همه چيز در مورد پزشكي

اكثر ورزشكاران دوست دارند كه عضله سازي بيشتري داشته باشند در عين حال كه وزن چربي خود را كاهش مي دهند. آيا مي دانيد تغذيه مناسب براي عضله سازي چيست؟ بهترين مواد غذايي براي خوردن قبل از تمرينات ورزشي ، بستگي به نوع تمرين و اهداف شخصي تان دارد. براي مثال، غذاهاي حاوي پروتئين بالا، مي تواند به عضله سازي بهتر با تمرينات قدرتي كمك كند. ما در اين مقاله از بخش تغذيه دكتر سلام به بررسي غذاهاي مناسبي كه ميتوان قبل از ورزش كردن خورد، مي پردازيم. با ما همراه باشيد.

عضله سازي با تغذيه مناسب و تمرينات ورزشي

هنگام انتخاب تغذيه مناسب قبل از تمرينات ورزشي ، مهم است كه ميزان مواد مغذي مورد نياز بدن را در حد اعتدال نگه داريد. مواد مغذي تركيبات رژيمي هستند كه بدن براي انجام فعاليت هاي خود، به مقدار زياد نياز دارد.

سه گروه ماده مغذي اصلي عبارتند از:

• پروتئين
• كربوهيدرات
• چربي

همه اين گروه هاي مواد مغذي،  منابع كليدي انرژي هستند، اما هركدام مي توانند به صورت متفاوتي، قبل از تمرينات، كمك كننده باشند.

1- پروتئين لازم براي عضله سازي

پروتئين از اسيدهاي آمينه ها تشكيل شده است كه هر دو براي يك سري از كارهاي بدن ضروري و لازم هستند، از جمله ساخت، نگهداري و بازسازي الياف عضلاني ضروري هستند.

خوردن غذايي حاوي ميزان قابل توجهي از پروتئين ، قبل از تمرينات ورزشي، مي تواند به بهبود عملكرد و پانسمان زخم افزايش كارآيي بدن كمك كند.

چرا خوردن پروتئين قبل از تمرينات ورزشي مفيد است؟

پروتئين مي تواند ميزان عضله سازي حاصل از تمرين مقاومتي را افزايش دهد. تمرينات قدرتي با شدت بالا، باعث آسيب به عضلات مي شود، اما مصرف كردن پروتئين قبل از ورزش، تعداد اسيد آمينه موجود در بدن را افزايش مي دهد. اينها براي كاهش آسيب ناشي از اين تمرينات، توليد پروتئين مورد نياز براي ساخت عضلات و تحريك رشد آنها كار مي كنند.

مواد غذايي سرشار از پروتئين

بعضي از نمونه غذاهاي سالم كه غني از پروتئين هستند، عبارتند از:

• ماهي، مانند ماهي قزل آلا يا سالمون و ماهي تن
• مرغ و بوقلمون
• آجيل
• انواع لوبيا
• انواع عدس
• تخم مرغ
• سويا

هر كس كه علاقه مند به عضله سازي و افزايش حجم عضلات خود مي باشد، بايد اطمينان حاصل كند كه به طور روزانه، مقدار پروتئين كافي دريافت مي كند. تحقيقات نشان داده است مصرف بين 1.6 تا 1.8 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن بدن، براي افزايش توده عضلاني كافي است.

بسياري از منابع توصيه مي كنند كه مقدار پروتئين بيشتري براي هدف افزايش توده عضلاني مصرف كنيد، اما بعيد است كه خوردن پروتئين اضافي تاثير قابل توجهي در ساخت توده عضلاني داشته باشد.

2- كربوهيدرات ها

كربوهيدرات يك منبع انرژي ضروري هستند. پماد زخم مصرف كربوهيدرات مناسب قبل از تمرينات ورزشي ، تضمين مي كند كه بدن انرژي كافي براي انجام تمام تمرينات تان را داشته باشد.

خوردن اين مواد مغذي براي افرادي كه بايد تمرينات قلبي و عروقي و تمرينات مقاومتي انجام دهند، مناسب تر و ضروري است.

با اين حال، مصرف انواع مختلف كربوهيدرات تاثير متفاوتي خواهند داشت:

كربوهيدرات ساده: اين دسته شامل قندهايي هستند كه باعث افزايش سريع انرژي مي شوند. منبع رايج اين كربوهيدرات ها نان سفيد است.

كربوهيدرات هاي پيچيده: اين دسته از كربوهيدرات ها شامل فيبر يا نشاسته مي باشد كه مقدار انرژي آزاد شده از انها، آهسته تر و بلند مدت تر مي باشد. غلات و دانه هاي كامل منبع خوبي از كربوهيدراتهاي پيچيده هستند.

بيشتر بدانيد: رژيم غذايي لاغري با خوردن غذاهايي با كالري صفر

مصرف كدام نوع كربوهيدرات تمرينات ورزشي بهتر است؟

كربوهيدرات پيچيده داراي مزايا و فوايدي مي باشد كه در ادامه به آنها مي پردازيم.

1- كربوهيدرات ساده منابع انرژي كوتاه مدت هستند. يعني انرژي حاصل از انها سريع، آزاد مي شود اما در عين حال، سريع هم مصرف مي شود. اگر يك غذاي حاوي كربوهيدرات ساده  قبل از تمرين، مصرف كنيد ممكن است فرد قبل از اينكه تمرينات خود را به پايان برساند، با احساس افت انرژي مواجه شود. اما كربوهيدرات هاي پيچيده، انرژي را به طور مداوم در طول يك دوره تمرين، به طور مداوم و آهسته فراهم مي كنند.

2- كربوهيدرات هاي پيچيده جزء مواد غذايي هستند كه غني از مواد مغذي مي باشند مانند لوبيا. اما كربوهيدرات ساده معمولا مواد غذايي هستند كه مقدار كمي مواد مغذي دارند و يا ارزش غذايي آنها پايين است، مانند شكلات و كيك.

3- غذاهاي حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده داراي شاخص گليسمي پايين تري نسبت به مواد غذايي داراي كربوهيدرات پماد آلفا براي جوش ساده هستند. يك نوع غذا با شاخص گليسمي كم بعيد است موجب افزايش سطح قند خون شود و خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را افزايش دهد.

4- بدن كربوهيدرات هاي پيچيده را آرام تر از كربوهيدرات هاي ساده هضم مي كند.

5- براي افزايش انرژي در طي ورزش خود، فرد بايد كربوهيدرات هاي پيچيده را 2-3 ساعت قبل و كربوهيدرات ساده را 30 تا 60 دقيقه قبل از انجام تمرينات مصرف كند.

منابع غذايي كربوهيدرات پيچيده

در زير برخي از نمونه هايي از غذاهاي سالم كه حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده هستند، ذكر شده است:

• كلم بروكلي، سيب زميني شيرين و ساير سبزيجات
• پاستاي غلات كامل
• لوبيا
• عدس
• برنج قهوه اي
• جو
• نان آرد غلات كامل يا نان سبوس دار
• ميوه ها بهترين منبع كربوهيدرات ساده قبل از ورزش هستند. موز يكي از محبوب ترين انتخاب ها است زيرا حاوي پتاسيم و كربوهيدرات هاي ساده است.

3- چربي ها و عضله سازي

چربي ها يك منبع انرژي ضروري هستند. به طور كلي، متخصصان پزشكي، مصرف وعده هاي غذايي با چربي بالا را قبل از تمرين توصيه نمي كنند، زيرا بدن چربي ها را آهسته تر از كربوهيدرات هضم مي كند. اين بدان معني است كه بدن ممكن است قبل از شروع تمرين قادر به تجزيه و جذب چربي ها نباشد.

مصرف چربي مي تواند قبل از تمرين كمك كننده باشد؟

قبل از تمرين پماد آلفا براي آفتاب سوختگي بهتر است غذاهايي با پروتئين و كربوهيدرات بالاتري نسبت به چربي، مصرف كنيد. با اين حال، مهم است كه چربي هاي سالم را نيز به اندازه، در رژيم غذايي خود جاي دهيد.همچنين لازم به ذكر است كه همه چربي ها سالم نيستند. برخي از انواع چربي، به ويژه چربي هاي اشباع و ترانس، مي تواند تاثير منفي بر سلامت كلي شما بگذارد.

منابعي از چربي سالم

با اين حال، انواع مختلف چربي، بسيار مغذي هستند. براي مثال، چربي هاي غير اشباع مي توانند از مزاياي سلامتي برخوردار باشند.

در زير برخي از غذاهاي غني از چربي هاي غير اشباع ذكر شده است:

• آووكادو
• آجيل و دانه ها
• روغن زيتون

چه هنگامي بايد به منظور افزايش توده عضلاني، قبل از تمرينات ورزشي غذا بخوريد؟

در حالت ايده آل، فرد بايد حدود 2-3 ساعت قبل از تمرين، يك وعده غذايي حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده و پروتئين بخورد. به علاوه، فرد ممكن است يك وعده غذايي كوچكتر كه بيشتر حاوي كربوهيدرات هاي ساده تشكيل شده است ترجيح دهد. در اين مورد، آنها بايد 30-60 دقيقه قبل از تمرين، كربوهيدرات ساده مصرف كنند.

بيشتر بخوانيد:

• يك رژيم غذايي فوق العاده براي ورزشكاران
• 7 غذا كه مي تواند باعث افزايش سروتونين شما شود: رژيم غذايي سروتونين
• مزاياي رژيم غذايي دريايي براي سلامتي