همه چيز در مورد پزشكي

اگر يكبار كمردرد گرفته ايد احتمال آن هست كه باز هم به آن مبتلا شويد. پس گرچه درمان كمردرد مهم است ولي مهم‌تر از آن مديريت درد است.

مهم‌ترين روش‌هاي پيشگيري از بروز كمردرد اين است كه عضلات كمر و شكم خود را قوي نگه داريد، خوب بايستيد و بياموزيد كه چگونه استرس را مهار كنيد. با ساير راه‌هاي پيشگيري از كمر درد آشنا شويد.

استفاده از بالش زير زانوها:

اگر درد زياد است ۱ تا ۲ روز استراحت كنيد ولي نه بيشتر. استراحت بيش از دو روز ممكن است به علت ايجاد مشكلات روحي و به علت كاهش قدرت انقباضي وريدي عضلات كمر، درد را بيشتر كند. همچنين با استراحت طولاني مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزايش مي‌يابد پس فرد دچار كمردرد بايد هرچه زودتر فعاليت معمول روزانه را شروع كند. به پشت بخوابيد و يك بالش زير زانو هاي خود بگذاريد تا كمي خم شوند يا به پهلو بخوابيد و يك بالشت بين پاهايتان بگذاريد. براي مدت طولاني در يك وضعيت نخوابيد. هر ۲ تا ۳ ساعت حدود ۲۰ دقيقه دقيقه قدم بزنيد و دوباره دراز بكشيد.

تمرينات ورزشي منظم:

تقويت عضلات كمر در هنگام كمردرد مهم است. روال تمرينات قدرتي منظم كه روي ماهيچه‌هاي اصلي بدن تمركز دارد، كمردردهاي ناشي از حوادث، و اسپاسم‌هاي عضلاني را كاهش مي‌دهد. سعي كنيد تركيب فعاليت‌هاي قدرتي و تمرينات تقويت شكم را حداقل براي دو بار در هفته انجام دهيد.

مصرف كلسيم و ويتامين دي:

داشتن استخوان‌هاي قوي به جلوگيري از پوكي استخوان كه يكي از علل شايع كمردرد است كمك مي‌كند، بخصوص براي زنان. تقويت استخوان‌هاي ستون فقرات با مصرف مقادير زياد كلسيم و ويتامين دي ميسر است. شير، ماست، سبزيجات برگ دار، ژل هارتمن مكمل‌هاي ويتامين دي را در رزيم غذايي خود داشته باشيد. ماهي‌هاي چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنير نيز منابع مفيد ويتامين دي هستند. قبل از مصرف مكمل‌هاي اين ويتامين با پزشك‌تان مشورت كنيد.

پوشيدن كفش راحت:

انتخاب كفش مناسب و به ويژه پاشنه كوتاه مهمترين شرط براي پيشگيري از كمردرد است. استفاده از كفش‌هاي با پاشنه كمتر از يك اينچ بهترين گزينه براي زناني است كه بيشتر در حالت ايستاده روز خود را سپري مي‌كنند.

صاف ايستادن:

وضعيت خوب هنگام ايستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملكرد سالم آنها مهم است. وضعيت بد ايستادن در عوض مي‌تواند معماري ستون فقرات را تغيير دهد. هنگام ايستادن طولاني مدت از گرد كردن شانه‌ها و خم شدن به پهلو خودداري كنيد.

حفظ وضعيت خوب نشستن:

از آنجا كه بسياري از ما بيشترين زمان را در طول روز صرف نشستن مي‌كنيم، حفظ وضعيت خوب نشستن و انتخاب يك صندلي با كيفيت براي پشتيباني از كمر مهم است. صاف بنشينيد. كمر راست و شانه‌ها به عقب باشد. پايين تنه بايد با پشتي نمايندگي محصولات هارتمن صندلي در تماس باشد. سه قوس طبيعي بدن بايد حين نشستن حفظ شوند. استفاده از يك تكيه‌گاه مانند بالشتك كوچك در ناحيه كمر سودمند است. در صورت نبود بالشتك، با قرار دادن دو دست خود روي هم در پشت كمر به رفع خستگي آن كمك كنيد. وزن بدن را به طور مساوي روي دو سمت نشيمنگاه خود توزيع كنيد. زانوها بايد هم سطح نشيمنگاه و يا كمي بالاتر از آن قرار گيرند. براي اين كار مي‌توانيد از يك زير پايي استفاده كنيد. هرگز پاها را روي هم نيندازيد، زيرا براي زانوها مضر است. سعي نكنيد بيش از نيم ساعت به يك حالت بنشينيد. هر از چند گاهي برخاسته، راه برويد و يا چند حركت كششي انجام بدهيد. از نشستن در زاويه‌هاي دشوار يا ايستادن در يك مكان خودداري كنيد.

سيگار نكشيدن:

همه ما مي‌دانيم كه سيگار خطرات جدي براي سلامت دارد اما مطالعات زيادي نشان داده اند كه افراد سيگاري به احتمال زياد بيش از افراد غير سيگاري كمردرد را تجربه كرده اند. نيكوتين موجود در سيگار جريان خون به ستون فقرات را محدود مي‌كند و اين مي‌تواند پماد آلفا براي سوختگي پاي نوزاد منجر به خشكي و يا حتي پارگي ديسك شود. سيگار كشيدن، همچنين باعث كاهش تغذيه عضلات و تاندون‌هاي در ناحيه كمر مي‌شود.

بلند كردن صحيح اجسام:

كمردرد اغلب با بلند كردن نادرست اجسام سنگين رخ مي‌دهد. مهمترين مواردي كه در هنگام بلند كردن اجسام براي كاهش احتمال ابتلا به كمردرد بايد رعايت شوند عبارتند از:

*قبل از بلند كردن جسم اول بايد مطمئن شويد خيلي سنگين نيست. بلند كردن جسمي كه سنگيني آن در حد تحمل شما نباشد موجب كمردرد مي‌شود. اگر بيش از حد سنگين است براي بلند كردن آن كمك بگيريد.

*هيچوقت براي بلند كردن جسمي كه روي زمين است با زانوي كشيده، كمر خود را به جلو خم نكنيد حتي اگر آن جسم سبك باشد.

*براي بلند كردن، تا آنجا كه ممكن است نزديك به جسم قرار بگيريد، پاهاي خود را قدري بازتر كنيد، زانوهاي خود را خم كرده و تنه خود راپايين آورده يا كاملا بنشينيد. كمرتان را صاف گرفته و خم نكنيد. موقع بلند كردن جسم عضلات شكمتان را منقبض كنيد. با خم و راست كردن زانوهايتان جسم را بلند پانسمان زخم بستر كنيد نه با خم و راست كردن كمرتان.

*وقتي جسم را حمل مي كنيد، تا حد ممكن آن را به بدن خود نزديك نگه داريد و كمرتان را صاف نگه داريد.

در حين حمل جسم ناگهان به طرفين نچرخيد. اگر مي‌خواهيد جسم را به طرف چپ يا راست بگذاريد از كمر نچرخيد بلكه كاملا جهت كل بدنتان را به طرفين بچرخانيد.

منبع: خبرآنلاين