همه چيز در مورد پزشكي

طبق آمار بهداشتي بي بي سي، از هر 50 آمريكايي يكي داراي اختلالات وسواس فكري (OCD) است. در حالي كه بسياري احساس مي كنند كه از دوستان و خانواده خود جدا هستند، اما در واقع پشتيباني زيادي براي كساني كه با اين شرايط زندگي مي كنند و براي كساني كه به يكي از اعضاي خانواده مبتلا به وسواس فكري است وجود دارد. دانش وسواس فكري يكي از اصلي ترين كليدهاي مقابله با اين بيماري رواني است و سريعترين راه براي كيفيت بهتر زندگي است. در اين مقاله از بخش روانشناسي دكتر زخم به بررسي درمان وسواس مي پردازيم.

تعريف وسواس فكري

وسواس فكري يا اختلال وسواس فكري يك وضعيت سلامت روان است كه با دو نوع علائم مشخص مي شود: افكار وسواسي و رفتارهاي اجباري. براي تشخيص اين بيماري، فرد بايد يكي از اين دو را داشته باشد. علاوه بر اين، اين علائم باعث ناراحتي، اختلال قابل توجه شود.

افكار وسواسي مداوم، ناخواسته و نگران كننده هستند. جلوگيري يا متوقف كردن آنها تقريباً غيرممكن است و باعث پريشاني، اضطراب يا ترس مي شوند. محتواي افكار وسواسي مي تواند از هر چيزي باشد، از ترس آلوده شدن به ميكروب گرفته تا تصاوير خشن كه از بين نمي روند يا شك مداوم در انجام كار. اين افكار، از نظر محتواي خاص، منطقي نيستند، اما كنترل آنها تقريباً غيرممكن است.

رفتارهاي اجباري، اقداماتي است كه فرد براي كاهش درد و رنج افكار وسواسي، متوقف كردن افكار يا جلوگيري از وقوع چيزهاي بدي انجام مي دهد. غالباً هيچ ارتباط منطقي بين اجبار و افكار وجود ندارد، اما بعضي اوقات با يكديگر ارتباط دارند، مانند زماني كه كسي از ميكروب ها مي ترسد اجباري دست خود را مي شويد. مانند افكار وسواسي، فرد مبتلا به وسواس فكري واقعاً در تلاش است تا اين رفتارها را كنترل كند و حتي هنگامي كه متوجه شود منطقي نيست، احساس مي كند كه مجبور به انجام آنها مي شود.

وسواس فكري اجباري

هركسي كه شك يا وسواس داشته باشد و به طور جدي در كيفيت زندگي خود دخالت كند، ممكن است مبتلا به وسواس فكري شود. در حالي كه وسواس فكري از نظر فني يك اختلال مغزي است، معمولاً يك بيماري رواني محسوب مي شود. بسياري از مردم آن را به عنوان يك سكسكه ذهني توصيف مي كنند، زيرا مي دانند كه مغز آنها در يك رويداد واحد مانند شستشو با دست تثبيت مي شود و اجازه نخواهند گرفت، بنابراين آنها اين رويداد را بارها و بارها تكرار مي كنند.

برخي از مبتلايان به وسواس فكري مي توانند پس از درمان به طور كامل درمان شوند. برخي ديگر ممكن است هنوز هم وسواس فكري داشته باشند، اما مي توانند در علائم شان تسكين قابل توجهي داشته باشند. درمان ها معمولاً از دو روش دارويي و تغيير در شيوه زندگي از جمله اصلاح رفتار استفاده مي شوند.

بيشتر بدانيد: وسواس در كودكان از علل تا روش هاي درمان

علائم وسواس فكري

دو بخش در وسواس فكري وجود دارد: وسواس و اجبار. بسياري از علائم بيماري با وسواس و اعمال اجباري مقابله مي كند. افراد مبتلا به وسواس فكري معمولاً فقط يك يا دو مورد از اين علائم را دارند، اما برخي محدوده وسيع تري دارند. همه مراسم روزانه ناشي از وسواس فكري نيست. برخي از آنها نگراني ها و ترس هاي كاملاً عادي هستند. اين تنها زماني اتفاق مي افتد كه اين آيين ها با زندگي تداخل داشته باشند يا كاملاً غيرمنطقي باشند كه از علائم وسواس فكري محسوب مي شوند.

وسواس معمولي وسواس فكري

افراد مبتلا به وسواس فكري ممكن است نسبت به ميكروب ها، خاك، سموم و ساير آلاينده ها وسواس داشته باشند. آنها ممكن است وسواس در مورد آسيب رساندن به خود يا ديگران داشته باشند. آنها ممكن است بيش از حد جنسي باشند، هم در افكار و هم در فشارهاي جسمي. برخي از مبتلايان احساس مي كنند كه اگر اين كار را حرام بدانند بايد به آنچه انجام مي دهند يا حتي فكر مي كنند، اعتراف كنند. برخي افكار مذهبي علائم وسواس فكري هستند، به ويژه اگر آنها شك و ترديد اخلاقي را درگير كنند. افراد مبتلا به وسواس فكري معمولاً نياز زيادي به نگه داشتن چيزها در مكانهاي مناسب خود دارند.

اجبار معمولي وسواس فكري

شستشوي اجباري دست و باز كردن درب به طور مكرر معمولاً به عنوان علائم وسواس فكري در تلويزيون مورد استفاده قرار مي گيرد. افراد مبتلا به وسواس فكري ممكن است اين اجبارها را در زندگي واقعي تجربه كنند، اما اجبار نيز به اشكال ديگر ايجاد مي شود. مثالها شامل چك كردن چراغها، شمارش موارد، تنظيم چيزها در مجموعه ها، تكرار افكار چند باره، احتكار و دعا كردن است. در حالي كه اكثر اين اعمال در حد اعتدال خوب هستند، طبيعت تكراري آنها باعث مي شود كه اين اجبارها علائم وسواس فكري باشد. نياز بيش از حد به انجام اين اقدامات نيز بخشي از تعريف باليني وسواس فكري است.

گزينه هاي درماني براي وسواس فكري

علاوه بر آموزش براي بيماران مبتلا به وسواس فكري و خانواده هاي آنها، دو روش درماني مؤثر براي مبتلايان به وسواس وجود دارد: دارو و رفتار درماني. در طول درمان، متخصصان معمولاً سعي مي كنند قسمت فعلي وسواس فكري را بهبود بخشيده و سپس براي جلوگيري از قسمتهاي بعدي تلاش كنند.

رفتار درماني وسواس

رفتار درماني، كه به عنوان روان درماني شناختي رفتاري نيز شناخته مي شود (CBT)، اولين قدم در درمان وسواس فكري است. CBT از پيشگيري از مواجهه و پاسخ استفاده مي كند. بيماران در معرض چيزهايي هستند كه از آن مي ترسند. اين قرار گرفتن در معرض به كاهش اضطراب كمك مي كند، زيرا افزايش تماس با جسم ترس اغلب ترس را كاهش مي دهد. پيشگيري پاسخ درماني است كه مي كوشد پاسخ طبيعي افراد به ترس را از بين ببرد. به عنوان مثال، افرادي كه از ميكروب مي ترسند مي توانند مدتي را در اطراف شيء معلوم كنند كه ميكروب دارد (قرار گرفتن در معرض) و سپس به خودشان اجازه نمي دهد كه مرتباً دست هاي خود را بعد از آن شستشو دهند (جلوگيري از پاسخ).

بيشتر بدانيد: از كجا بدانيم وسواس داريم يا پانسمان زخم نه؟

شناخت درماني اغلب با رفتار درماني تركيب مي شود. اين فرايندهاي مربوط به فكر ترسها را برطرف مي كند و به بيماران كمك مي كند تا درك كنند كه مراسم آنها مانع يا كاهش احتمال وقوع فاجعه بار نخواهد شد.

درمان هاي ديگري نيز وجود دارد كه مي تواند در وسواس فكري استفاده شود، مانند عادت معكوس، كه يك آيين را جايگزين چيزي با شدت كمتري مي كند. سركوب، كه به خاموش كردن علائم كمك مي كند. و اشباع، كه شامل طولاني مدت قرار گرفتن در معرض علائم است.

در حالي كه هيچ عارضه جانبي در درمان شناختي رفتاري وجود ندارد، برخي از افراد نسبت به سايرين بهتر جواب مي دهند. بيماراني كه كمتر دريافت درمان در مورد وسواس فكري و اضطراب كمتري دارند، به طور كلي بهتر عمل مي كنند، همانند كساني كه براي تغيير عادت خود آماده هستند. بيماران بايد اطمينان حاصل كنند كه پس از هر قرار ملاقات، به درمانگران بازخورد مي دهند تا از بهترين مراقبت ممكن اطمينان حاصل كنند. بيماراني كه با درمانگران خود همكاري مي كنند، به طور كلي سريعترين نتيجه مي گيرند.

دارو درماني وسواس

متخصصان پزشكي معمولاً داروهاي مهار كننده بازجذب مجدد سروتونين (SSRI) را براي افراد مبتلا به وسواس فكري تجويز مي كنند. اينها باعث افزايش سروتونين در بدن مي شوند. نام هاي تجاري SSRI شامل Zoloft ،Prozac ،Paxil ،Luvox و Anafranil مي باشد.

داروها به طور معمول حدود هشت تا ده هفته طول مي كشند تا بتوانند به خوبي عمل كنند، اما برخي از نتايج مي توانند طي سه تا چهار هفته نشان دهند. با اين حال، افرادي كه از دارو استفاده مي كنند و هيچ درماني ديگري ندارند، كمتر از 20 درصد بدون علائم پايان مي يابند. علاوه بر اين، 20 درصد از افرادي كه بعداً شروع به استفاده از دارو مي كنند، بايد داروها را تغيير دهند تا بتوانند دارويي را پيدا كنند كه براي آنها مؤثرتر باشد.

عوارض جانبي احتمالي داروها شامل تهوع، بي خوابي، بي قراري، اسهال، افزايش وزن، كاهش ميل جنسي، خشكي دهان و سرگيجه است.

وسواس فكري براي خانواده ها

بسياري از اعضاي خانواده بيماران وسواس فكري سوالات و نگراني هاي خود را دارند: اين بيماري از كي شروع مي شود؟ آيا به ارث رسيده است؟ چه كاري مي توانم انجام دهم؟ در حالي كه صحبت با پزشك مي تواند به شما در درك وسواس فكري و آنچه مي توانيد براي كمك به شما كمك كند، در اينجا پاسخ هاي اساسي براي اين سؤالات آورده شده است.

وسواس فكري به طور كلي قبل از 40 سالگي و به طور معمول در دوران كودكي ظاهر مي شود. مطابق گفته مركز وسواس فكري، مطالعات نشان مي دهد ممكن است 17 سال طول بكشد تا كسي كه مبتلا به وسواس فكري است، تشخيص صحيح را دريافت كند.

تحقيقات نشان نمي دهد كه وسواس فكري به ارث رسيده است. با اين حال، برخي از ژن ها وجود دارند كه ممكن است در توسعه آن نقش داشته باشند. كودكان والديني كه مبتلا به وسواس فكري هستند، كمي خطر بيشتري براي ابتلا به اين بيماري دارند. محققان نمي دانند كه آيا اين افزايش خطر يك ارث ژنتيكي است يا از طرف كودكاني كه والدين خود را تماشا و تقليد مي كنند ناشي مي شود.

افراد مبتلا به وسواس فكري بايد با صبر و تحمل رفتار كنند. آنها به شما احتياج دارند تا از آنها پشتيباني كنيد و به همان روشي كه با ديگران انجام مي دهيد با آنها رفتار كنيد. به آنها استقلال بدهيد، شانه اي در صورت لزوم، گريه كنند و در مواقع لزوم به آنها گوش كنند.

انواع متداول وسواس فكري

از نظر فني واقعاً هيچ نوع وسواس فكري وجود ندارد. با اين حال، دسته هاي علائم متداول وجود دارد كه مي توان آنها را “انواع” توصيف كرد. اينها مبتني بر شباهت ها در محتواي افكار وسواسي و اقداماتي است كه شخص براي مقابله با آنها انجام مي دهد. شخصي كه مبتلا به وسواس فكري است به طور بالقوه مي تواند هر نوع افكار وسواسي يا هرگونه رفتار اجباري را داشته باشد، اما اين دسته بندي ها اغلب ديده مي شوند:

  افكار پرخاشگرانه يا جنسي

نوع متداول وسواس مربوط به ترس از آسيب رساندن به ديگران، شلاق زدن با خشونت و يا داشتن تصاوير خشن و پرخاشگرانه است كه از بين نمي روند. اين نوع افكار همچنين ممكن است جنسي باشد، از جمله ترس از رفتار كردن با روش نامناسب جنسي يا تجربه تصاوير مكرر و مشكل آزار جنسي. اين نوع وسواس غالباً با جلب اطمينان از شخص همراه هستند، اما ممكن است اجبارهاي همراه ديگري نيز وجود داشته باشد.

آسيب رساندن به عزيزان

براي برخي افراد، لزوماً اين ترس نيست كه به كسي آسيب برساند بلكه نوعي آسيب است كه به عزيزانشان وارد مي شود. به عنوان مثال، ممكن است كسي در اين فكر وسواس كند كه فرزندشان در يك تصادف رانندگي صدمه ببيند. رفتارهاي اجباري مي تواند هر كاري باشد اما اغلب براي جلوگيري از بروز آسيب به كار مي رود.

ميكروب ها و آلودگي ها

ترس از ميكروب ها و نياز به شستن اجباري دست ها اغلب مواردي است كه افراد با وسواس فكري در ارتباط هستند و اين يك ويژگي مشترك است. بسياري از افرادي كه مبتلا به وسواس فكري تشخيص داده مي شوند از ميكروب يا انواع ديگر آلودگي مي ترسند و ممكن است به دليل اين ترس از موقعيتها و فعاليتها جلوگيري كنند. شستشوي اجباري و تميز كردن اجباري نيز معمولي است.

ترديد و ناقص بودن

وسواس فكري مي تواند باعث تكرار افكار شود كه شخص كاري به درستي يا به طور كامل انجام نداده است. يك مثال ممكن است كسي باشد كه هنگام خروج از خانه، در را قفل كرده است. اين نوع فكر وسواسي معمولاً رفتارهاي اجباري را بررسي مي كند، مانند بازگشت چندين بار به درب براي اطمينان از قفل بودن آن.

گناه، دين و اخلاق

بعضي از افراد از وسواس و نگراني در مورد غيراخلاقي بودن يا گناه كردن نگران هستند. آنها ممكن است بارها و بارها از نماز استفاده كنند و يا بارها بخواهند توبه كنند.

  نظم و تقارن

دستور هيدروژل دادن اشياء “فقط همين” نوعي وسواس نسبتاً متداول با وسواس فكري است. افراد مبتلا به اين افكار، زمان زيادي را در نظم و ترتيب اشياء يا تجسم تقارن صرف مي كنند. آنها همچنين ممكن است خرافات خاصي در مورد اعداد ، الگوها و تقارن داشته باشند.

 خود كنترلي

ترس از دست دادن كنترل و انجام كارهاي نامناسب بسياري از تجربيات فردي با وسواس فكري را نشان مي دهد. برخي افراد ممكن است نگران فرياد زدن چيزي در ملاء عام باشند، در حالي كه برخي ديگر ممكن است نگران آسيب رساندن به كسي باشند كه اين امر به نوع وسواس جنسي تهاجمي يا جنسي پيوند مي خورد. ممكن است هر نوع رفتار اجباري منجر شود، اما اين نوع وسواس همچنين مي تواند به انزوا منجر شود، زيرا ممكن است فرد از نزديكي با ديگران خودداري كند.

اين نوع وسواس فكري در واقع فقط گروه بندي برخي از شايع ترين علائم هستند. ممكن است فردي مبتلا به وسواس فكري هر نوع فكر وسواسي داشته باشد. برخي نمونه هاي ديگر شامل ترس در مورد روابط خاص، اعتقادات در جادو و تفكر جادويي يا وسواس در مورد بدن خود مانند الگوي تنفس يا چشمك زدن است.

شرايط مشابه وسواس فكري

وسواس فكري در گذشته به عنوان نوعي اختلال اضطراب طبقه بندي مي شد، اما اكنون اين گروه در رده گروهي از شرايط مرتبط است. اين شرايط ديگر به طور كلي انواع وسواس فكري نيست، اما بسيار شبيه به هم هستند و در علائم ممكن است متقاطع وجود داشته باشد. به عنوان مثال، اختلال احتكار در گذشته نوعي وسواس فكري محسوب مي شد. اين بيماري با وسواس در مورد نياز به نگهداري وسايل، حتي مواردي كه مفيد يا مورد نياز نيستند، و ترس يا پريشاني مرتبط با پرتاب هر چيز مشخص مي شود. مانند وسواس فكري، اين مسئله باعث بروز اختلالات جدي مي شود و در موارد شديد افراد در خانه هايي غير بهداشتي، ناامن و غيرقابل زندگي قرار مي گيرند. ساير شرايط ذكر شده در گروه وسواس فكري عبارتند از:

اختلال نارسايي بدن (BDD)

BDD باعث ايجاد افكار وسواسي در مورد شكل ظاهري فرد، به ويژه در مورد نقص هاي درك شده مي شود. غالباً اين نقص ها وجود ندارند و توسط ديگران درك نمي شوند. فرد مبتلا به BDD زمان زيادي را صرف جستجوي آينه، استفاده از آرايش و مشغول انجام ساير فعاليتهاي مرتبط با ظاهر مي كند، در بعضي موارد حتي جراحي پلاستيك انجام مي دهند.

تريكوتيلومانيا

تريكوتيلومانيا به عنوان يك اختلال در كشيدن مو شناخته مي شود، با يك نياز اجباري يا ترغيب به بيرون كشيدن موهاي فرد مشخص مي شود. كنترل نياز بسيار دشوار يا غيرممكن است و مي تواند از خفيف تا شديد باشد، ريزش جدي مو و تأثير عمده اي بر عملكرد اجتماعي دارد.

اختلال تحريك

اين همچنين به عنوان اختلال در چيدن پوست شناخته شده است و شبيه به تريكوتيلومانيا است. در صورت بروز اختلال در تخليه، پوست را انتخاب مي كند. به طور مشابه مي تواند باعث آسيب جدي به پوست و اختلال در عملكرد اجتماعي شود. همچنين مي تواند منجر به مشكلات پزشكي مانند عفونت هاي پوستي شود.

وسواس فكري ناشي از مواد، دارو يا شرايط پزشكي. دسته جداگانه وسواس فكري در مواردي است كه باعث شده يا مشخص شود كه ناشي از چيز خاصي باشد، مانند سوء مصرف مواد، دارويي كه براي يك بيماري ديگر يا خود يك وضعيت پزشكي ايجاد مي شود.

  وسواس فكري ديگر يا نا مشخص

اينها تشخيصاتي هستند كه ممكن است براي شخصي كه برخي از علائم وسواس فكري يا بيماري مرتبط با آن وجود دارد، مانند اختلال احتكار انجام شود، اما تمام معيارهاي تشخيص را برآورده نمي كند.

هر نوع وسواس فكري قابل درمان است

شخصي كه به وسواس فكري مبتلا شده است به احتمال زياد در مديريت علائم و زندگي عادي تلاش مي كند. چالش متوقف كردن يا مقابله با افكار وسواسي و مديريت رفتارهاي اجباري مي تواند شديد باشد، زمان زيادي را در زندگي شخص بگذراند و باعث اختلال شديد شود. با اين وجود، براي هر كسي كه اين بيماري را داشته باشد، اميد است بدون توجه به اين كه افكار و رفتارها چيست يا علائم آنقدر جدي است، درمان شود.

بسياري از مبتلايان به وسواس فكري، به ويژه افرادي كه علائم و اختلال شديد دارند، مي توانند در يك مكان مسكوني اختصاصي از معالجه بهره مند شوند. در آنجا، بيمار مي تواند بر يادگيري نحوه مديريت علائم تمركز كند، كه اين امر با راهنمايي يك درمانگر آموزش ديده و روش هاي رفتاري انجام مي شود. با انجام اين درمان، فرد مي تواند ياد بگيرد كه بتواند علائم را با موفقيت مديريت كند و عملكرد مناسب را به زندگي خود بازگرداند.

علاوه بر نوع خاص رفتار درماني كه بيمار در معالجه مسكوني براي وسواس فكري دريافت مي كند، اين مجموعه درماني منحصر به فرد شامل روش هاي مراقبت اضافي است. استفاده از داروها در موارد مناسب، ورزش و تغذيه، پشتيباني گروهي، درمانهاي خلاقانه و آموزش خانواده و درمان، همه مي تواند براي تكميل درمان و كمك به بيمار براي آمادگي دوباره زندگي موفق در خانه مورد استفاده قرار گيرد.

وسواس فكري يك بيماري رواني بسيار جدي است، زيرا مي تواند باعث اختلال عملكرد و پريشاني عاطفي شود. صرف نظر از انواع افكار يا رفتارهايي كه اين بيماري ايجاد مي كند، بيماري وسواس فكري قابل درمان و مديريت است. پيش آگهي براي بيماراني كه متعهد به درمان اختصاصي و تمرين روشهاي سالم مقابله با و مديريت وسواس و اجبار هستند خوب است.

25 نكته براي موفقيت در درمان وسواس فكري

در اينجا 25 نكته براي موفقيت در درمان وسواس فكري شما آورده شده است:

1- هميشه انتظار موارد غير منتظره را داشته باشيد. شما مي توانيد در هر زمان و هر مكان فكر وسواس داشته باشيد. از وقوع موارد قديمي و حتي جديد تعجب نكنيد. براي استفاده از ابزارهاي درماني خود در هر زمان و هر مكان آماده باشيد. همچنين اگر افكار جديد ظاهر شد، حتماً به پزشك خود بگوييد تا بتوانيد آنها را آگاه كنيد.

2- مايل به پذيرش ريسك باشيد. خطر بخشي جدايي ناپذير از زندگي است و به همين دليل نمي توان آن را كرم رژودرم براي جاي سوختگي كاملاً از بين برد. به ياد داشته باشيد كه بهبودي بزرگترين خطر براي همه نيست.

3- هرگز به دنبال اطمينان از خود يا ديگران نباشيد. در عوض، به خود بگوييد كه بدترين اتفاق خواهد افتاد، اتفاق مي افتد، يا قبلاً اتفاق افتاده است. اطمينان اثرات تكاليف درماني كه از آن استفاده مي كنيد را از بين مي برد و از پيشرفت شما جلوگيري مي كند. اعتماد به نفس يك اجبار است، مهم نيست كه چطور ممكن است، سعي كنيد آن را توجيه كنيد.

4- هميشه سعي كنيد با همه افكار وسواسي موافق باشيد – هرگز آنها را تحليل نكنيد، سوال نكنيد و يا با آنها مشاجره نكنيد. سؤالاتي كه آنها مطرح مي كنند سؤالات واقعي نيستند و هيچ پاسخ واقعي براي آنها وجود ندارد. سعي كنيد هنگام توافق بيش از حد دقيق نباشيد – به سادگي بگوييد افكار درست و واقعي هستند.

5- سعي كنيد وقت خود را براي جلوگيري از فكر نكردن يا افكار خود تلف نكنيد. اين فقط اثر متضاد خواهد داشت و منجر به تفكر بيشتر افكار خواهد شد. مطالعات نشان داده اند كه شما نمي توانيد به طور موثري افكار خاص را متوقف كنيد. شعار شما بايد اين باشد، “اگر مي خواهيد درباره آنها كمتر فكر كنيد، بيشتر به آنها فكر كنيد.”

6- سعي كنيد كه يك متفكر سياه و سفيد، همه و يا هيچ چيز نباشيد – به خود نگوييد كه يك لغزش به اين معني است كه شما اكنون يك شكست خورده كامل هستيد. اگر شما لغزش و اجباري را انجام دهيد، هميشه مي توانيد آنرا درست كنيد و كاري براي لغو آن انجام دهيد.

خبر خوب اين است كه شما براي مسافت طولاني در اين امر حضور داريد و هميشه يك فرصت ديگر را بدست مي آوريد. طبيعي است كه هنگام يادگيري مهارتهاي جديد، به خصوص در درمان، اشتباه كنيد. الان براي همه اتفاق مي افتد. قبول كنيد. حتي اگر يك عيب بزرگ هم داريد، اجازه ندهيد كه شما را به زمين بزند.

اين جمله را بخاطر بسپاريد: “گم شدن عيب نيست.” اين بدان معني است كه شما هرگز به حالت مربعي برنمي گرديد. براي انجام اين كار، شما بايد همه چيزهايي را كه ياد گرفته ايد تا آن زمان فراموش كنيد، و اين واقعا امكان پذير نيست. همچنين اين سخنان را بخاطر بسپاريد، “هرگز يك شكست را با شكست نهايي اشتباه نگير” (اف. اسكات فيتزجرالد) و همانطور كه در AA مي گويند، “شما هميشه مي توانيد روز خود را آغاز كنيد.”

7- به ياد داشته باشيد كه مقابله با علائم شما تنها وظيفه شماست. ديگران را در كارهاي خود درگير نكنيد (مگر اينكه پزشك درماني به شما بگويد) يا از آنها انتظار داشته باشيد كه شما را تحت فشار قرار دهند يا به شما انگيزه دهند. آنها وقتي به آنها احتياج داريد هميشه در آنجا نخواهيد بود، اما شما هميشه در آنجا هستيد.

8- در پيشرفت خود خيلي بي تاب نباشيد و خود را با شخص ديگري مقايسه نكنيد. هر كس با سرعت خود پيش مي رود. درعوض، سعي كنيد فقط يك روز و هر روز به انجام تكاليف درماني بپردازيد.

9- وقتي انتخاب داريد، هميشه به سمت اضطراب برويد، هرگز از آن دور نشويد. تنها راه غلبه بر ترس، مواجهه با آن است. شما نمي توانيد از افكار خود فرار كنيد، بنابراين واقعاً چاره اي جز رويارويي با آنها نداريد. اگر مي خواهيد بهبودي پيدا كنيد، مجبور خواهيد بود اين كار را انجام دهيد.

10- هنگامي كه با دو گزينه ممكن براي مقابله روبرو هستيد، ممكن است يكي از اين دو مشكل را انتخاب كنيد.

11- تكاليف درماني خود را روزانه بررسي كنيد، حتي اگر فكر مي كنيد همه آنها را مي شناسيد. ناديده گرفتن آنها بسيار آسان است به ويژه مواردي كه شما منتظر انجام آنها نيستيد.

12- اگر درمانگر وظيفه اي به شما مي دهد كه احساس مي كنيد آماده نيستيد، مي توانيد صحبت كنيد و به آنها بگوييد. به عنوان نيمي از تيم درماني – بيمار، شما بايد در درمان خود بتوانيد حرفي براي گفتن داشته باشيد. هدف اين است كه تكاليف براي شما تعدادي اضطراب ايجاد كنند تا به تحمل عادت كنند – اين كه شما را تحت الشعاع قرار ندهد و باعث ايجاد عيب در شما شود. از طرف ديگر، نترسيد هر وقت ممكن است كمي آزاد باشيد.

13- منتظر “لحظه عالي” براي شروع تكاليف درماني خود نباشيد. تعويض يكي از ويژگي هاي وسواس فكري بسياري از افراد است، بنابراين وظايف تكاليف درماني خود را از روز دريافت آنها شروع كنيد. لحظه مناسب هر زمان كه شما شروع به انجام آنها كنيد، است.

14- دنبال كمال گرايي نباشيد. كمال گرايي مي تواند يكي ديگر از ويژگي هاي وسواس فكري باشد. ممكن است وسواس فكري خود را پيدا كنيد كه به شما بگويد اگر كارهاي خانه خود را به طور كامل انجام ندهيد، بهبود نمي يابيد.

اگر احساس مي كنيد وسواس لازم براي انجام كارهاي خانه را به طور كامل احساس خطر مي كنيد، مي توانيد آن را به اجبار ديگري تبديل كنيد. هر بار كه اين كار را انجام دهيد، مراقب انجام كارهاي خانه خود طبق همان قوانين سختگيرانه باشيد. همچنين، كارهاي خانه خود را به اندازه بيش از حد انجام ندهيد كه كل روز شما طول بكشد. به ياد داشته باشيد كه شما هنوز كارهاي ديگر براي زندگي داريد.

بيشتر بدانيد: راه حلي گياهي براي وسواس

15- سعي كنيد در شروع هر روز تكاليف خود را مطالعه كنيد. فرض نكنيد كه همه آنها را مي شناسيد و آنها را فراموش نخواهيد كرد.

16- هنگام انجام تكاليف، مراقب باشيد كه خود را اطمينان ندهيد و سخت كوشي خود را خنثي كنيد. به خودتان مواردي از اين قبيل بگوييد، “اين فقط تكاليف است، و كارهايي كه من مي گويم و انجام مي دهم حساب نمي شود و واقعي نيست”، يا “درمانگر من از من نمي خواهد كه كاري انجام دهم كه پماد سوختگي به من يا ديگران آسيب برساند.، “يا” من فقط به اين دليل كه به من گفته شد، اين كار را مي كنم، بنابراين من مسئوليت هرگونه اتفاق بدي كه مي افتد نيستم. “مي تواند تمام كارهايي را كه شما انجام مي دهيد تضعيف كند.

17- توجه كامل به كارهاي خانه خود داشته باشيد، روي آنچه انجام مي دهيد متمركز شويد و به خودتان اجازه دهيد اضطراب را احساس كنيد. سعي كنيد هنگام انجام تكاليف خاص، به خودتان اجازه ندهيد كه احساس اضطراب كنيد. بعضي اوقات افراد اجازه مي دهند تكاليف با روال عادي انجام شود و اين كار را با روشي بسيار خودكار به عنوان نوعي اجتناب انجام دهند. همچنين، هنگام انجام ساير فعاليتهاي حواس پرتي، كارهاي خانه را انجام ندهيد. شما نسبت به آنچه مي ترسيد تحمل مي كنيد، و براي اين اتفاق بايد در لحظه با آن روبرو شويد.

18- هنگامي كه با يك تكليف چالش برانگيز يا يك وضعيت چالش برانگيز غير منتظره روبرو هستيد، سعي كنيد به عنوان مثبت به آن نگاه كنيد. به عنوان گفتن فرصتي ديگر براي بهتر شدن به جاي گفتن، “اوه، نه. چرا بايد اين كار را بكنم؟ “در عوض با خود بگوييد،” اين براي من خوب خواهد بود – فرصتي ديگر براي تمرين و قوي تر شدن است. ”

19- سعي كنيد در كارهاي درماني خانه خود عجله نكنيد تا نيازي به احساس اضطراب نباشد. وقت خود را بگذرانيد و ببينيد كه آيا مي توانيد آن را از نظر تمام خيراتي كه به شما انجام مي دهد مشاهده كنيد. رسيدن به هرچه سريعتر آن هدف نيست – بالا بردن سطح متوسط ​​اضطراب و ماندن در كنار آن هدف است.

20- اگر تمرين شب شما واقعاً اضطرابي به شما نمي بخشد، در مورد آن به پزشك خود بگوييد. اگر در معرض قرار گرفتن كارهاي خانه تان باعث ايجاد حداقل اضطراب نمي شود، قرار نيست به شما كمك كند. از طرف ديگر، سعي كنيد حداقل يك هفته قبل از تصميم گيري درباره اينكه آنها شما را مضطرب نمي كنند، تمام تكاليف جديد را انجام دهيد. برخي از تكاليف مي توانند بعداً واكنش ايجاد كنند و ممكن است انجام اين كارها چند بار قبل از بروز اضطراب انجام شود.

21- گاهي اوقات براي وسواس فكري ممكن است سعي كند شما را در مورد كارهاي خانه ترديد ايجاد كند. ممكن است به شما بگويد كه شما در حال درمان صحيحي نيستيد، كه ممكن است تكاليف شما نتواند شما را بهتر كند، يا اينكه واقعاً كاري را كه مي كنيد درك نمي كنيد و نمي توانيد آن را عملي كنيد.

به ياد داشته باشيد كه وسواس فكري به عنوان Doubting Disease شناخته شده است و سعي خواهد كرد هر چيزي كه براي شما مهم است شك و ترديد ايجاد كنيد. براي مقابله با اين، شايد با گفتن اين موضوع موافق باشيد، “بله، درست است. من واقعاً بهتر نمي شوم. ”

22- هرگز فراموش نكنيد كه وسواس فكري داريد. اين بدان معني است كه شما هميشه نمي توانيد به عكس العمل هاي خود يا چيزهايي كه فكر مي كنيد و احساس مي كنيد اعتماد كنيد، به خصوص اگر به نظر مي رسد چيزهاي بسيار منفي و افراطي به شما مي گويند. اگر مطمئن نيستيد كه واقعاً يك علامت است، آن را به عنوان يك علامت درمان كنيد.

23- بخاطر داشته باشيد كه در وسواس فكري، مشكل اضطراب نيست – مشكل اجبار است.

اگر فكر مي كنيد اضطراب مشكل است، فقط اجبار بيشتري را براي خلاص شدن از شر آن انجام مي دهيد (كه اين امر فقط اضطراب بيشتري ايجاد مي كند). اگر بدانيد كه اجبار مشكل است، از انجام آنها دست بكشيد و در شرايط ترسناك قرار بگيريد، پس از ايجاد مدارا، اضطراب در نهايت از بين خواهد رفت.

24- هميشه يك لحظه وقت بگذاريد تا به كوشش هاي خود افتخار كنيد و موفقيت هاي خود را بشناسيد. اين يك روش خوب براي كمك به حفظ انگيزه شما است. اگر فكر مي كنيد پيشرفت نمي كنيد، به تكاليف قبلي كه ديگر چالش برانگيز نيست نگاه كنيد.

25- به طور كلي، هرگز فراموش نكنيد كه وسواس فكري بسيار متناقض است و به ندرت معناي زيادي پيدا مي كند. چيزهايي كه فكر مي كنيد باعث مي شود شما را بهتر كند، فقط شما را بدتر مي كند و چيزهايي كه فكر مي كنيد شما را بدتر مي كند، همان مواردي هستند كه شما را بهتر مي كنند.