کلاس آشپزی در تهران
آموزشگاه آشپزی و شیرینی پزی
تور آنتالیا
ویزای تایوان
تور کانادا
خرید توتون پیپ
مرکز خرید پیپ در تهران
خرید بک لینک
ورزش هاي مناسب كشكك زانو و بالعكس همه چيز در مورد پزشكي

سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) كه همچنين به عنوان عارضه زانوي دونده شناخته مي‌شود، يكي از شايع‌ترين انواع درد كشكك زانو است و باعث ايجاد درد در اطراف و زير زانو مي‌شود. تقريباً هر كسي مي‌تواند دچار اين عارضه شود اما اين امر به ويژه در دوندگان، دوچرخه سواران و افرادي كه زياد پياده روي مي‌كنند و همچنين كارمندان يا هر كس ديگري كه زياد مي‌نشيند، تأثير مي‌گذارد. سندروم درد كشكك زانو در نوجوانان نيز شايع است. تقريبا 40٪ از دوچرخه سواران حرفه‌اي در هر سال درد در كشكك زانو در ناحيه قدامي را تجربه مي‌كنند، اما دونده‌ها بيشتر از سايرين درگير اين بيماري هستند و PFPS متداول ترين صدمه زانو در بين دوندگان است.

سندرم درد پاتلوفمورال در بيشتر افراد با كمي استراحت بهبود مي‌يابد و سپس مي‌توانند فعاليت‌هاي طبيعي خود را از سر بگيرند، اما هميشه اينطور نيست. برخي از انواع زانوي دونده مي‌تواند در برابر درمان بسيار مقاوم باشد و گاهي اوقات به يك مشكل جدي و درد مزمن تبديل مي‌شود.

چرا زانوهاي من صدمه ديده است؟

درد در قسمت جلوي زانو يا اطراف زانو در ناحيه پاتلا است كه به عنوان سندرم درد پاتلوفمورال شناخته مي‌شود، منشاء آن نيز در جايي در قسمت پشتي پاتلا و استخوان ران (استخوان فمور) است. اصطحكاك مكرر، معمولاً به دليل استفاده بيش از حد سبب آسيب به غضروف محافظي مي‌شود كه روي زانوي شما را مي‌پوشاند. اصطكاك ناشي از اين حالت اغلب باعث التهاب، تورم و درد در اطراف زانو مي‌شود.

اگرچه احتمالاً نسبت به قسمت جلوي زانو يا در كل زانو احساس درد مي‌كنيد، اما اين درد ناشي از سندرم درد پاتلوفمورال مي‌باشد كه در واقع ريشه آن در پشت زانو و در جايي است كه پاتلا و استخوان ران شما در تماس با هم هستند. تماس مكرر بين پاتلا و استخوان ران باعث آسيب ديدگي و نرم شدن غضروف اطراف زانوي شما مي‌شود، وضعيتي كه به نام سندروم درد كشكك زانو و يا به طور معمول درد پاتلوفمورال شناخته مي‌شود.

ممكن است در هنگام انجام برخي از فعاليت‌هايي كه باعث ايجاد استرس اضافي در مفاصل زانوي شما مي‌شوند درد بيشتري را احساس كنيد، مانند:

  • در حين دويدن
  • پريدن
  • اسكات زدن
  • بالا و پايين رفتن از پله‌ها
  • دوچرخه سواري
  • خم كردن زانوها براي طولاني مدت

لازم است براي مدتي از انجام هرگونه فعاليتي كه باعث افزايش درد پاتلوفمورال شما مي‌شود، اجتناب پانسمان زخم بستر كنيد و R.I.C.E را دنبال كنيد كه مخفف چند مرحله درماني (استراحت، يخ ، فشرده سازي و بلند كردن) است.

همچنين بايد در نظر داشته باشيد كه از بريس مخصوص سندرم درد پاتلوفمورال استفاده كنيد، اين امر به تثبيت زانو كمك كرده و شما را از آسيب ديدن در هنگام ورزش محافظت مي‌كند.

3 تمرين ورزشي براي كمك به سندرم درد پاتلوفمورال

به نقل از دكتر سعادتي دكتراي فيزيوتراپي تقويت عضلات اطراف زانو و باسن (به خصوص عضلات چهارسر ران) باعث كاهش وارد آمدن استرس به زانوها خواهد شد. اين تمرينات به اصلاح مشكلات مربوط به بالانس و تعادل عضلات اطراف زانو كمك مي‌كند.

بلند كردن پا

به عنوان دستورالعمل مراحل زير را انجام دهيد:

  1. روي زمين دراز بكشيد، يك پا را با زاويه 90 درجه خم كرده و پاي ديگر خود را كاملاً صاف كنيد.

2- عضله چهار سر ران (عضله ران) پاي صاف را سفت گرفته و آن را تا زاويه 45 درجه بالا ببريد.

  1. قبل از اينكه به آرامي آن را به سمت زمين برگردانيد، پاي خود را براي يك يا 2 ثانيه در اين حالت نگه داريد.

4- اين حركت را 20 بار تكرار كنيد و سپس پاها را عوض كنيد. شما بايد 2 يا 3 مرتبه در روز اين كار را انجام دهيد.

اسلايد ديواري

اين ورزش را به ترتيب زير انجام دهيد؛

  1. در حدود 6 اينچ از يك ديوار فاصله گرفته و پاهاي خود را در حدود يك پا از هم جدا كنيد. پشت و باسن شما بايد بر روي ديوار باشد.
  2. باسن خود را به آرامي پايين آورده و روي ديوار بكشيد تا زانوها تقريباً با زاويه 45 درجه خم شوند.
  3. حدود 5 ثانيه در آن موقعيت بمانيد و سپس به آرامي به حالت شروع برگرديد.

4- اين حركت را 10 تا 15 بار، 2 تا 3 مرتبه در روز تكرار كنيد.

چرخش پماد زخم خارجي باسن (AKA)

اين تمرين را با دستورالعمل زير انجام دهيد؛

  1. زانوها را جمع كرده و با زاويه 90 درجه خم شويد و باسن خود را نيز با زاويه حدود 60 درجه خم كنيد.

2- پاشنه‌هاي خود را به هم چسبانده و محكم نگه داريد و لگن خود را به شكل عمود بر زمين قرار دهيد، يعني زانوي بالايي خود را تا حد ممكن بلند كنيد، يك يا 2 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس آن را پايين بياوريد.

  1. اين تمرين را براي درمان سندرم درد پاتلوفمورال 10 تا 15 بار در هر طرف و 2 يا 3 مرتبه در روز تكرار كنيد.

تمرينات كششي براي كمك به سندرم درد پاتلوفمورال

اگرچه تقويت عضلات براي سلامت مفصل زانو بسيار مهم است، اما گاهي اوقات تقويت به تنهايي كافي نيست. كشش آرام مي‌تواند از گرفتگي عضلات جلوگيري كرده و از بروز درد پاتلوفمورال نيز جلوگيري كند. گرفتگي عضلات در اطراف زانو و باسن شما (چهار سر ران، همسترينگ، گاستروكنميوس و باند اليوتيبيال) مي‌تواند به همين دليل باشد كه زانوها پس از دويدن، دوچرخه سواري و غيره دچار گرفتگي شده و دردناك مي‌شوند. (برگرفته از سايت كلينيك تخصصي سلامت پا اميد)

چرخش ايليوتيبيا و كشش دكمه اي

موارد زير را انجام دهيد:

  1. روي زمين نشسته و 1 پا را با زاويه 90 درجه خم كرده و پاي ديگر را به صورت صاف روي زمين قرار بدهيد.
  2. تنه خود را به سمت راست بچرخانيد و از بازوي چپ خود استفاده كنيد تا به آرامي پاي روي راست خود فشار وارد كنيد.
  3. 10 تا 20 ثانيه در اين كشش بمانيد و آن را 5 تا 10 بار تكرار كنيد و سپس پاها را با هم عوض كنيد.

كشش همسترينگ

مراحل زير را انجام دهيد؛

  1. به پشت دراز بكشيد و 1 پا را به طور كامل خم كنيد.
  2. با دستان خود دور ران را بگيريد و به آرامي زانوي خود را صاف كنيد تا احساس كشيدگي خوبي در قسمت پشت ران خود داشته باشيد.
  3. سعي كنيد كف پاي خود را به طرف سقف بگيريد.

4- به مدت 20 ثانيه در اين كشش بمانيد، اين حركت را سه مرتبه انجام داده و سپس پاها را تغيير دهيد.

كشش نمايندگي محصولات هارتمن ساق پا

مراحل زير را انجام دهيد؛

  1. روبروي يك ديوار باستيد، حدود يك متر از آن فاصله بگيريد و دستان خود را روي ديوار قرار دهيد.
  2. با 1 پا به جلو برويد و زانوي همان پا را كمي خم كنيد.
  3. هر دو پاشنه را روي زمين نگه داريد، در حالي كه باسن خود را به خلاف جهت ديوار مي‌كشيد.

4- پاي عقب خود را مستقيم نگه داريد تا در عضله ساق خود احساس كشش كنيد.

5- اين كشش را به مدت 20 ثانيه نگه داريد و 3 بار آن را تكرار كنيد و سپس پاها را تغيير دهيد.

3 تمرين ورزشي كه براي سندورم درد پاتلوفمورال مضر هستند

اگرچه ورزش درماني مي‌تواند يكي از بهترين روش‌هاي درمان سندرم درد پاتلوفمورال باشد، اما مراقب باشيد زيرا برخي از ورزش‌ها مي‌توانند صدمات بيشتري را به زانوها وارد كنند! به ياد داشته باشيد: ورزش هرگز نبايد باعث درد شود. اگر درد ناگهاني، يا تير كشيدن مفصل زانو را تجربه كرديد، لطفاً آن ورزش را متوقف و با پزشك يا فيزيوتراپ خود مشورت كنيد.

در صورت بروز درد پاتلوفمورال بايد از اين 3 تمرين خودداري كنيد:

  1. اسكوات سنگين
  2. كشش پا با دستگاه
  3. لانگ

اين كه آيا شما كاملاً تنبل هستيد يا يك ورزشكار حرفه‌اي، فرق چنداني ندارد زيرا دانستن چگونگي محافظت از زانو در مقابل آسيب ديدگي مي‌تواند به معناي آينده‌اي طولاني و فعال يا زندگي در بستر باشد. ورزش مي‌تواند شما را به سمت توانبخشي سوق دهد اما با اجتناب از فعاليت‌هاي ذكر شده در اين متن، مي‌توانيد از اختلالات عملكردي و آسيب ديدگي زانو جلوگيري كنيد.

فعاليت‌هاي ديگري كه مي‌تواند درد شما را بدتر كند

فعاليت‌هايي كه مي‌تواند درد پاتلوفمورال را بدتر كند.

به نقل از متخصصين كلينيك ارتوپدي فني ظفر هرگونه تمريني كه به طور مستقيم نياز به زانو زدن دارد (اگرچه شما قادر به جلوگيري از زانو زدن نيستيد، استفاده از بريس مي‌تواند به شما كمك كند)

  • دويدن (مخصوصاً تپه ها)
  • استفاده از دستگاه پرس پا
  • واليبال
  • بسكتبال
  • فوتبال

درمان درد كشكك زانو

درد زانو ممكن است متداول باشد و براي اين منظور بايد اطلاعاتي را براي كمك به خود به دست ‌آوريد. درد پاتلوفمورال يكي از سوء تفاهم برانگيزترين مشكلات زانو است.

بسياري از روش‌هاي درماني كه براي درمان درد كشكك زانو توصيه ميشوند داراي اين شبهه‌ها هستند:

  • اصلاح عدم تعادل عضلات تقريباً رايج ترين تجويز براي درمان درد كشكك زانو است. ايده اين روش درماني در اين است كه به عضلات خود بياموزيد پماد آلفا براي سوختگي پاي نوزاد كه به طور يكنواخت زانوي شما را بكشند- كه نتايج به خوبي نشان داده است كه اين روش در بهترين حالت، ممكن است كمي بي ربط و دشوار باشد.
  • ماساژ چهار سر ران نيز يك روش درماني جايگزين محبوب است و در حالي كه داروي خوبي براي بسياري از شرايط دردناك است اما براي زانو درد كه يك مشكل “مفصلي” است، واقعاً مفيد نيست.
  • “فعال ماندن” يكي از رايج‌ترين توصيه‌ها است- اما مي‌تواند بدترين روش درماني براي سندرم درد پاتلوفمورال باشد. اين فقط يك توصيه اشتباه است كه توسط متخصصان ناآشنا با ماهيت درد در كشكك زانو توصيه مي‌شود. در حالي كه ورزش كردن مي‌تواند مفيد باشد، “فعال ماندن” توصيه‌اي بسيار ساده است و مي‌تواند منجر به معكوس شدن نتايج شود.
  • جراحي زانو به ندرت گزينه خوبي است و اغلب ناآگاهانه تجويز مي‌شود. از متخصصان و جراحان ارتوپدي نمي‌توان به عنوان مشاور خوبي براي درد در كشكك زانو استفاده كرد.
وريدي


منبع
برچسب‌ها: ،


تاريخ : ۲۴ شهريور ۱۳۹۸ | ۰۸:۵۷:۴۶ | نویسنده : عيسي قاسمي | نظرات (0)
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
سایت :
آواتار :
پیام :
خصوصی :
کد امنیتی :
[ ]