حلقه هولاهوپ چيست؟

انواع ورزش با حلقه هولاهوپ

قبل از شروع ورزش، ابتدا نرمش كنيد.

حركات كششي كمر

• صاف بايستيد و دست‌هاي خود را بر روي كمر قرار دهيد.
• شانه‌هاي خود را به عقب داده و بالاتنه خود را به سمت عقب، خم كنيد.
• عضلات بالاتنه خود را كشيده و به مدت ۳ ثانيه نگه داريد.
• خود را جراحي پوست رها كرده و به سمت جلو خم شويد. نيروي كشش را در پشت خود احساس كنيد.
• اين حركت را ۱۰ بار تكرار كنيد.

حركات كششي پهلو

• صاف بايستيد. كف دست‌هاي خود را بر روي كمر قرار داده و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد.
• به سمت چپ و سپس به سمت راست خم شويد.
• اين حركت را ۱۰ بار تكرار كنيد.

۱. حركت چرخش ايستاده

حركت چرخش ايستاده، تمريني خوب براي عضلات بالاتنه است. نحوه انجام آن به شرح زير است:
۱. حلقه هولاهوپ را با هر دو دست خود گرفته و پا‌هاي خود را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد.
۲. به سمت چپ چرخيده، پايين تنه خود را صاف نگه داريد. به مدت ۵ ثانيه، اين كار را انجام دهيد.
۳. به سمت راست بچرخيد. به مدت ۵ ثانيه، اين كار را انجام دهيد.

۲. حركت كشش غلتان

۳. چرخش بازو

اين پانسمان phmb تمرين مناسب بازو و شانه است. نحوه انجام آن به شرح زير است:
۱. حلقه هولاهوپ را در هوا نگه داشته و آن را بين كف دست و ساعد خود بچرخانيد.
۲. آرنج خود را كمي خم كنيد تا احساس سوزش در شانه و بازوي خود داشته باشيد.

۴. حركت درخت

در اين تمرين، شما از حلقه هولاهوپ همانند يك دمبل استفاده خواهيد كرد. نحوه انجام آن به شرح زير است:
۱. حلقه را در پشت سر خود نگه داريد.
۲. پاي راست خود را بالا آورده و كف پاي راست را زير زانوي چپ قرار دهيد.
۳. كمر خود را صاف نگه داشته و به جلو نگاه كنيد.
۴. با خم كردن آرنج خود، حلقه را پايين‌تر آورده، سپس آن را به جاي اوليه خود برگردانيد.
۵. اين كار را براي هر يك از پاها، ۱۰ بار انجام دهيد.

۵. حركت V-sit

اين حركت، به قوي شدن عضلات بالاتنه كمك مي‌كند. نحوه انجام آن به شرح زير است:
۱. بر روي زمين نشسته و حلقه را نگه داريد. بازو‌هاي تان را به عرض شانه باز سوپرازورب p كنيد.
۲. پا‌هاي خود را آن طرف حلقه قرار دهيد. پا‌ها را از هم باز كنيد.
۳. به سمت عقب خم شويد، پشت خود را صاف نگه داريد، هر دو پاي خود را طوري بالا ببريد كه با زمين حدود ۶۰ درجه زاويه داشته باشد. دست‌ها را رو به جلو نگه داريد.
۴. دست‌ها و پا‌ها را بالا بياوريد و سپس، آن‌ها را پايين آورده تا پا‌ها زمين را لمس كنند.
۵. دوباره، دست‌ها و پا‌ها را بالا ببريد.
۶. اين كار را سه ست ۱۵ تايي انجام دهيد.

۶. حركت اسكات

حركت اسكات، تمريني مناسب براي باسن و ران‌ها است. نحوه انجام آن به شرح زير است:
۱. حلقه را به فاصله يك بازو در جلوي خود بگيريد. حلقه را با هر دو دست نگه داريد.
۲. پا‌هاي خود را به عرض شانه باز كنيد.
۳. باسن خود را به عقب داده، زانو‌هاي خود را خم كنيد و بدن خود را پايين بياوريد انگار مي‌خواهيد بر روي يك صندلي بنشينيد. همزمان، بالاي حلقه را از خودتان دور كنيد تا بتوانيد به درستي حركت اسكات را انجام دهيد.
۴. حواس تان باشد كه زانو‌ها جلوتر از انگشت‌هاي پا قرار نگيرند.
۵. به حالت اوليه برگرديد.

۷. حركت چرخش روسي

۸. تمرين با حلقه هولاهوپ براي شانه و قفسه سينه

۹. رقص با حلقه هولاهوپ

مزاياي استفاده از حلقه هولاهوپ