همه چيز در مورد پزشكي

پيش از هر چيزي بايد گفت كه تمام رژيم‌هاي غذايي، تعدادي قوانين اصلي دارند. اين قوانين اساس موفقيت شما را تشكيل مي‌دهند. زيرا به شما مي‌گويند كه مي‌توانيد چه چيزي بخوريد و خوردن چه چيزهاي قدغن است و اينكه مقدار غذاي مصرفي‌تان بايد چقدر باشد. البته مهم‌تر از همه، شما بايد پيش از انجام هر نوع رژيم غذايي، خودتان را ازنظر روحي و رواني آماده كنيد.

اين رژيم لاغري يك ماهه پروتئين، مناسب همه‌ي افراد نيست. زيرا انعطاف‌پذيري بسيار كمي دارد. اما اگر مي‌خواهيد چربي سوزي‌تان را در اين يك ماه به‌حداكثر برسانيد، بنابراين طبق آن با جديت و پشتكار لازم، پيش رويد. به خود بگوييد كه اين كار را براي سلامت‌تان انجام مي‌دهيد. اما اگر احساس مي‌كنيد، اين رژيم لاغري يك ماهه پروتئين بسيار سخت است و از پس آن برنمي‌آييد، به‌سراغ برنامه‌ي غذايي ديگري برويد. زيرا اگر هنگام انجام اين رژيم لاغري يك ماهه، تقلب كنيد، در پايان فقط نااميدي نصيب‌تان مي‌شود.

اگر آماده‌ايد تمام سختي‌هاي اين برنامه را بپذيريد، پس مسلما مي‌توانيد از شر چربي‌هاي اضافه خلاص شويد.

سه اصل مهم در برنامه غذايي رژيم لاغري يكماهه پروتئين

۱. مصرف كربوهيدرات ها را محدود كنيد

كربوهيدرات ها براي سوخت‌رساني به بدن، به‌ويژه هنگام ورزش، ضروري هستند. اين مواد خوراكي، اولين مواد مغذي هستند كه پيش از چربي‌ها در بدن خرد و تجزيه مي‌شوند. بنابراين اگر كربوهيدرات كمتري مصرف كنيد، چربي‌هاي بدن‌تان فرصت پيدا مي‌كنند تا سريع‌تر تجزيه شوند و در نتيجه شما زودتر در مسير لاغري قرار گيريد. مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم كربوهيدرات در روز كافي است. روزهايي كه فعاليت ورزشي‌تان بيشتر و سنگين‌تر است، مانند حركات ورزشي مربوط به پا، مي‌توانيد تا ۱۵۰ گرم كربوهيدرات مصرف كنيد. روزهايي هم كه ورزش نمي‌كنيد و يا حركات سبك انجام مي‌دهيد (مانند حركات ورزشي مربوط به شانه يا دست‌ها) نبايد بيش از ۱۰ گرم كربوهيدرات به بدن برسانيد. پانسمان suprasorb از منابع غني كربوهيدرات مي‌توان به جو، سيب زميني، برنج كامل يا نان اشاره كرد.

۲. حداقل روزي ۳‌/۵ ليتر آب بنوشيد

بايد دائما كنار خود يك بطري آب داشته باشيد تا بتوانيد با دقت بررسي كنيد كه در روز چقدر آب نوشيده‌ايد. بايد بدن خود را هميشه مرطوب نگه داريد تا هوس خوردن هله‌هوله يا مصرف غذاي بيش‌ازحد لازم را نكنيد. از خوردن نوشابه‌هاي گازدار رژيمي پرهيز كنيد و فقط آب بنوشيد. اگر گاهي‌اوقات احساس مي‌كنيد به چيزي شيرين نياز داريد، از شيرين‌كننده‌هاي بدون كالري استفاده كنيد.

۳. پروتئين بيشتر مصرف كنيد

بايد هر روز حداقل به‌ازاي هر كيلوگرم وزن بدن خود، ۲ گرم پروتئين مصرف كنيد. بدين‌ترتيب، وقتي درحال اجراي برنامه‌ي رژيم غذايي كم‌كالري هستيد، از تحليل ماهيچه‌هايتان پيشگيري مي‌كنيد. زيرا هنگام داشتن رژيم لاغري يك ماهه، با مصرف پروتئين بيشتر، ماهيچه‌سازي در بدن‌تان انجام مي‌شود.

به‌عنوان مثال اگر وزن‌تان ۷۵ كيلوگرم است، بايد در روز حداقل ۱۵۰گرم پروتئين مصرف كنيد. اگر با خوردن اين مقدار پروتئين مشكل داريد، مي‌توانيد از شيك‌هاي پروتئين استفاده كنيد.

از منابع غنيِ پروتئين مي‌توان به مرغ، گوشت كم‌چرب، لوبياها يا ماهي سالمون اشاره كرد. اگر شما رژيم گياهخواري داريد، پروتيئن گياهي فراواني وجود دارد كه مي‌توانيد از آنها استفاده كنيد.

همچنين غذاهاي خاصي وجود دارد كه با مصرف نسبتا زياد آنها مي‌توانيد چربي‌هاي اضافي‌تان را بسوزانيد. ۵ خوراكي زير با دقت و به‌طور خاصي انتخاب شده‌اند، زيرا آنها منابع خوراكي كم‌چربي و سرشار از پروتئين‌اند. اين خوراكي‌ها با بهبودي الياف ماهيچه‌اي در بدن‌تان، حجم ماهيچه‌هايتان را افزايش مي‌دهند. همچنين شما را مدت زمان طولاني‌تر سير نگه مي‌دارند و جلوي اشتهايتان را مي‌گيرند.

بهترين غذاهاي لاغري

۱. سينه مرغ: بخش اصلي اين رژيم لاغري يك ماهه است، زيرا كربوهيدرات ندارد و هر وعده‌ي آن، سرشار از پروتئين است. مي‌توانيد آن را بپزيد يا گريل كنيد. فقط براي اينكه بتوانيد مصرف كالري‌تان را پايين نگه داريد، نبايد آن را سرخ كنيد! اين غذا در كاهش وزن و كاهش فشار خون مؤثر عمل مي‌كند.

۲. سفيده تخم‌ مرغ: كه سرشار از مواد مغذي، همچون ويتامين ها و مواد معدني است در اين رژيم لاغري يك ماهه قرار دارد. بنابه گزارش محققان مدرسه‌ي بهداشت عمومي هاروارد، كلسترول موجود در تخم‌مرغ، روي سلامت قلب، اثر منفي نمي‌گذارد. درعين‌حال اين غذاي خوش‌طعم، خيلي راحت و بدون زحمت آماده مي‌شود و حتي نمايندگي شركت لوهمن روشه مي‌توان آن را به‌صورت آب‌پز هم مصرف كرد.

۳. بروكلي و سبزيجات سبز ديگر: ترد، غني از فيبر، خوش‌طعم و سرشار از ويتامين، مواد معدني و آنتي‌ اكسيدان‌هايي هستند كه سلامت‌تان را تضمين مي‌كنند. مصرف يك فنجان پر از اين سبزيجات در هر وعده‌ي غذايي فقط چند گرم ناچيز كربوهيدرات به بدن‌تان وارد مي‌كند. فيبر موجود در اين خوراكي‌ها شما را سير نگه مي‌دارد و جلوي پرخوري‌تان را مي‌گيرد.

۴. جو دوسر: قند كمي دارد و حاوي فيبر فراوان است و براي انجام حركات ورزشي‌تان، انرژي كامل و طولاني‌مدتي به شما مي‌دهد. قبل از رفتن به باشگاه و ورزش كردن، همراه با شيك پروتئين، جو دوسر مصرف كنيد. علاوه‌برآن، درست كردن آن بسيار آسان است. محتواي فيبر فراوان اين خوراكي از خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت، بيماري ديورتيكولي و يبوست پيشگيري مي‌كند. ديورتيكولي، نوعي بيماري است كه موجب بيرون‌زدگي‌هاي كوچك كيسه‌مانند (اصطلاحا ديورتيكول) در ديواره‌ي روده‌ي بزرگ فرد مبتلا مي‌شود. فرد مبتلا دچار دل‌پيچه مي‌شود و گاهي در مدفوع او خون قرمز روشن وجود دارد. ديورتيكول‌هاي غيرعفوني گاهي خونريزي مي‌كنند و گاهي موجب يبوست مي‌شوند.

همچنين فيبر نقش مهمي در كاهش كلسترول، كاهش وزن و حفظ وزن ايده آل دارد.

۵. شيك پروتئين: تقريبا بدون استفاده از مكمل نمي‌توانيد تمام نياز روزانه‌تان به پروتئين را برطرف كنيد. هر وعده شيك پروتئين حاوي ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئين است و چربي و كربوهيدرات اندكي دارد. اين شيك مي‌تواند شما را لاغر نگه دارد و در‌عين‌حال كمتر گرسنه شويد.

چه انتظاري از اين رژيم لاغري يك ماهه مي‌توانيد داشته باشيد

بيشتر افراد، هفته‌ي اول، ۱٫۵ تا ۲٫۵ كيلوگرم وزن كم مي‌كنند. البته بخشي از اين كاهش وزن بسيار سريع رخ مي‌دهد. زيرا كاهش مصرف كربوهيدرات به اين معناست كه شما ذخاير گليكوژن كمتري داريد، بنابراين بدن‌تان آب زيادي در خود حفظ نمي‌كند.

همچنين گاهي‌اوقات ممكن است به‌دليل كاهش مصرف كربوهيدرات احساس خستگي كنيد؛ اما بدن‌تان به‌مرور خود را با اين مقدارِ كمِ دريافتِ كربوهيدرات تنظيم مي‌كند. علاوه‌برآن، در ابتدا و روز‌هاي اول، از توان و قدرت‌تان كاسته مي‌شود و به‌دليل مصرف كم كربوهيدرات احساس خستگي مي‌كنيد. اما تقريبا از هفته‌ي دوم، بدن‌تان با اين رژيم غذايي سازگاري پيدا مي‌كند و شما متوجه مي‌شويد با وجود اينكه در اين هفته تقريبا ۱ كيلوگرم وزن كم كرده‌ايد، انرژي بيشتري داريد. مصرف درست مواد غذايي، شما را لاغر نگه مي‌دارد و اين ظاهر براي‌تان به عادت تبديل مي‌شود؛ بدين‌ترتيب هميشه سعي مي‌كنيد كه آن را حفظ كنيد.

چگونه مي‌توان تمام موارد رژيم لاغري پروتئين را رعايت كرد

پانسمان كلاژن پيش از شروع اين رژيم غذايي، بايد برنامه‌ريزي كنيد و اين كار را با برنامه‌ريزي غذايي‌تان انجام دهيد. اگر بدانيد چه غذايي را، چه مقدار و چه زمان بخوريد، مي‌توانيد بدون انحراف از رژيم غذايي‌تان، از آن پيروي كنيد. علاوه‌برآن، وقتي بدانيد دقيقا چه مي‌خواهيد بخوريد، اشتها و اشتياق‌تان به غذا كم مي‌شود. اما اگر براي وعده‌هاي غذايي روزتان برنامه‌ريزي نكرده باشيد، در مسير گرسنگي قرار مي‌گيريد و دائم به سراغ خوراكي‌هايي غير از برنامه‌تان مي‌رويد. براي اينكه انگيزه‌تان را در مسير لاغري حفظ كنيد، هر هفته از خود عكس بگيريد. هيچ‌چيز نمي‌تواند به‌اندازه‌ي مشاهده پيشرفت‌تان در لاغري، شما را در مسير تبعيت از اين رژيم لاغري يك ماهه حفظ كند.

علاوه‌برآن، شما بايد گاهي‌اوقات به اشتهايتان پاسخ مثبت بدهيد. اگر هميشه خودتان را به‌شدت محدود كنيد، ممكن است عكس آن رخ دهد و به پرخوري متمايل شويد. بنابراين يكي از روزهاي هفته را، مانند جمعه‌ها، به خوردن هر غذايي كه دوست داريد، البته فقط يك وعده، اختصاص دهيد. اين روش باعث مي‌شود روزهاي ديگر هفته، بدون تقلب، رژيم لاغري‌تان را پيش ببريد. البته مي‌توانيد به‌وسيله‌ي دردسترس قرار دادن شيك‌هاي پروتئيني يا خوراكي‌هاي كم‌كالري، با اشتهايتان مبارزه كنيد. بنابراين حتي وقتي همكارتان به شما شيريني يا كيك تعارف مي‌كند، خوراكي‌هاي سالم دردسترس‌تان، جلوي تقلب در رژيم لاغري‌تان را مي‌گيرد.

رژيم يك ماه - وزن كم كردن

برنامه‌ي رژيم غذايي هر كس به سوخت و ساز، تمرين‌هاي ورزشي، برنامه‌ي كار و ترجيحات غذايي او بستگي دارد. به‌همين‌دليل براي هر كس بايد رژيم لاغري خاص او را آماده كرد. درادامه، يك برنامه لاغري براي مردي با وزن ۶۸ كيلوگرم آورده شده است. براي هر وعده‌ي غذايي، چند نمونه غذا انتخاب شده كه از ميان آنها مي‌تواند، يكي را انتخاب كند؛ البته شما بايد اول تعيين كنيد كه روزانه به چه ميزان كالري نياز داريد، بعد طبق آن ميزان هر وعده را مشخص كنيد، اما نوع غذاهايي كه در هر وعده استفاده مي‌شوند براي همه مي‌تواند يكسان باشد.

البته در اين برنامه، براي وعده‌ي صبحانه مرغ پيشنهاد شده است. اما اگر نمي‌توانيد مرغ مصرف كنيد، به‌جاي آن سفيده تخم مرغ را انتخاب كنيد. در اين برنامه‌ي لاغري، از تركيب ۵ خوراكي اصلي مناسب لاغري كه پيش از اين در موردشان صحبت كرديم، استفاده شده است.

۲۲۰۰ كالري در رژيم لاغري يك ماهه يك مرد با وزن ۶۸ كيلوگرم

وعده‌ي اول: ۷ صبح

۱۷۰ گرم تن، مرغ، ماهي، گوشت چرخ‌كرده كم‌چرب بوقلمون

۱٫۲ فنجان برنج قهوه اي پخته‌شده

۱ پانسمان نقره براي سوختگي فنجان بروكلي، لوبيا سبز يا مارچوبه

وعده‌ي دوم: ۱۰ صبح

۱٫۲ فنجان جو دوسر

۱٫۵ اسكوپ پروتئين (هر اسكوپ، ۲۲ گرم پروتئين دارد)

۱ قاشق غذاخوري كره بادام‌ زميني

۲ قاشق غذاخوري روغن ماهي

وعده‌ي سوم: ۱۲ بعدازظهر

۱۷۰ گرم تن، مرغ، ماهي، گوشت چرخ‌كرده كم‌چرب بوقلمون

۱٫۲ فنجان برنج قهوه‌اي يا ۲ عدد ترتيلاي ذرت

۱ فنجان بروكلي، لوبياي سبز يا مارچوبه

وعده‌ي چهارم: پيش از ورزش؛ ۵٫۳۰ بعدازظهر

۱٫۲ فنجان جو دوسر

۱ اسكوپ پروتئين

۲۲۶ گرم شيرخشك بدون چربي

وعده‌ي پنجم: پس از ورزش؛ ساعت ۷

۱٫۵ اسكوپ پروتئين

۲۲۶ گرم شيرخشك بدون چربي

وعده‌ي ششم: ۸٫۳۰ تا ۹

۱۷۰ گرم گوشت چرخ‌كرده و كم‌چربي گاو يا بوقلمون

۲ فنجان سالاد اسفناج

۱٫۲ فنجان حريره آرد ذرت، فلفل، پياز و گوجه فرنگي

۲ قاشق غذاخوري روغن ماهي

وعده‌ي غذايي ۱۱ شب

۱ عدد تخم مرغ كامل و ۵ عدد سفيده تخم مرغ

۱۰ عدد بادام

چگونه نتيجه به‌دست آمده را حفظ كنيد

پس از ۲۸ روز، شما لاغر مي‌شويد و ظاهر بسيار خوبي پيدا مي‌كنيد. اما بايد بتوانيد اين وضعيت اعصاب را حفظ كنيد. مي‌توانيد از خودتان عكس بگيريد و تمام بازخوردهاي خوبي را كه از اطرافيان مي‌گيريد، در دفترچه‌اي يادداشت كنيد. وقتي اعتمادبه‌نفس‌تان با توجه به اين ظاهر جذاب بالا برود، انگيزه‌ي بيشتري براي حفظ آن پيدا مي‌كنيد.

منبع: زندگي آنلاين