همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش ، تغيير رژيم غذايي به طور قابل توجهي فشار خون را كاهش مي دهد. تحقيقات نشان داده اند مصرف بعضي غذاها به صورت دراز مدت و بعضي فورا فشار خون را كم مي كنند. فشارخون بالا با عنوان هايپرتنشن هم ناميده مي شود.

مي توان با مصرف دارو، تغيير در رژيم غذايي و ساير تغييرات در سبك زندگي فشار خون بالا را كاهش داد، همچنين خطر ابتلا به بيماري هاي مرتبط با آن را هم كم كرد. فشار خون بالا باعث افزايش خطر ابتلا به بيماري قلبي، سكته مغزي و نارسايي كليه مي شود.

در اين مقاله به غذاهاي كاهنده فشار خون بالا و شواهد علمي آنها اشاره مي كنيم.

1. بري ها
بلوبري و توت فرنگي حاوي تركيبات آنتي اكسيداني به نام آنتوسيانين -نوعي فلاونوييد- هستند.
محققان با مطالعه بيش از 34000 بيمار مبتلا به فشارخون دريافتند در افرادي كه داراي بالاترين ميزان مصرف آنتوسيانين هستند -به طور عمده بلوبري و توت فرنگي- خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقايسه با افرادي كه كمتر آنتوسيانين مصرف مي كنند 8٪ پايين تر است.

از انواع توت ها به عنوان يك ميان وعده يا شيريني پس از وعده هاي غذايي استفاده كنيد يا آنها را به اسموتي ها و عصرانه هايي كه درست مي كنيد اضافه كنيد.در كشور ما مي توان از زغال اخته به عنوان يكي از بري هاي كاهنده فشار خون هم استفاده كرد. محققان دانشگاه ايالت فلوريداي آمريكا مي گويند زغال اخته يك آنتي اكسيدان سرشار از كروم است كه براي مقابله با فشار خون بالا موثر است.

در مطالعه اي ديگر بر روي 48 زن يائسه مبتلا به فشار خون بالا، محققان متوجه شدند كه مصرف روزانه زغال اخته مي تواند فشار خون آنها را ظرف هشت هفته به طور قابل توجهي پايين بياورد. اين مطالعه نشان داد كه پس از گذشت هشت هفته زناني كه زغال اخته خورده بودند، فشار خون سيستوليك آنها 5.1 درصد و فشار خون دياستوليك آنها 6.3 درصد كاهش يافت.

2. موز
موز حاوي مقدار زيادي پتاسيم است. پتاسيم يك ماده معدني است كه نقش مهمي در كنترل فشار خون دارد. به گفته انجمن قلب آمريكا، پتاسيم اثر سديم را كاهش مي دهد و تنش را در ديواره عروق خوني كم مي كند.

بزرگسالان بايد مصرف پتاسيم روزانه خود را به 4700 ميلي گرم برسانند. وريدي ساير غذاهاي غني از پتاسيم عبارتند از:
آووكادو
گرمك، طالبي، خربزه و هنداونه
بعضي از ماهي ها مانند ماهي هاليبوت يا لوزي ماهي
قارچ
سيب زميني شيرين
گوجه فرنگي
ماهي تن
انواع لوبيا

مبتلايان به بيماري كليوي بايد با پزشك خود درباره مصرف پتاسيم صحبت كنند، زيرا مصرف بيش از حد پتاسيم براي آنها مضر است.

پژوهشگران در تحقيقات جديد خود به اين نتيجه رسيدند كه بين آب طالبي و بيماري فشار خون ارتباط نزديكي وجود دارد و اقعا شفابخش است، البته اين ماده خوراكي فقط براي كاهش فشارخون بيمار مناسب است و تا حدي بيماري را كنترل مي كند، اگر بيماري هاي ديگري هم داريد بايد طالبي را با احتياط مصرف كنيد تا مضر نباشد.

3. چغندر
مصرف آب چغندر فشار خون را در كوتاه مدت و دراز مدت كاهش مي دهد.
در سال 2015، محققان گزارش دادند كه نوشيدن روزانه 250 ميلي ليتر آب چغندر قرمز - حدود 1 فنجان – به مدت 4 هفته منجر به كاهش فشار خون در مبتلايان به فشار خون بالا مي شود. محققان اعلام كردند اثرات مثبت اين روش در 24 ساعت اول ديده مي شود.

در اين مطالعه، افرادي كه هر روز 1 فنجان آب چغندر خورده بودند، به طور متوسط ​​كاهش فشار خون حدود 4/4 ميلي متر جيوه داشتند. در بسياري افراد اين تغيير، فشار خون آن ها را به محدوده طبيعي آورد. به طور متوسط، يك داروي فشار خون تنها باعث كاهش 5/5 ميلي متر جيوه از فشار خون مي شود.

محققان پيشنهاد كرده اند كه ميزان بالاي نيترات معدني در چغندر موجب كاهش فشار خون مي شود.مي توانيد روزانه يك ليوان آب چغندر بخوريد، چغندر را به سالادتان اضافه كنيد يا كنار بشقاب غذايتان قرار دهيد.

4. شكلات تلخ
شكلات تلخ از آن تركيب هايي است كه باعث كاهش فشار خون مي شود. يك مطالعه مروري روي 15 تحقيق نشان مي دهد كه شكلات هاي غني از كاكائو باعث كاهش فشار خون در مبتلايان به فشار خون بالا مي شوند.توصيه مي كنيم شكلات با كيفيت بالا كه حاوي حداقل 70 درصد كاكائو است انتخاب كنيد و هر روز يك مربع يا قطعه اي با وزن حدود 30 گرم مصرف كنيد.

5. كيوي
با توجه به نتايج يك مطالعه، مصرف روزانه يك سهم كيوي فشار خون را كاهش مي دهد. محققين اثر مصرف سيب و كيوي را در افرادي كه فشار خونشان كمي بالاست مقايسه كردند.

آن ها دريافتند كه خوردن سه كيوي در روز به مدت 8 هفته سبب كاهش بيشتر فشار خون سيستوليك و دياستوليك در مقايسه با مصرف يك سيب در روز براي همان دوره مي شود. نويسندگان تحقيق معتقدند كه مواد زيستي فعال در كيوي باعث كاهش فشار خون مي شوند.كيوي غني از ويتامين C است. مصرف روزانه 500 ميلي گرم ويتامين C به مدت 8 پماد زخم هفته فشار خون مبتلايان به فشار خون بالا را به ميزان قابل توجهي كاهش مي دهد. كيوي را هم مي توان به غذا، سالاد يا اسموتي ها اضافه كرد.

6. هندوانه
هندوانه حاوي اسيد آمينه اي به نام «سيترولين» است كه به كنترل فشار خون بالا كمك مي كند.سيترولين باعث توليد اكسيد نيتريك در بدن مي شود -گازي كه رگ هاي خوني را شل كرده و باعث انعطاف پذيري شريان ها مي شود. اين كار به جريان بهتر خون كمك مي كند و فشار خون را كاهش مي دهد.

در يك مطالعه مشاهده شد بزرگسالان مبتلا به چاقي و فشار خون بالاي شديد و خفيف كه عصاره هندوانه مصرف كرده بودند، فشار خون مچ پا و شريان بازويي –براكيال- كاهش پيدا مي كند. شريان بركيال، شريان اصلي بازو است.محققان همچنين دريافتند كه حيواناتي كه رژيم غذايي آن ها غني از هندوانه است سلامت قلبي بهتري دارند. در يك مطالعه، موش هايي كه محلول حاوي آب هندوانه مي خوردند، نسبت به گروه شاهد در شريان هايشان 50٪ كمتر پلاك تشكيل شده بود.موش هايي كه اين محلول را خوردند هم نسبت به گروه شاهد 50 درصد كلسترول LDL - كلسترول بد- كم تري داشتند و 30 درصد كمتر دچار افزايش وزن شدند.براي اينكه مصرف هندوانه را در رژيم غذايي خود افزايش دهيد از آن در اسموتي ها و سالاد ها يا حتي سوپ هاي سرد استفاده كنيد.

7. جو
جو حاوي نوعي فيبر به نام بتاگلوكان است كه كلسترول خون را كاهش مي دهد. بر اساس برخي تحقيقات، بتا گلوكان فشار خون را هم كاهش مي دهد.بررسي مروري 28 آزمايش نشان مي دهد مصرف بيش از حد فيبر بتاگلوكان فشار خون سيستوليك و دياستوليك را كاهش مي دهد.مي توانيد براي صبحانه از سوپ يا غذاهاي حاوي جو استفاده كنيد. همچنين براي سفت كردن بافت كوفته يا كوكو به جاي پودر نان خشك از جو پرك استفاده كنيد.

8. سبزيجات سبز برگ
سبزيجات سبز برگ نيترات بالايي دارند كه به كنترل فشار خون كمك مي كنند. برخي تحقيقات نشان مي دهد كه مصرف روزانه 1-2 سهم سبزيجات غني از نيترات فشار خون را به مدت 24 ساعت كاهش مي دهد. نمونه هايي از سبزيجات سبز برگ به شرح زيرند:
انواع كلم و كلم كيل
كرفس
رازيانه
كاهو
اسفناج
سبزي شاهي
كولارد سبز
سبزي خردل
سوييس چارد

براي مصرف دوز روزانه سبزيجات سبز برگ، مي توانيد اسفناج را با كاري و آب گوشت، سوييس چارد و سير مخلوط كنيد يا اينكه مقداري چيپس كلم كيل تهيه كنيد.
سبزي شاهي هم مانند چغندر و ساير سبزي هاي برگدار حاوي مقدار بالاي نيترات رژيمي است. اكثر ميوه ها و سبزيجات به طور طبيعي حاوي مقداري نيترات هستند. تحقيقات نشان مي دهد نيترات موجود در سبزيجات موجب كاهش فشارخون دياستوليك به طورميانگين۳.۷ نمايندگي محصولات هارتمن ميلي متر جيوه مي شود. از اين رو سبزيجات غني از نيترات مي توانند نقش حفاظتي در مقابل فشارخون بالا داشته باشند.

9. سير
سير آنتي بيوتيك و ضد قارچ طبيعي است. عنصر فعال اصلي آن، آليسين است كه عمده خواص سير از آن نشئات مي گيرد. برخي تحقيقات نشان مي دهد كه سير موجب افزايش توليد اكسيد نيتريك بدن مي شود كه باعث شل شدن عضلات و گشاد شدن عروق مي شود و فشار خون را كم مي كند.

مطالعه اي نشان مي دهد كه عصاره سير باعث كاهش فشار خون سيستوليك و دياستوليك در افراد مبتلا به فشارخون مي شود.مي توان سير را به عنوان طعم دهنده به غذاهايي مثل سوپ و املت اضافه كرد. استفاده از سير به جاي نمك سلامت قلب را افزايش مي دهد.

10. غذاهاي تخمير شده
غذاهاي تخمير شده حاوي پروبيوتيك هستند. پروبيوتيك ها باكتري هاي مفيدي هستند كه نقش مهمي در حفظ سلامت روده دارند. طبق بررسي هاي انجام شده روي 9 مطالعۀ انجام شده، مصرف پروبيوتيك روي فشار خون بالا تاثير مي گذارد.

طبق گزارش محققان مصرف موارد زير تاثير بيشتري روي فشار خون شركت كننده ها ايجاد مي كند:
مصرف انواع متنوع باكتري پروبيوتيك
مصرف پروبيوتيك به طور منظم براي بيش از 8 هفته
مصرف حداقل يكصد ميليارد واحد تشكيل كلني در روز –واحد تشكيل كلني واحدي است براي تخمين تعداد سلول‌هاي باكتريايي يا قارچي زنده

ازجمله غذا هاي تخمير شده مي توان به موارد زير اشاره كرد:
ماست طبيعي
انواع ترشي كم نمك
كامبوچا
سركه سيب
كيمچي
ميسو –خمير سويا
تمپه –فراورده سويا

بعضي از مبتلايان به فشار خون ترجيح مي دهند هر روز مكمل پروبيوتيك مصرف كنند.

11. عدس و بقيه حبوبات
عدس ماده اي غذايي است كه در بسياري از رژيم هاي غذايي سراسر جهان وجود دارد، اين ماده منبع خوبي از پروتيين گياهي و فيبر است.
در سال 2014، محققاني كه اثر رژيم غذايي پرحبوبات را در موش ها مطالعه كردند، متوجه شدند ميزان فشار خون و كلسترول در مصرف كنندگان اين غذا ها كاهش مي يابد. در اين آزمايش در مجموع 30 درصد رژيم غذايي رژيم موش ها شامل لوبيا، نخود فرنگي، عدس و نخود بوده است.حبوبات خواص متنوعي دارند. بسياري از افراد از آن به عنوان يك جايگزين گياهي براي گوشت گاو استفاده مي كنند و يا در سالاد، سبزيجات و سوپ ها به عنوان فيبر استفاده مي كنند.

12. ماست طبيعي
انجمن قلب آمريكا مي گويد ماست خطر ابتلا به فشار خون بالا را در زنان كاهش مي دهد.محققان دريافته اند زنان ميانسالي كه به مدت 18-30 سال پنج سهم يا بيشتر ماست مصرف كرده اند در مقايسه با زنان پانسمان زخم بستر سالمي كه به ندرت ماست خورده اند،20 درصد كمتر در معرض خطر ابتلا به پرفشاري خون بودند.به نظر مي رسد مردان در اين مطالعه نتايج مشابهي نداشته اند. اين تحقيق به وسيله شوراي لبنيات ملي ايالات متحده انجام شده است.ماست شيرين نشده مانند ماست طبيعي يا يوناني فوايد بيشتري دارند. براي تهيه يك ميان وعده سالم از ماست، آن را با ميوه، مغز ها يا دانه ها تركيب كنيد يا از آن دسر تهيه كنيد.

13. انار
با توجه به يافته هاي يك تحقيق در سال 2012، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز فشار خون بالا را در كوتاه مدت كاهش مي دهد. محققان اين خاصيت را به محتواي آنتي اكسيداني اين ميوه نسبت دادند.بعضي افراد مصرف آب انار را ترجيح مي دهند. هنگام خريد آب انار پاكتي، بررسي كنيد كه شكر اضافه اي به آن زده نشده باشد.

14. دارچين
دارچين هم در كوتاه مدت به كاهش فشار خون كمك مي كند.تجزيه و تحليل 3 مطالعه نشان مي دهد دارچين در كوتاه مدت فشار خون سيستوليك را تا 5.39 و فشار خون دياستوليك را تا 2.6 ميلي متر جيوه كاهش مي دهد. البته تحقيقات بيشتري در اين زمينه لازم است.مصرف دارچين به رژيم غذايي با اضافه كردن آن به غذاها و دسرها ممكن مي شود.

15. پسته
پسته آجيلي سالم است كه فشار خون بالا را كاهش مي دهد.
مطالعه اي نشان مي دهد كه وجود پسته در يك رژيم غذايي با چربي متوسط، ​​فشار خون را در زمان هاي استرس كاهش مي دهد. اين نتيجه شايد به اين دليل باشد كه تركيبات موجود در مغزها، تنگي عروق خوني را كم مي كنند. مطالعات ديگر نشان داده اند كه ساير آجيل ها مثلا بادام هم داراي اثر مشابهي هستند.پسته را در ميان وعده تان بگنجانيد، آنها را در سالاد بريزيد، يا به پاستا اضافه كنيد. توجه داشته باشيد كه آجيل بي نمك سالم تر است.

غذاهاي ممنوعه
در حالي كه برخي غذاها فشار خون را پايين مي آورند، برخي ديگر باعث افزايش قابل توجه فشار خون مي شوند.

با اجتناب از اين غذا ها مي توان از فشار خون بالا جلوگيري كرد يا آن را كاهش داد:
1. نمك
سديم به ميزان قابل توجهي فشار خون را افزايش مي دهد. با توجه به يافته هاي بررسي شده در سال 2013، كاهش 4.4 گرم مصرف نمك روزانه موجب كاهش فشار خون سيستوليك و دياستوليك مي شود.

2. كافيين
كافيين در قهوه، چاي، كولا و نوشيدني هاي انرژي زا موجب افزايش فشار خون مي شود.بررسي 5 آزمايش نشان مي دهد كه نوشيدن 2 فنجان قهوه قوي هر دو فشار سيستوليك و دياستوليك را به مدت 3 ساعت پس از مصرف افزايش مي دهد.اين يافته ها نشان دهنده اين است كه قهوه فشار خون و يا خطر بيماري قلبي عروقي در بلند مدت را افزايش مي دهد.

3. الكل
مصرف ژل هيدروزورب الكل علاوه بر افزايش فشار خون، خطر ابتلا به نارسايي قلبي، سكته مغزي، سرطان و چاقي را افزايش مي دهد.

منبع: بهپو