همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش ، مطالعات زيادي نشان مي‌دهند كه تكنيك‌هاي تنفس در مقابله با اضطراب و بي‌خوابي مفيد هستند. اين تكنيك‌ها ازطريق تحريك سيستم عصبي پاراسمپاتيك روي عوامل فيزيولوژيكي و از طريق منحرف كردن توجه از افكار منفي روي عوامل روانشناختي تاثير مي‌گذارند. ما با عمل دَم وارد دنيا مي‌شويم و طي بازدم از دنيا مي‌رويم. تنفس براي زندگي بسياري حياتي است و جاي تعجبي نيست كه بشر از مدت‌ها قبل از ارزش آن آگاه بوده است و نه‌تنها از نظر بقا بلكه از لحاظ عملكرد بدن و ذهن و براي بهبود تندرستي نيز آن را تحت كنترل درآورده است.

در هزاره‌ي قبل از ميلاد مسيح، اديان تائو و هندوئيسم بر يك اصل حياتي،‌ اهميت زيادي قائل بودند؛ انرژي كه در بدن جاري است و تنفس يكي از نمودهاي خارجي آن است. چيني‌ها به اين انرژي كي (qi) مي‌گفتند و هندي‌ها به آن پرانا (prana) مي‌گفتند. پرانا يكي از مفاهيم كليدي يوگا است. در غرب واژه‌ي يوناني نوما (pneuma) و اصطلاح عبري رواه (rûah) هر دو به تنفس و حضور الهي اشاره داشتند. در زبان لاتين spiritus ريشه‌ي كلمات روح (spirit) و تنفس (respiration) است. توصيه‌هايي براي نحوه‌ي تعديل تنفس و تاثير آن روي بدن و ذهن قرن‌ها پيش مطرح شده است. يوگاي پراناياما (به‌مفهوم نگه داشتن نفس) با اين توصيه كه تنفس كنترل‌شده راهي براي افزايش طول عمر است، اولين آموزه‌ي مرتبط با كنترل تنفس بوده است. در دوره‌هاي مدرن‌تر، يوهانس هنريش شولتز روانپزشك آلماني آموزش خودزاد (autogenic training) را در دهه‌ي ۱۹۲۰ به‌عنوان روشي براي تمدد اعصاب توسعه داد.

اين روش كه با تنفس عميق و آهسته مرتبط است، احتمالا تا به امروز شناخته‌شده‌ترين تكنيك تنفسي براي تمدد اعصاب در غرب است. اشكالِ معاصر مديتيشن ذهن‌آگاهي نيز بر تمرينات متكي بر تنفس تاكيد دارند. درواقع هركدام از تكنيك‌هاي مرتبط با كسب آرامش روي تنفس متكي هستند. پژوهش‌هاي انجام شده روي فيزيولوژي پايه‌اي و تاثيرات حاصل از به‌كارگيري روش‌هاي كنترل تنفس، بر اهميت نظارت روي تنفس و تنظيم دم و بازدم تاكيد مي‌كنند.

حتي يك درك مقدماتي از فيزيولوژي مي‌تواند به تشريح علت آرام بخش بودن تنفس كنترل‌شده كمك كند. همه مي‌دانند كه احساسات بر بدن تاثير مي‌گذارند. براي نمونه وقتي شما خوشحاليد، گوشه‌هاي لب و چشمان شما نيز دچار تغيير مي‌شوند. به‌طور مشابه زماني كه شما احساس آرامش و امنيت مي‌كنيد، يا درحال استراحت هستيد يا اينكه حتي وقتي در يك تعامل اجتماعي خوشايند قرار مي‌گيريد، تنفس شما عميق‌تر و آهسته‌تر مي‌شود. در اين زمان درواقع شما تحت‌تاثير سيستم عصبي پاراسمپاتيك قرار مي‌گيريد كه داراي اثر آرام‌بخشي است. برعكس هنگامي كه احساس ترس، درد، تنش يا ناراحتي مي‌كنيد، تنفس شما كم عمق‌تر و سريع‌تر مي‌شود. در اين وضعيت، سيستم عصبي سمپاتيك كه بروز مسئول واكنش‌هاي مختلف بدن نسبت‌به استرس است، فعال مي‌شود.

چگونگي ارتباط اين اثرات در جهت متضاد، كمتر شناخته مانده است: آيا وضعيت بدن روي عواطف شما تاثير مي‌گذارند. مطالعات نشان مي‌دهند كه وقتي لبخند بر چهره‌ي شما مي‌نشيند، مغز شما نيز به‌نوعي واكنش نشان مي‌دهد و شما عواطف دلپذيرتري را تجربه خواهيد كرد و مخصوصا تنفس تاثير خاصي روي ذهن دارد.

اين تندروت پلاس قدرت در بيماراني كه دچار مشكلات تنفسي هستند، آشكار است. مشكلات پراكنده و حاد مي‌توانند موجب آغاز حملات وحشت‌زدگي شوند. مشكلات تنفسي مزمن اغلب موجب اضطراب پنهان‌تري مي‌شوند. طبق برآوردها، بيش از ۶۰ درصد از افرادي كه داراي بيماري مزمن انسدادي ريه (COPD) هستند، دچار اختلالات اضطراب يا افسردگي هستند. اين اضطراب‌ها احتمالا تا حدي ناشي از نگراني درمورد پيامدهاي بيماري هستند، اما عوامل غيرفكري هم ممكن است، تاثيرگذار باشند: مشكلاتي كه اين بيماران تجربه مي‌كنند، اغلب منجر‌به تنفس سريع‌تر مي‌شود كه لزوما موجب بهبود كيفيت ذخيره‌ي اكسيژن‌ها نمي‌شود اما مي‌تواند موجب تشديد اضطراب و ناراحتي جسمي آن‌ها شود. تنفس سريع مي‌تواند موجب ايجاد يا تشديد حملات هراس طي يك چرخه‌ي معيوب شود: ترس موجب افزايش نرخ تنفس مي‌شود و اين امر موجب افزايش ترس مي‌شود. در سال ۲۰۰۵، جورج آلپرز از دانشگاه منهيم در آلمان افزايش سرعت تنفس در افراد دچار هراس رانندگي را وقتي وارد بزرگراه مي‌شدند، مشاهده كردند.

اين كه آيا اين اضطراب ناشي از مشكلات تنفسي است يا ديگر علل، اين مشكل مي‌تواند با استفاده از چندين تكنيك مشتق شده از رويكردهاي شرقي سنتي آزاد برطرف شود. براي مثال تمرين «تنفس خود را دنبال كنيد» تمريني است كه توجه فرد را به‌سوي تنفس متمركز مي‌كند و يكي از نخستين گام‌ها در مديتيشن ذهن‌آگاهي است دو تمرين تنفس متناوب از سوراخ بيني از آموزش‌هاي يوگا مي‌آيد.

تركيب انديشه‌هاي آرامش‌بخش با تنفس، رويكردي است كه در مكتب سوفرولوژي گنجانده شده است؛ تكنيكي كه بر هماهنگي بدن و ذهن تاكيد مي‌كند و تمرينات مختلفي از رويكردهاي مختلفي نظير يوگا و ذهن‌آگاهي را نيز شامل مي‌شود. به‌طور كلي پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه اين تكنيك‌ها موجب كاهش اضطراب مي‌شوند، اگرچه موجب نمي‌شوند كه اضطراب به‌كلي ناپديد شود. تنفسِ بهتر يك ابزار است، نه يك نوش‌دارو. برخي از روش‌ها توسط مطالعات باليني معتبر تاييد شده‌اند و برخي ديگر نه. اما تمام روش‌هايي كه در اين مقاله به آن‌ها پرداخته شده است، از اصولي پيروي مي‌كنند كه كارآمدي آن‌ها به اثبات رسيده است. هدف آن‌ها آهسته كردن، عميق كردن يا تسهيل تنفس است و آن‌ها از تنفس به‌عنوان ابزاري استفاده مي‌كنند تا توجه فرد را از افكار منفي پرت كنند.

نگاهي نزديك به تكنيك رايجي به نام انسجام قلبي جزئيات بيشتري را درمورد راه‌هايي كه تمرين‌هاي تنفسي موجب آرامش مي‌شوند، فراهم مي‌كند. اين تكنيك به‌كمك بازخوردهاي زيستي مثبت، رويكردهايي كه تلاش دارند تنفس را با سرعت ضربان قلب، هماهنگ و تنفس را آهسته و منظم كنند تا موجب آهستگي و پايداري ضربان قلب شود، انجام مي‌شود.

اساس اين روش، آگاهي از اين موضوع است كه تنفس آهسته و عميق موجب افزايش فعاليت عصب واگ مي‌شود. عصب واگ بخشي از سيستم عصبي پاراسمپاتيك است كه عمل بسياري از اندام‌هاي داخلي را كنترل مي‌كند. وقتي عصب واگ تحريك مي‌شود، آرامش بدن را فرا مي‌گيرد؛ سرعت ضربان قلب آهسته و منظم مي‌شود، فشار خون كاهش يافته و عضلات به‌حالت استراحت در مي‌آيند. وقتي عصب واگ، مغز را از اين تغييرات آگاه مي‌كند، مغز نيز آرام شده و موجب افزايش احساس آسودگي مي‌شود. بنابراين اين تكنيك هم از طريق مكانيسم‌هاي عصبي‌زيستي و هم از طريق مكانيسم‌هاي روانشناختي عمل مي‌كند. تثبيت انسجام قلبيِ ضربان قلب مي‌تواند تاثير قدرتمندي بر كاهش اضطراب داشته باشد. بيماران داراي ضربان قلب بيش از حد، گاهي به‌اشتباه به‌عنوان قربانيان حملات وحشت‌زدگي تشخيص داده مي‌شوند، زيرا سرعت ضربان قلب اترومن بر ذهن تاثير مي‌گذارد. يك تمرين رايج انسجام قلبي، انجام عمل دم براي پنج ثانيه و انجام عمل بازدم براي همين مدت زمان است (يك دوره‌ي تنفسي ده ثانيه‌اي).

دستگاه‌هاي بازخورد زيستي اين امر را امكان‌پذير مي‌كنند كه روي يك صفحه‌ي نمايشگر ببينيم كه چگونه تنفس عميق و منظم موجب آرام شدن و تثبيت ضربان قلب مي‌شود. مطالعات متعدد تاثير كاهش اضطراب مرتبط‌با اين دستگاه‌ها را تاييد كرده‌اند، اگرچه احتمالا تاثير اين تجهيزات مرتبط‌با افزايش انگيزه‌ي انجام فعاليت ورزشي است و تاثير مستقيمي روي خود مكانيسم‌هاي فيزيولوژيكي ندارند. تنفس آهسته با همان شدت و روال مي‌تواند، همان نتايج را داشته باشد. در بعضي از نسخه‌هاي توصيه‌شده‌ي انسجام قلبي، زمان بيشتري براي فرايند بازدم درنظر گرفته مي‌شود. درحقيقت ميزان ضربان قلب شما وقتي عمل دم را انجام مي‌دهيد، كمي افزايش مي يابد و وقتي بازدم انجام مي‌شود، اندكي كاهش مي‌يابد. گسترس مرحله‌ي دوم احتمالا تاثير آرام‌بخشي روي قلب و در نتيجه مغز دارد. اگرچه اين احتمال لازم است توسط آزمايشات باليني تاييد شود.

در سال ۲۰۱۷، مارك كراسنو از دانشگاه استنفورد نشان داد كه در موش، گروهي از نورون‌ها كه مسئول تنظيم ريتم‌هاي تنفسي هستند، برخي از فعاليت‌هاي لوكوس سيرولئوس، بخشي از مغز كه درگير توجه و اضطراب است را كنترل مي‌كنند. تكنيك‌هاي تنفسي ممكن است با تعديل فعاليت نورون‌هاي مسئول تنظيم تنفس روي احساسات تاثيرگذار باشند.

جداي اثرات مستقيمي كه درنتيجه‌ي آهسته شدن تنفس ايجاد مي‌شود، توجه مبذول شده به دم و بازدم ممكن است در واكنش‌هاي مغز تاثير داشته باشد. در سال ۲۰۱۶، آنسلم ‌دل از دانشگاه فني مونيخ نشان داد كه اين تمركزِ توجه، از طريق فعال كردن قشر پيش‌پيشاني پشتي‌مياني مغز، يك منطقه‌ي تنظيمي در مغز و كاهش فعاليت آميگدال از شدت استرس و عواطف منفي مي‌كاهد.

علاوه براين، جلب توجه به تنفس موجب مي‌شود كه بيشتر مردم تنفس خود را عميق و آهسته كنند كه اين امر درنهايت موجب آرامش مي‌شود. منابع شناختي محدود هستند و بنابراين زماني كه افراد روي تنفس تمركز مي‌كنند، آن‌ها درمورد نگراني‌هاي خود فكر نمي‌كنند.

كساني كه تمرينات ذهن‌آگاهي را انجام مي‌دهند، ياد مي‌گيرند كه وقتي توجه آن‌ها از تنفس منحرف مي‌شود و به نگراني‌هاي خود برمي‌گردد، سريعا متوجه شوند و خود را به گونه‌اي آموزش مي‌دهند كه به‌طور دوره‌اي به تنفس خود باز مي‌گردند. اين تمركز مجدد داراي تاثير آرام‌بخشي روي هر فرد است و به فرد كمك مي‌كند كه با افكاري كه همراه با اضطراب يا افسردگي هستند، به‌ويژه افرادي كه مستعد افكار منفي هستند، مقابله كند.

بهترين زمان براي استفاده از تكنيك‌هاي تنفسي چه موقع است؟
يك مورد در جريان دوره‌هاي استرس پراكنده است، براي مثال قبل از يك امتحان، شركت در يك مسابقه‌ي ورزشي يا حتي شركت در يك جلسه‌ي معمول كاري. آشوين كامات از دانشگاه مانيپول در هند در يك مطالعه، ترس قبل از انجام يك سخنراني عمومي را مورد مطالعه قرار داد. شركت‌كنندگان كه همه دانشجويان پزشكي بودند، قبل از سخنراني به‌مدت ۱۵ دقيقه يك تمرين تنفس متناوب از سوراخ‌هاي بيني را انجام دادند (به‌صورت دم آرام از طريق يك سوراخ بيني و بازدم از طريق ديگر سوراخ بيني). درمقايسه با اعضاي گروه كنترل، اين شركت‌كنندگان طي سخنراني استرس كمتري را تجربه كردند.

اين تجارب همچنين ممكن است در هنگام حملات بي‌خوابي موثر باشند. در سال ۲۰۱۲، سوزان ام‌برتيش از دانشگاه پزشكي هاروارد گزارش كرد كه بيش از بيست درصد ژل هيدروسرب از آمريكايي‌هاي دچار بي‌خوابي، براي بهبود وضعيت خواب خود، اين تمرينات تنفسي را انجام مي ‌دهند. در سال ۲۰۱۵، چريل‌يانگ از دانشگاه يانگ‌مينگ در تايوان نشان داد كه بيست دقيقه تمرينات تنفسي آرام (شش چرخه‌ي تنفسي در دقيقه) قبل از رفتن به خواب به‌طور معني‌داري موجب بهبود خواب مي‌شود. با انجام اين تمرين‌ها، شركت‌كنندگان دچار بي‌خوابي سريع‌تر به خواب مي‌رفتند و در طول شب كمتر از خواب بيدار مي‌شدند و حتي وقتي نيمه‌شب بيدار مي‌شدند، زودتر به خواب مي‌رفتند. پژوهشگران اين نتايج را هم ناشي از آرامش تسهيل شده توسط سيستم عصبي پاراسمپاتيك و هم اثر آرام‌بخش تنفس داراي تمركز، دانستند.‌ اما تكنيك‌هاي تنفسي فقط براي استرس‌هاي حاد يا مشكلات خواب مفيد نيستند، آن‌ها همچين مي‌توانند موجب بهبود اضطراب مزمن شوند. اين‌ تمرين‌ها در افرادي كه داراي اختلالات روانپزشكي مانند فوبيا، افسردگي و اختلال استرس پس از حادثه هستند، نيز مفيدند.

در سال ۲۰۱۵، استفانيا دوريا و همكارانش براي ۶۹ بيمار دچار اختلالات اضطراب يا افسردگي، ده جلسه‌ي دو ساعته‌ي آموزشي را براي دو هفته توصيه كردند. اين آموزش‌ها شامل مجموعه‌اي متنوع از تكنيك‌هاي تنفسي (مانند تنفس شكمي، افزايش و كاهش ريتم تنفس و تنفس متناوب از راه بيني) همراه با برخي از حركات كششي يوگا بود. پژوهشگران در پايان دوره‌ي مطالعه، كاهش معني‌داري در علايم اين بيماران مشاهده كردند. اين تاثيرات حتي با شركت در جلساتي براي يك بار در هفته و انجام برخي از تمرينات خانگي، دو تا شش هفته بعد نيز ادامه داشت.

تمرين تنفسي
تمرينات تنفسي همچون انرژي خورشيدي، آرامشي انرژي‌بخش به‌دنبال دارد: اين روش راهي براي تنظيم عواطف است كه رايگان بوده، هميشه در دسترس است، بي‌پايان بوده و استفاده از آن آسان است
تمرينات تنفسي به مقابله با تجمع تنش‌هاي جسمي جزئي مرتبط با استرس نيز كمك مي‌كنند. درمانگران انجام آن‌ها را در ساعات استراحت يا در فواصل بين فعاليت‌هاي مختلف در طول روز توصيه مي‌كنند. در اين رابطه، درمانگران اغلب روش ۳۶۵ را پيشنهاد مي‌كنند: حداقل سه‌بار در روز، تنفس با ريتم ۶ چرخه در دقيقه (پنج ثانيه دم، پنج ثانيه بازدم) و اين كار را در ۳۶۵ روز سال انجام دهيد. برخي از مطالعات حتي نشان مي‌دهند كه علاوه بر تسكين فوري، تمرينات تنفسي منظم مي‌تواند بوسيله‌ي تغيير دائمي در مدارهاي مغز، از ميزان آسيب‌پذيري افراد نسبت‌به استرس بكاهد. با اين‌حال در تمريني كه ممكن است به‌نظر غيرعادي برسد، مشاوران ممكن است برخي از بيماران مضطرب را به‌جاي تنفس آرام، تشويق به انجام تنفس سريع كنند. اين روش تلاشي براي آموزش بيماران براي مقابله با اضطراب‌ است.

اما چرا تكنيك‌هاي تنفسي را محدود به عواطف منفي كنيم؟ ما مي‌توانيم به تمرين‌هاي تنفسي به‌عنوان زماني براي يادآوري لحظات شيرين زندگي نگاه كنيم.

در سنت و تجربه استفاده از تكنيك‌هاي كنترل تنفس ترويج مي‌شود و مطالعات علمي نيز نشان مي‌دهند كه اين عقيده‌ي خوبي است. با اين وجود، از آن‌جايي كه بسياري از اين مطالعات داراي گروه كنترل نبوده‌اند، براي اطمينان از نتايج به انجام پژوهش‌هاي بيشتري نياز است.

البته در اين‌جا يك استثنا هم وجود دارد: تمركز روي تنفس براي افرادي كه دچار حملات وحشت‌زدگي هستند كه ناشي از اضطراب درمورد وضعيت جسمي آن‌ها است، ايده‌ي خوبي نيست؛ وضعيتي كه با عنوان اضطراب دروان‌زاد شناخته مي‌شود. در اين مورد، تمركز روي فيزيولوژي ممكن است واقعا موجب تقويت هراس شود: آيا من در حال خفه شدن هستم؟ اگر بيماري پوستي به‌طور ناگهاني تنفس من متوقف شود، چه اتفاقي براي من مي‌افتد؟. براي اين افراد، تكنيك‌هاي تنفس بايد تحت‌نظر يك درمان‌گر مورد آزمون قرار گيرد.

به‌جز اين حالت، اگر هر فرد از پيامدهاي منفي ناراحتي‌هاي عاطفي كه‌به طور مدوام در زندگي روزانه‌ي خويش تجربه مي‌كند، آگاه باشد، قطعا نسبت‌به انجام اين تمرين‌هاي تنفسي بي‌توجه نخواهد بود. با دوره‌هاي مختصري از آگاهي آغاز كنيد. چندين بار در روز به آرامي نفس بكشيد. تنفس همچون انرژي خورشيدي آرامشي انرژي‌بخش به‌همراه دارد. جاي تعجب است كه استفاده از روش تنفس كنترل‌شده عموميت گسترده‌اي ندارد. شايد اين روش به‌نظر ساده‌تر و عادي‌تر از چيزي باشد كه به‌عنوان يك درمان به چشم بيايد. بسياري از مردم در مواجهه با پيچيدگي‌هاي زندگي ممكن است تصور كنند كه راه‌حل‌هاي ساده كارآمد نيستند يا شايد بسياري از مردم از جنبه‌ي روحاني تنفس و ارتباط آن با زندگي و مرگ هراس دارند.

شش تكنيك براي تسكين استرس
پنج تا ده دقيقه تمرين مي‌تواند موجب تسكين استرس‌هاي پراكنده شود و حتي حملات هراس را دفع مي‌كند. تمرين‌هاي منظم‌تر مي‌توانند موجب كاهش سطوح اضطراب شوند.

۱. راست ايستادن
موقعيت بدن براي تنفس مهم است: نشسته يا ايستاده، شانه‌ها را به عقب داده و خودتان را راست نگه داريد. اين وضعيت بدن موجب آزاد شدن عضلات تنفسي مي‌شود و موجب بهتر شدن فرايند تنفس مي‌شود.

۲. دنبال كردن تنفس
حركات تنفسي خود را ببينيد. از هر دم و بازدم خود آگاه باشيد. روي احساسي كه وقتي هوا از بيني و ناي شما عبور مي‌كند يا روي حركات قفسه سينه و شكم خود تمركز كنيد. هنگامي كه حواستان از تنفس پرت مي‌شود، توجه خود را به آن بازگردانيد.

۳. تنفس شكمي
تا مي‌توانيد تنفس شكمي انجام دهيد. طي دم ابتدا شكمتان و سپس سينه‌ي خود را باد كنيد. طي بازدم، اول شكم و سپس قفسه سينه را خالي كنيد. مشاهده‌ي اين نوع تنفس زماني كه دراز كشيده‌ايد و يك دست را روي شكم خود قرار داده‌ايد، آسان‌تر است.

۴. تنفس ريتميك
اواخر هر دَم، در حالي‌كه داريد به‌طور ذهني اعداد يك، دو و سه را مي‌شماريد، توقف كنيد و هوا را قبل از بازدم كمي نگه داريد. اين شمارش مي‌تواند همچنين بعد از بازدم يا بين هر دم يا بازدم نيز انجام شود. اين تمرين اغلب براي كاهش حملات اضطراب در بيماران مضطرب توصيه مي‌شود.

۵. تنفس متناوب از راه بيني
از طريق يكي از سوراخ‌هاي بيني به‌آرامي عمل دم و بازدم را انجام دهيد و سوراخ ديگر بيني را با انگشت بسته نگه داريد؛ سپس همين كار را با سوراخ ديگر بيني انجام دهيد و اين كار را به‌طور متناوب تكرار كنيد. اين تمرين را مي‌توان به شكل‌هاي مختلف انجام داد، براي مثال انجام عمل دم با يك سوراخ بيني و انجام بازدم از طريق سوراخ ديگر بيني. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه تنفس از طريق بيني نسبت به تنفس از طريق دهان آرام بخش‌تر است

۶. فكر كردن هنگام تنفس درمورد آرامش
با هر دم درمورد افكار آرام‌بخش فكر كنيد. طي هر بازدم، تصور كنيد كه ترس‌ها و نگراني‌هاي خود را بيرون مي‌ريزيد.

تنفس و هراس
در حالي‌كه تنفس آهسته موجب آرامش مي‌شود، تنفس سريع مي‌تواند موجب ايجاد احساس استرس و اضطراب شود. اين پديده در جلسات رفتار درماني براي آموزش بيماران مضطرب براي اينكه بتوانند مستقيما با احساسات خود مواجه شوند، استفاده مي‌شود. تنفس سريع عمدي به‌طور مصنوعي موجب آغاز اضطراب ناخوشايندي در اين بيماران مي‌شوند كه در عادت‌دهي و درك اين حالت در بيماران كمك مي‌كند. اين تكنيك همچين مي‌تواند پماد مدي هاني آن‌ها قادر سازد كه متوجه شوند عادات بد در زمينه‌ي تنفس مي‌تواند موجب تقويت ترس آن‌ها شود.

منبع: زوميت