همه چيز در مورد پزشكي

ثابت شده است كه تغييرات سالم در سبك زندگي، به ويژه رژيم غذايي و ورزش، مي تواند نتايج زير را در پي داشته باشد:

- كاهش قابل توجه عوامل خطرآفرين براي بيماري قلبي

- تثبيت پلاك ها در شريان ها و كاهش احتمال جدا شدن و تحريك تشكيل لخته هاي خون كه جريان خون را مسدود كرده و موجب حملات قلبي مي شوند

- معكوس كردن پيشرفت بيماري عروق كرونر يا آترواسكلروز (سخت شدن رگ هاي خوني)

پيشگيري

در دهه هاي گذشته پزشكان براي تشخيص و درمان بيماري عروق كرونر پس از وقوع اين شرايط آموزش مي ديدند.

اما در دنياي امروز كه با اپيدمي بيماري قلبي عروقي، ديابت، و عوارض آنها مانند حملات قلبي، سكته هاي مغزي، نارسايي قلبي و مرگ ناگهاني مواجه هستيم، تمركز بر پيشگيري مورد توجه قرار گرفته است.

داروها در برابر سبك زندگي

به طور قطع، استفاده از داروهايي مانند استاتين ها در زمان مناسب مي تواند مفيد باشد، اما آنها بايد به عنوان يك گزينه الحاقي به بهبودهاي سبك زندگي و نه جايگزيني براي مسئوليت شخصي براي حفظ سلامت در نظر گرفته شوند.

پزشكان به طور معمول داروها را براي كاهش كلسترول، قند خون، و ديگر عوامل خطرآفرين بيماري قلبي تجويز مي كنند، به ويژه براي بيماراني كه سبك زندگي خود را تغيير نمي دهند يا براي آنهايي كه تغيير در سبك زندگي به تنهايي براي كاهش خطر كفايت نمي كند.

اما بيماراني كه اقداماتي را در راستاي بهبود و تقويت سلامت قلب خود به صورت طبيعي مد نظر قرار مي دهند از شرايط و احساس بهتري نيز برخوردار خواهند بود. كيفيت زندگي اين افراد به مراتب بهتر است. آنها لاغرتر، از تناسب اندام بهتر، و انرژي بيشتري برخوردار بوده و شادتر هستند. در ادامه با برخي اقدامات كليدي براي تقويت و بهبود سلامت قلب بيشتر آشنا مي شويم.

نشستن كمتر و تحرك بيشتر

مطالعات مختلف نشان داده اند كه ورزش منظم فوايد سلامت جالب توجه و بسياري را براي انسان ارائه مي كند. فعاليت جسماني منظم يكي از مهم‌ترين موارديست كه مي توانيد براي حفظ سلامت بدن خود انجام دهيد. ورزش منظم مي تواند به موارد زير كمك كند:

- كنترل وزن

- كاهش خطر بيماري پانسمان كلاژن قلبي

- بهبود تركيب بدن (نسبت چربي به ماهيچه)

- كاهش قند خون و كاهش خطر ديابت نوع ۲ و سندرم متابوليك

- كاهش فشار خون و كاهش خطر پرفشاري خون

- كاهش خطر برخي انواع سرطان

- تقويت استخوان ها

- كاهش استرس

- بهبود خواب

- تقويت توانايي انجام فعاليت هاي روزانه و پيشگيري از زمين خوردن

- افزايش احتمال طول عمر بيشتر

تركيبي از ورزش هاي هوازي (ايروبيك)، قدرتي (كار با وزنه) و انعطاف پذيري (حركات كششي) مي تواند فوايد سلامت بسياري را براي شما به همراه داشته باشد.

كاهش چربي بدن، به ويژه چربي شكم

با افزايش وزن بدن، خطر تشكيل پلاك در شريان ها و حمله قلبي نيز افزايش مي يابد.

اضافه وزن با برخي عوامل خطرآفرين كليدي براي بيماري قلبي، از جمله فشار خون بالا، ديابت نوع ۲، و اشكال بد كلسترول پيوند خورده است.

چاقي مي تواند به نارسايي قلبي نيز منجر شود كه شرايطي جدي محسوب شده و در آن قلب توانايي پمپاژ كارآمد براي تامين خون مورد نياز بدن را از دست مي دهد.

مطالعات بسياري نشان داده اند كه چربي شكم به طور ويژه سلامت قلب را در معرض خطر قرار مي دهد. نتايج يك مطالعه نشان داد، چربي شكم خطر مرگ را حتي در افرادي كه وزن عادي داشتند به طور قابل توجهي افزايش داده است.

چربي كه در ميانه بدن جمع مي شود تنها فضا اشغال نمي كند، بلكه مواد شيميايي مانند سيتوكين ها را ترشح مي كند كه التهاب مزمن در سراسر بدن را تحريك مي كند. اين مشكلي بزرگ است زيرا التهاب مزمن يكي از عوامل اصلي است كه چاقي را با بيماري هاي تهديدكننده زندگي، از جمله بيماري قلبي مرتبط مي كند.

همچنين، سلول هاي چربي در شكم مواد شيميايي، از جمله هورمون هاي استروئيدي را توليد مي كنند كه احتمال افزايش چربي و وزن را بيشتر مي سازد. اين چرخه اي باطل است. چربي شكم بيشتر موجب توليد هورمون هاي ذخيره چربي شده و كاهش وزن دشوارتر مي شود.

مشكلات هورموني به همينجا ختم نمي شوند. زماني كه چربي شكم به سطوح چاقي شكمي مي رسد (اندازه دور كمر بيشتر از ۸۹ سانتيمتر در زنان و ۱۰۱ سانتيمتر در مردان)، اثر منفي بر يك هورمون ذخيره چربي مهم ديگر به نام انسولين را شاهد هستيم و مشكلات بيشتري براي سوخت و ساز انسان ايجاد مي شود.

براي كاهش چربي اضافه بدن دنبال كردن يك رژيم غذايي سالم سرشار از ميوه ها، سبزي ها، غلات كامل و لوبياها كه احساس سيري را به خوبي و براي مدت زمان طولاني‌تر در انسان ايجاد مي كند و از پرخوري پيشگيري مي كند، در كنار يك رژيم ورزشي مناسب توصيه مي شود.

كاهش كلسترول غير HDL

براي سال ها، جامعه پزشكي فكر مي كرد كه كاهش كلسترول بد (LDL) هدف درماني اصلي براي نمايندگي اسميت اند نفيو كاهش خطر رويدادهاي قلبي عروقي است. و قطعا بهبود شرايط كلسترول بد همچنان بسيار مهم است.

اما اكنون اجماعي در حال رشد را شاهد هستيم كه كلسترول غير HDL را پيش بين بهتري براي خطر بيماري قلبي عروقي در نظر مي گيرد زيرا كلسترول غير HDL نه تنها شامل كلسترول بد مي شود، بلكه ديگر ذرات بد كه در تشكيل پلاك هاي كلسترولي در ديواره شريان ها نقش دارند را نيز در بر مي گيرد.

ترك سيگار

سيگار حاوي مواد مضر مختلفي است كه به شدت سلامت قسمت هاي مختلف بدن، از جمله قلب را تحت تاثير قرار مي دهند. از جمله شرايط تهديد كننده زندگي كه به صورت مستقيم با سيگار كشيدن در ارتباط هستند مي توان به موارد زير اشاره كرد:

- بيماري قلبي

- مشكلات تنفسي

- سرطان ريه

- سرطان كليه

- آمفيزم

افزون بر اين، شواهد عملي نشان مي دهند كه خطر ابتلا به مشكلات سلامت جدي در صورت مواجهه منظم با دود سيگار نيز افزايش مي يابد.

اگر سيگار مي كشيد براي بهبود شرايط سلامت خود ترك اين عادت مضر را مد نظر قرار دهيد.

كاهش فشار خون به زير ۱۲۰/۸۰

زير كنترل نگه داشتن فشار خون از اهميت ويژه اي براي سلامت انسان برخوردار است زيرا سطوح بالاي فشار خون، شما را در معرض خطر بيشتري براي حمله قلبي، سكته مغزي، نارسايي احتقاني قلب، بيماري كليوي، ناتواني جنسي، افت عملكرد رواني، و زوال عقل قرار مي دهد.

توجه داشته باشيد كه افزايش خطر حمله قلبي و سكته مغزي با خوانش ۱۴۰/۹۰ فشار خون، اعدادي كه براي تعريف فشار خون بالا استفاده مي شوند، آغاز نمي شود بلكه خطرات تهديد كننده زندگي با خوانش هاي كمتر مانند ۱۳۰/۸۰ آغاز مي شوند. بر همين اساس است كه دستورالعمل هايي كه به تازگي در آمريكا منتشر شده اند، خوانش ۱۳۰ را براي فشار خون سيستوليك، يا ۸۰ و بيشتر براي فشار خون ديالوستيك را به عنوان فشار خون بالا تعريف كرده اند.

بسياري از افراد مبتلا به فشار خون بالا يا پرفشاري خون بي نياز از دارو مي توانند فشار خون خود را زير كنترل داشته باشند. افرادي كه به دارو نياز دارند نيز معمولا با دوزهاي كم يا تعداد قرص هاي كمتر مي توانند اين كار را انجام دهند.

براي كاهش فشار خون خود مي توانيد موارد زير را مد نظر قرار دهيد:

- مصرف حداقل ۵ وعده سبزي و ۴ وعده ميوه در روز

- كاهش مصرف غذاهاي سرشار از كالري و حاوي چربي، شكر، و/يا غلات پالايش شده فراوان

- محدود كردن مصرف سديم به سطحي سالم

- ترك الكل

- ورزش روزانه

پيشگيري يا كنترل ديابت

پيشگيري يا كنترل ديابت مي تواند قلب و زندگي شما را نجات دهد. احتمال حملات قلبي در افراد مبتلا به ديابت، در مقايسه با افراد پانسمان نقره براي سوختگي غير ديابتي، دو تا چهار برابر بيشتر است. سكته هاي مغزي نيز دو تا چهار برابر بين افراد ديابتي شايع‌تر هستند.

از ديگر شرايطي كه بسياري از آنها زندگي فرد را در معرض خطر قرار داده و به واسطه ديابت شكل مي گيرند مي توان به نابينايي، نارسايي كليوي، بيماري شريان محيطي (انسداد در شريان هاي اصلي كه پاها را تغذيه مي كنند)، اختلال نعوظ، نوروپاتي ديابتي (احساس درد سوزناك و از دست دادن احساس در دست ها و پاها)، روند ضعيف بهبود زخم، قانقاريا، و قطع عضو اشاره كرد.

خبر بد اين است كه بسياري از كشورهاي جهان اكنون از نرخ بالاي ابتلا به ديابت نوع ۲ رنج مي برند زيرا افراد بسياري از تغذيه نامناسب و سبك زندگي كم تحرك برخوردار هستند.

خبر خوب اين است كه ديابت تا حد زيادي يك بيماري مرتبط با سبك زندگي بوده و كارهاي بسياري مي توان در راستاي تغيير سبك زندگي و پيشگيري از بروز اين بيماري خطرناك يا مديريت آن انجام داد.

ورزش منظم و تغذيه سالم دو گزينه كليدي هستند كه براي كاهش خطر ديابت و مديريت آن مد نظر قرار بگيرند زيرا مي توانند به بهبود سطوح قند خون و همچنين كاهش چربي اضافه بدن كه دو عامل خطرآفرين كليدي براي ديابت محسوب مي شوند، كمك كنند.

كاهش التهاب

التهاب مزمن در بدن اغلب به واسطه سطوح بالاي كلسترول بد و ديگر عوامل مخرب مرتبط با سبك زندگي، مانند فشار خون بالا، قند خون بالا، اضافه وزن و سيگار كشيدن شكل مي گيرد.

التهاب سلامت شريان ها را تحت تاثير قرار داده و در نهايت مي تواند به تشكيل پلاك، حملات قلبي و سكته هاي مغزي منجر شود.

يكي از نشانگرهاي اصلي التهاب مزمن پروتئين واكنشي C با حساسيت بالا (hs-CRP) است. امتياز hs-CPR پروتئين توليد شده توسط بدن در زمان ملتهب بوده ديواره رگ هاي خوني را اندازه گيري مي كند.

يكي ديگر از نشانگرهاي التهاب مزمن شامل سيتوكين هاي التهابي مي شود كه مواد شيميايي سمي هستند كه توسط سلول هاي سفيد خون و سلول هاي چربي ترشح مي شوند.

كاهش سطوح تري گليسيريد

تري گليسيريدها، چربي هايي در خون هستند. بلافاصله پس از مصرف يك وعده غذايي چرب، بيشتر تري گليسيريدها به طور موقت در قالب ذراتي به نام شيلوميكرون ها بسته بندي مي شوند. چند ساعت طول مي كشد تا اين ذرات سرشار از چربي از جريان خون پاك شوند.

پژوهش ها نشان داده اند كه سطوح بالاي شيلوميكرون ها تقريبا خطر مشكلات قلبي را سه برابر افزايش مي دهد. دانشمندان شيلوميكرون ها را «خاموش اما مرگبار» مي دانند زيرا زماني كه آزمايش خون ناشتا انجام مي دهيد، آنها كار كثيف خود را انجام داده و از بين رفته اند، در نتيجه، در آزمايش چربي خون ناشتاي استاندارد شناسايي نمي پانسمان suprasorb شوند.

سطوح بالاي تري گليسيريد (بيشتر از ۱۵۰) به عنوان يك عامل خطرآفرين اضافه براي بيماري قلبي عروقي، به ويژه زماني كه بخشي از شرايطي به نام سندرم متابوليك باشد، در نظر گرفته مي شود. سندرم متابوليك شامل موارد زير مي شود:

- تري گليسيريد بالا

- چربي شكم (اندازه دور كمر بيشتر از ۸۹ سانتيمتر براي زنان و ۱۰۱ سانتيمتر براي مردان)

- سطوح پايين كلسترول خوب (كمتر از ۴۰ در مردان و كمتر از ۵۰ در زنان)

- فشار خون بالا (۱۳۰/۸۰ يا بالاتر)

- قند خون ناشتا برابر با ۱۰۰ يا بيشتر

اگر حداقل با سه مورد از شرايط بالا مواجه هستيد، به سندرم متابوليك مبتلا هستيد.

از اقدامات سبك زندگي كليدي براي كاهش سطوح تري گليسيريد مي توان به موارد زير اشاره كرد:

- كاهش وزن اضافه

- مصرف كم شكر و ديگر كربوهيدارت هاي پالايش شده و فرآوري شده، مانند نان سفيد

- افزايش مصرف ماهي هاي سرشار از اسيدهاي چرب امگا-۳

- پرهيز از الكل

- ورزش منظم

كاهش سطوح استرس

زماني كه زندگي به ما سخت مي گيرد مي تواند به هر چيزي، از فشار خون بالا تا سندرم روده تحريك پذير منجر شود.

ارتباط بين استرس و شرايط قلب ما واقعي است. مطالعات نشان داده اند كه استرس مي تواند خظر حملات قلبي و بيماري قلبي را افزايش دهد.

همچنين، استرس مي تواند به رفتارهايي مانند سيگار كشيدن، ورزش نكردن، و مصرف مواد غذايي ناسالم منجر شود كه براي قلب مضر هستند.

ورزش، يك رژيم غذايي سالم، خواب كافي، سيگار نكشيدن، حفظ وزن سالم، و حفظ نگرش مثبت از جمله مواردي هستند كه مي توانند به كاهش طبيعي استرس كمك كنند.

به جاي متكي بودن به داروهاي آرام بخش براي مديريت استرس بهتر است بر روش هاي طبيعي و سبك زندگي خود متمركز شويد. داروهاي آرام بخش فايده حداقلي براي مقابله با استرس دارند. البته در موارد استرس حاد مانند پيش از پرواز با هواپيما براي افرادي كه ترس از پرواز دارند، يا در روزها و هفته هاي پس از مرگ يكي از عزيزان مي توانند مفيد باشند.

اما در بلند مدت بهتر است مداختلات مبتني بر سبك زندگي را براي مديريت استرس مد نظر قرار دهيد كه از آن جمله مي توان به تكنيك هاي تن‌آرامي، مانند مديتيشن، يوگا و تمرينات تنفس عميق اشاره كرد.

خواب كافي

دفعه بعد كه براي بيدار ماندن تا دير وقت وسوسه شديد، به خاطر داشته باشيد كه خواب كافي و با كيفيت گزينه اي كليدي براي حفظ سلامت قلب محسوب مي شود.

در يك مطالعه، افراد جوان و ميانسال كه شب ها ۷ ساعت مي خوابيدند، نسبت به آنهايي كه ۵ ساعت يا كمتر و افرادي كه ۹ ساعت يا بيشتر مي خوابيدند، داراي كلسيم كمتري در شريان نمايندگي شركت لوهمن روشه هاي خود بودند.

كيفيت خواب نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است. بزرگسالاني كه خوابي با كيفيت داشتند، از شريان هاي سالم‌تر نسبت به آنهايي كه خواب كم كيفيت داشتند، برخوردار بودند.

اگر در به خواب رفتن يا خواب باقي ماندن هنگام شب با مشكل مواجه هستيد، با پزشك خود درباره تغييراتي كه مي توانند به بهبود اين شرايط كمك كنند، صحبت كنيد.

منبع: عصرايران