همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش : هنگامي كه دوپامين در مقادير زيادي آزاد مي شود، باعث ايجاد احساس رضايت و پاداش مي‌ شود، كه به شما انگيزه مي‌دهد تا يك رفتار خاص را تكرار كنيد. در مقابل، سطح پايين دوپامين با كاهش انگيزه و كاهش اشتياق براي چيزهايي كه بيشتر مردم را به هيجان مي‌ آورد، مرتبط است.

سطوح دوپامين معمولا به خوبي در سيستم عصبي تنظيم مي شود، اما برخي چيزهايي وجود دارند كه مي توانيد انجام دهيد تا به طور طبيعي سطح دوپامين را افزايش دهيد.

در اين مطلب ۱۰ روش برتر براي افزايش سطح دوپامين را شرح مي دهيم. با ما همراه باشيد.

مقدار زيادي پروتئين بخوريد.

پروتيين ‌ها از بلوك ‌هاي سازنده كوچك‌ تر به نام آمينو اسيدها تشكيل شده ‌اند.

۲۳ آمينو اسيد مختلف وجود دارد كه بدن شما مي تواند برخي از آن ها را سنتز كند و برخي ديگر را بايد از طريق مواد غذايي دريافت كنيد.
[yektanet.com]

يك آمينو اسيد كه تيروزين نام دارد نقش مهمي در توليد دوپامين ايفا مي ‌كند. آنزيم هاي بدن شما قادر به تبديل تيروزين به دوپامين مي باشند، بنابراين داشتن سطح تيروزين كافي براي توليد دوپامين مهم است.

تيروزين همچنين مي تواند از اسيد آمينه ديگري به نام فنيل آلانين ساخته شود. هر دو اين ها، يعني هم تيروزين و هم فنيل آلانين به طور طبيعي در غذاهاي غني از پروتئين مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنيات، سويا و حبوبات يافت مي شوند.

مطالعات نشان مي ‌دهد كه افزايش ميزان تيروزين و فنيل آلانين در رژيم غذايي مي‌ تواند سطح دوپامين را در مغز افزايش دهد، كه ممكن است تفكر عميق را ترويج كرده و حافظه را بهبود بخشد. برعكس، زماني كه فنيل آلانين و تيروزين از رژيم غذايي حذف مي شوند، سطح دوپامين مي تواند كاهش يابد.

در حالي كه اين مطالعات نشان مي دهد كه مصرف بسيار زياد يا بسيار كم اين اسيدهاي آمينه مي تواند سطح دوپامين را تحت تاثير قرار دهد، مشخص نيست كه تغييرات طبيعي در مصرف پروتئين تاثير زيادي در سطح آن داشته باشد.

چربي اشباع ‌شده كم‌ تر بخوريد

برخي تحقيقات انجام‌ شده بر روي حيوانات نشان داده ‌اند كه چربي ‌هاي اشباع ‌شده مثل چربي حيواني، كره، محصولات لبني پر چرب، روغن پالم پانسمان suprasorb و روغن نارگيل، ممكن است در هنگام مصرف در مقادير بسيار زياد، سيگنال دهي دوپامين در مغز را مختل كنند.

تاكنون، اين مطالعات فقط در موش‌ها انجام شده ‌است، اما نتايج جذاب هستند. يك مطالعه نشان داد كه موش‌ هايي كه ۵۰ % كالري خود را از چربي اشباع ‌شده مصرف مي ‌كنند، در مقايسه با حيواناتي كه همان مقدار كالري را از چربي اشباع ‌نشده دريافت مي ‌كنند، سيگنال دهي دوپامين در مناطق پاداش مغز خود را كاهش دادند.

به طور شگفت‌ انگيز، اين تغييرات حتي بدون تفاوت در وزن، چربي بدن، هورمون ‌ها و يا سطوح قند خون اتفاق افتاد.

برخي محققان فرض مي‌ كنند كه رژيم ‌هاي غذايي سرشار از چربي اشباع ‌شده ممكن است التهاب بدن را افزايش دهند، كه منجر به تغييراتي در سيستم دوپامين مي ‌شود، اما تحقيقات بيشتري مورد نياز است.

چندين مطالعه مشاهدات ارتباطي ميان ميزان مصرف زياد چربي اشباع و حافظه ضعيف و عملكرد شناختي در انسان پيدا كرده است، اما مشخص نيست كه آيا اين اثرات مربوط به سطوح دوپامين است يا خير.

پروبيوتيك مصرف كنيد

در سال ‌هاي اخير دانشمندان كشف كرده‌ اند كه روده و مغز ارتباط نزديكي دارند. در حقيقت، روده گاهي “مغز دوم” ناميده مي ‌شود چون شامل تعداد زيادي از سلول ‌هاي عصبي است كه مولكول ‌هاي انتقال‌ دهنده عصبي، از جمله دوپامين را توليد مي‌ كنند.

هم اكنون مشخص است كه برخي از گونه‌ هاي باكتري كه در روده شما زندگي مي ‌كنند توانايي توليد دوپامين را دارند كه ممكن است بر رفتار و خلق و خوي شما تاثير بگذارد.

تحقيقات در اين زمينه محدود است. با اين حال، چندين مطالعه نشان مي ‌دهند كه وقتي به مقدار كافي زياد مصرف شوند، برخي از باكتري‌ هاي خاص مي ‌توانند نشانه‌ هاي اضطراب و افسردگي را هم در حيوانات و هم در انسان‌ ها كاهش دهند.

احتمال دارد كه توليد دوپامين در تعيين اينكه چگونه پروبيوتيك خلق و خو را بهبود مي بخشد نقش داشته باشد، اما تحقيقات بيشتري براي تعيين ميزان تاثير گذاري آن‌ ها مورد نياز است.
همچنين بخوانيد: پروبيوتيك چيست؟

باقلا مخملي بخوريد

باقلا مخملي كه به نام مكونا پرورينز (Mucuna pruriens) نيز شناخته مي ‌شود، به طور طبيعي داراي سطوح بالايي از L – dopa، مولكول پيشرو در دوپامين است.

مطالعات نشان مي ‌دهد كه خوردن اين باقلا مي‌تواند سطح دوپامين را به خصوص در افراد مبتلا به پاركينسون، اختلال حركتي ناشي از سطح دوپامين پايين به طور طبيعي بالا ببرد. يك مطالعه كوچك در افراد مبتلا نمايندگي شركت لوهمن روشه به بيماري پاركينسون نشان داد كه مصرف ۲۵۰ گرم لوبياي مخملي پخته شده باعث افزايش سطح دوپامين و كاهش علائم پاركينسون يك تا دو ساعت بعد از غذا شد.

يك مطالعه كوچك در رابطه با بيماري پاركينسون نشان داد كه مصرف ۲۵۰ گرم لوبياي پخته به طور قابل ‌توجهي سطح دوپامين را بالا ‌برد و علايم پاركينسون را دو ساعت پس از غذا كاهش داد.

به طور مشابه، مطالعات متعددي در مورد مكمل‌ هاي پرورينز نشان داد كه اين مكمل ها مي توانند حتي موثرتر ‌از داروهاي پاركينسون عمل كنند، همچنين عوارض جانبي كمتري نيز دارند.

حتي با اينكه اين غذاها منابع طبيعي L – dopa هستند، مهم است قبل از ايجاد تغييراتي در برنامه رژيم غذايي خود با پزشك خود مشورت كنيد.

اغلب ورزش كنيد

ورزش كردن براي افزايش سطح اندورفين و بهبود حالت توصيه مي‌ شود. بعد از ۱۰ دقيقه فعاليت هوازي، بهبود و پيشرفت در روحيه مشاهده مي‌ شود اما بعد از حداقل ۲۰ دقيقه به اوج خود مي ‌رسد. در حالي كه اين اثرات به طور كامل به دليل تغييرات سطح دوپامين نيستند، تحقيقات انجام‌ شده بر روي حيوانات نشان مي‌ دهد كه ورزش مي ‌تواند سطح دوپامين را در مغز افزايش دهد.

در آزمايشي كه بر روي موش‌ ها انجام شد، دويدن بر روي تردميل، ترشح دوپامين را افزايش داده و تعداد گيرنده‌ هاي دوپامين را در مناطق پاداش مغز نيز افزايش داد.

با اين حال، اين نتايج بطور مداوم در انسان‌ ها تكرار نشده اند. در يك مطالعه، ۳۰ دقيقه دويدن روي تردميل با شدت متوسط، سطح دوپامين در بزرگسالان را افزايش نداد. با اين حال، يك مطالعه سه ماهه نشان داد كه انجام يوگا به مدت يك ساعت در شش روز هفته به ميزان قابل ‌توجهي سطح دوپامين را افزايش داده است.

ورزش هوازي مكرر هم براي افراد مبتلا به پاركينسون مفيد است، شرايطي كه در آن سطح دوپامين پايين توانايي مغز براي كنترل حركات بدن را مختل مي‌ كند.

مطالعات متعدد نشان داده ‌اند كه ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندين بار در هفته به طور قابل ‌توجهي مهارت هاي حركتي را در افراد مبتلا به پاركينسون بهبود مي‌ بخشد و ممكن است يك تاثير مفيد بر روي سيستم دوپامين داشته باشد.

براي تعيين شدت، نوع و مدت ورزشي كه در افزايش سطح دوپامين در انسان‌ ها موثر است تحقيقات بيشتري مورد نياز است، اما تحقيقات فعلي هم بسيار اميدواركننده هستند.
خواب راحت

تاثير خواب بر افزايش دوپامين

به اندازه كافي بخوابيد

وقتي دوپامين در مغز آزاد مي ‌شود، احساس هشياري و بيداري اعصاب را ايجاد مي ‌كند. مطالعات حيوانات نشان مي‌ دهد كه صبح ها زماني كه وقت بيدار شدن است دوپامين در مقادير زيادي آزاد مي‌ شود و اين سطح به طور طبيعي در هنگام غروب، هنگامي كه زمان به خواب رفتن نزديك مي شويم، افت مي كند.

با اين حال كمبود خواب باعث اختلال در اين ريتم ‌هاي طبيعي مي ‌شود. وقتي مردم مجبور مي‌ شوند شب را بيدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گيرنده ‌هاي دوپامين در مغز به شدت كاهش مي‌ يابد.

از آن‌ جا كه دوپامين احساس بيداري و هوشياري مغز را ايجاد مي كند، كاهش حساسيت گيرنده‌ هاي عصبي به خصوص پس از يك شب بي خوابي باعث احساس خواب ‌آلودگي خواهد شد. كاهش ميزان دوپامين در افراد نيز عواقب ناخوشايندي مانند كاهش تمركز و كاهش توانايي هماهنگي در مغز را به دنبال دارد.

داشتن خواب منظم و با كيفيت بالا مي تواند به حفظ تعادل سطح دوپامين كمك كند و به شما كمك كند در طول روز هوشيار و فعال باشيد. بنياد ملي خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب براي سلامت مطلوب براي بزرگسالان توصيه مي ‌كند.

بهداشت خواب را مي توان با خوابيدن و بيدار شدن در يك زمان در روز ، كاهش سر و صدا در اتاق خواب ، اجتناب از مصرف كافئين در شب و تنها استفاده از رختخواب براي خواب، بهبود داد.

افزايش دوپامين با گوش دادن به موسيقي

موسيقي گوش كنيد

گوش دادن به موسيقي مي ‌تواند يك راه سرگرم ‌كننده‌ براي تحريك ترشح دوپامين در مغز باشد.

چندين مطالعه تصويري مغزي نشان داده‌ اند كه گوش دادن به موسيقي، فعاليت را در بخش پاداش و لذت مغز ، كه سرشار از گيرنده ‌هاي دوپامين هستند، افزايش مي ‌دهد.

مطالعه كوچكي كه در مورد اثرات موسيقي بر روي دوپامين تحقيق كرده بود نشان داد كه، وقتي مردم به آهنگ‌ هايي كه به آن‌ ها احساس خوبي مي دهد گوش دادند، سطح دوپامين مغزشان ۹ درصد افزايش يافته بود.

از آنجا كه موسيقي مي ‌تواند سطح دوپامين را بالا ببرد، گوش دادن به موسقي در افراد مبتلا به پاركينسون، مهارت هاي حركتي آن ‌ها را بهبود مي ‌بخشد.

تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسيقي و دوپامين از آهنگ ‌هايي بي كلام نواخته شده با آلات مختلف موسيقي استفاده كرده‌ اند تا بتوانند مطمئن شوند كه افزايش سطح دوپامين ناشي از موسيقي است نه ترانه اي خاص!

براي اينكه ببينيم آيا آهنگ هاي باكلام هم همين تاثير را بر روي سطح دوپامين دارند يا خير، تحقيقات بيشتري لازم است.
مديتيشن براي آرامش بيشتر

مديتيشن براي آرامش بيشتر

مديتيشن كنيد

مديتيشن پانسمان نقره براي سوختگي عملي براي تميز كردن ذهن و افزايش تمركز است كه در آن اجازه مي دهيد افكارتان بدون قضاوت و يا عشق شناور شوند.

اين كار مي تواند در حين ايستادن، نشستن يا حتي راه رفتن انجام شود و تمرين منظم با بهبود سلامت روحي و جسمي همراه است. تحقيقات جديد نشان داده است كه اين مزايا ممكن است به دليل افزايش سطح دوپامين در مغز باشد.

يك مطالعه شامل هشت استاد مديتيشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزايش در توليد دوپامين پس از يك ساعت مديتيشن خبر داد. تصور مي شود كه اين تغييرات ممكن است به استادان مديتيشن كمك كند كه روحيه اي مثبت داشته و انگيزه اي داشته باشند تا براي مدت زمان طولاني در حالت مديتيشن باقي بمانند.

دريافت نور آفتاب بيشتر

نور خورشيد به اندازه كافي دريافت كنيد

اختلال عاطفي فصلي (SAD) وضعيتي است كه فرد در طول فصل زمستان، زماني كه در معرض نور خورشيد كافي قرار نگرفته، احساس ناراحتي يا افسردگي مي كند.

به خوبي مشخص است كه مواجهه با نور خورشيد پايين مي ‌تواند منجر به كاهش سطوح انتقال‌ دهنده‌هاي عصبي از جمله دوپامين شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشيد مي‌ تواند آن‌ ها را افزايش دهد.

يك مطالعه در ۶۸ بزرگ ‌سال سالم نشان داد كه آن ‌هايي كه بيش ‌ترين نور خورشيد را در ۳۰ روز گذشته دريافت كرده ‌اند، بيش‌ ترين تراكم گيرنده دوپامين را در مناطق پاداش و حركت مغز خود دارند.

در حالي كه قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، سطح دوپامين را بالا مي‌ برد و حالت روحي را بهبود مي ‌بخشد، مهم است كه دستورالعمل‌ هاي ايمني را رعايت كنيد چون در معرض قرار گرفتن بيش از حد آفتاب مي ‌تواند مضر باشد.

علاوه بر اين، قرار گرفتن در معرض آفتاب بيش از حد، باعث آسيب پوستي مي شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزايش مي دهد، بنابراين اعتدال مهم است.

به طور كلي توصيه مي‌شود كه در ساعات اوج، معمولا بين ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامي كه اشعه ماورا بنفش قوي ‌ترين است كمتر در معرض آفتاب قرار بگيريد، باشد و هر زمان كه شاخص UV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده كنيد.

مكمل ها را در نظر بگيريد

بدن شما به مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني براي ايجاد دوپامين نياز دارد. اين ها شامل آهن، نياسين، اسيد فوليك و ويتامين B6 مي ‌شوند.

اگر بدن شما دچار كمبود يك يا بيشتر از اين مواد مغذي است، ممكن است براي برآورده كردن اين ماده مهم با مشكل روبرو شويد.

اگر با اين مشكل مواجه هستيد مي تواند به صورت لازم آن ها نمايندگي اسميت اند نفيو را از مكمل هاي غذايي تامين كنيد.

علاوه بر تغذيه مناسب، مكمل هاي ديگري نيز با افزايش ميزان دوپامين ارتباط دارند، اما تا كنون تحقيقات محدود به مطالعات حيواني است.

اين مكمل ها شامل منيزيم، ويتامين D، كوركومين، عصاره سركه و چاي سبز است. با اين حال، تحقيقات بيشتري در انسان‌ ها مورد نياز است.

سلامت