همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش اين سوال مطرح مي شود كه چگونه بايد يك صبحانه سالم آماده كنيد؟ در ابتدا مواد غذايي كه كالري كمي دارند را انتخاب كنيد سپس مطمئن شويد كه مواد غذايي شما داراي سطوح بالايي از مواد مغذي مانند پروتئين‌ و فيبر كه شما را سير نگه مي دارند، هستند.

دانشمندان توضيح مي دهند كه مواردي كه در قسمت زير مطرح مي شوند، بهترين انتخاب براي صبحانه اي كه به سرعت وزن شما را كاهش مي دهد هستند. در ادامه با ما همراه باشيد.

آجيل

آجيل تعادل ايده‌ آل بين چربي ‌هاي سالم، پروتئين و فيبر را ارائه مي ‌دهد و آن‌ ها را به يك افزودني كامل براي صبحانه شما تبديل مي‌ كند. تحقيقات نشان داده ‌است كه آجيل موجود در رژيم غذايي مديترانه ‌اي، وزن شما را به شدت كاهش مي ‌دهد.

مطالعه ديگري شامل ۶۵ بزرگسال بوده و اثرات يك رژيم غذايي كم كالري با روزانه ۸۴ گرم بادام در مقابل رژيم غذايي كم كالري با كربوهيدرات‌ هاي پيچيده را مقايسه كرد. هر دو رژيم غذايي مقادير مساوي از پروتئين‌ ها و كالري را داشتند. اما در پايان شش ماه، شركت كنندگاني كه بادام مصرف كرده بودند، ۵۶ درصد چربي بدن و ۶۲ درصد وزن بدن، بيشتر از كساني كه داراي رژيم غذايي كربوهيدرات ‌هاي پيچيده بودند، از دست دادند.

به ياد داشته باشيد كه آجيل نيز سرشار از كالري است. در نتيجه مهم است كه مصرف خود را به حدود ۲۸ گرم در هر بار مصرف محدود كنيد تا از انباشته شدن كالري موجود در بدن تان جلوگيري كنيد. مقداري آجيل را با گرانولا خانگي، پنير خانگي (پنير كاتيج) و يا ماست تركيب كنيد تا يك صبحانه مقوي و دلچسب درست كنيد و در عين حال وزن تان را نيز كم كنيد.

دانه كتان

دانه كتان داراي سطوح چشم درد بالايي از فيبر ويسكوز، يك نوع فيبر قابل ‌حل است و آب را جذب مي‌ كند تا يك ژل در سيستم گوارشي شما ايجاد كند. تحقيقات نشان مي ‌دهند كه فيبر محلول مخصوصا در كاهش سرعت هضم غذا موثر است كه مي ‌تواند به كاهش اشتها و كاهش جذب كالري كمك كند و در نتيجه به شما در كاهش وزن كمك مي ‌كند.

مطالعات نشان مي ‌دهند كه قرار دادن دانه كتان در رژيم غذايي صبحانه مي‌ تواند تاثير زيادي بر كنترل اشتها و كاهش وزن داشته باشد. يك مطالعه كشف كرد كه مصرف نوشيدني تهيه شده از دانه هاي كتان احساس سيري را افزايش داده و اشتها را به حداقل مي ‌رساند. اين در مقايسه با نوشيدني شيرين شده با شكر بود.

مطالعه ديگري متشكل از ۱۸ مرد نشان داد كه نان با فيبر بذر كتان، اشتها را كاهش داده و احساس سيري را در مقايسه با نان‌ هاي معمولي افزايش داده‌ است. دانه هاي كتان چند منظوره هستند و به راحتي لذت بخش هستند. دانه هاي كتان زميني را مي توان بر روي غلات پاشيد، با آب مخلوط كرد، و يا براي تهيه صبحانه به كار برد.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر يك گزينه صبحانه خوش‌ مزه و سالم است، به خصوص اگر مي ‌خواهيد وزن كم كنيد. بلغورها كالري كمي دارند اما سرشار از پروتئين و فيبر هستند، دو تركيب كه كنترل وزن و اشتها را تحت ‌تاثير قرار مي ‌دهند.

به طور خاص، بلغور جو يك منبع غني از بتا گلوكان است. ثابت شده‌ است كه اين فيبر، سلامت قلب، ايمني و… را افزايش مي ‌دهد. طبق تحقيقات، بتا گلوكان مي‌ تواند ميزان قند خون را به منظور جلوگيري از افزايش اشتها، متعادل كند.

مطالعه اي شامل ۱۴ بزرگسال با اضافه وزن نيز نشان مي دهد كه مصرف مقدار زيادي بتا-گلوكان منجر به افزايش سطح هورمون YY پپتيد شده است كه در تنظيم ميزان مصرف غذا از طريق كاهش اشتها كمك مي كند.

۲۳۵ گرم بلغور جو را با ۷۴ گرم تمشك، يك مشت بادام و ۷ گرم بذر كتان ميكس كنيد. شما يك صبحانه عالي سرشار از فيبر خواهيد داشت.

دانه چيا

دانه ژل زخم پرونتوسان چيا يك مكمل صبحانه كامل و عالي است كه به شما كمك مي كند سريع وزن كم كنيد.

اين دانه ها غني از فيبر هستند و مي‌ توانند آب را جذب كنند تا يك ژل ايجاد شود كه در معده شما منبسط مي ‌شود، و سپس به شما كمك مي ‌كند مدت طولاني‌ تري احساس سيري داشته باشيد.

آن ‌ها همچنين داراي سطوح بالايي از پروتئين هستند. اين مي‌ تواند روند خالي شدن معده شما را كند كرده و ميزان هورمون گرلين كه براي تحريك گرسنگي تلاش مي ‌كند را به حداقل برساند.

يك مطالعه با ۱۱ شركت كننده بزرگسال نشان داد كه مصرف دانه هاي چيا پخته در نان سفيد، باعث كاهش سطح قند خون و اشتها مي شود.

يك مطالعه ۳ ماهه ديگر كه شامل ۱۹ بزرگسال بود، نشان داد كه مصرف روزانه ۳۵ گرم پودر چيا به شدت سايز دور كمر و وزن بدن را كاهش مي دهد.

سعي كنيد يك صبحانه دانه چيا را با تركيب ۲۸ گرم از دانه هاي چيا و ۲۴۵ گرم ماست آماده كنيد.

دانه هاي چيا نيز مي توانند با جو، اسموتي ها و چاي مصرف شوند.

چاي سبز

چاي سبز يك جز مهم در اكثر مكمل‌ هاي سوزاندن چربي و قرص‌ هاي رژيمي است. اين نوشيدني به طور گسترده اي براي توانايي هاي چربي سوزي و متابوليسمش مورد مطالعه قرار گرفته است.

به عنوان مثال، مطالعه اي كه شامل ۲۳ بزرگسال بود نشان داد كه مصرف سه كپسول عصاره چاي سبز باعث بهبود چربي سوزي به ميزان ۱۷ درصد در نيم ساعت شده است.

مطالعه ديگري كه شامل ۱۰ شركت كننده بود نشان داد كه عصاره چاي سبز سرعت متابوليسم را افزايش داده است. همچنين سوزاندن كالري ‌هاي اضافي را در طول يك روز به ميزان ۴ درصد افزايش داده ‌است.

يك مطالعه مشابه با ۳۱ شركت كننده نمايندگي b braun نشان داد كه نوشيدن سه بار در روز از يك نوشيدني كه داراي كلسيم، كافئين و تركيبات خاصي است كه در چاي سبزوجود دارد، تعداد كالري هاي سوخته شده را به ۱۰۶ كالري در روز ارتقا مي دهد.

در نتيجه شما مي ‌توانيد با چاي سبز به سرعت وزن كم كنيد.

راه‌ هاي متعددي براي صرف چاي سبز براي صبحانه وجود دارد. زماني كه چاي سبز را درست مي‌ كنيد يك ليمو در آن بچكانيد و مقداري عسل به اضافه مقداري زنجبيل يا نعناع به آن اضافه كنيد.

كيوي

كيوي غني از پتاسيم، ويتامين K و ويتامين C است. اين ميوه همچنين داراي سطح بالايي از فيبر است. شما مي‌ توانيد ۲۱ درصد از نيازمندي‌ هاي روزانه خود را از ۱۷۷ گرم كيوي دريافت كنيد.

تحقيقات در ۸۳ زن نشان داد كه رژيم غذايي با فيبر بالا در كاهش اشتها و تمايل به غذا موثر بوده‌ است در حالي كه سايز دور كمر، چربي بدن و وزن بدن را كاهش مي ‌دهد.

علاوه بر اين، كيوي داراي نوع فيبر خاصي به نام پكتين است.

ثابت شده ‌است كه پكتين باعث احساس سيري در فرد شده و اشتها را كاهش مي ‌دهد و به شما كمك مي‌ كند وزن تان را كم كنيد.

علاوه بر موارد ذكر شده كيوي يك ملين طبيعي است كه حركت روده شما را تحريك مي كند.

كيوي ها از نظم و ترتيب پشتيباني مي ‌كنند و به شما كمك مي‌ كنند كه به طور موقت وزن خود را از دست بدهيد.

برش هاي كيوي براي يك صبحانه مغذي فوق ‌العاده هستند. همچنين آن ‌ها مي ‌توانند به غلات اسموتي ها و ماست اضافه شوند.

قهوه

بسياري از مطالعات ثابت كرده‌ اند كه فنجان قهوه اي كه روزانه مي نوشيد مي ‌تواند به كاهش وزن تان كمك كند. با توجه به محتواي كافئين، بي براوون قهوه مي‌ تواند با بهبود چربي سوزي و سوخت و ساز به كاهش وزن بدن كمك كند.

طبق تحقيقات در ۸ شركت ‌كننده، مصرف كافئين ميزان متابوليسم را ۱۳ درصد افزايش داده و تجزيه چربي ‌ها را ممكن ساخته‌ است.

مطالعه ديگر شامل ۵۸،۱۵۷ بزرگ‌ سال نشان داد كه قهوه مي ‌تواند به كنترل وزن در طولاني ‌مدت كمك كند از اين رو افزايش مصرف قهوه با افزايش وزن كم ‌تر در طول ۱۲ سال مرتبط بوده است.

از آنجا كه قهوه نمي‌ تواند به عنوان يك صبحانه كامل مصرف شود، مي‌ توانيد آن را با غذاي سالم ديگر جفت كنيد تا صبحانه خود را ارتقا دهيد. دقت كنيد كه در استفاده از مكمل قهوه يا شكر زياده‌ روي نكنيد. اين كار فقط كالري بيشتري به آن اضافه مي ‌كند و برخي فوايد سلامتي بالقوه قهوه را معكوس مي‌ كند.

گريپ فروت

گريپ فروت جزء شناخته شده اي از رژيم هاي غذايي و برنامه هاي متعددي است كه به كه به شما كمك مي‌ كنند وزن كم كنيد. علاوه بر كم بودن كالري، آن‌ ها غني از فيبر و محتواي آب هستند كه به كاهش وزن كمك مي‌ كنند.

بررسي ۹۱ شركت‌ كننده، نشان داد كه مصرف نيمي از گريپ ‌فروت قبل از غذا منجر به كاهش وزن مي ‌شود. اين مطالعه سه ماه طول كشيد؛ افرادي كه گريب فروت مي‌ خوردند حدود ۱.۶ كيلوگرم از وزنشان را از دست دادند كه اين مقدار پنج برابر بيشتر از گروه كنترل بود.

مطالعه ديگري كه شامل ۸۵ شركت‌ كننده بود، نشان داد كه مصرف آب گريپ‌ فروت يا خود گريپ ‌فروت قبل از يك غذاي كم ‌كالري به مدت سه ماه چربي بدن را تا ۱/۱ درصد كاهش داده، ميزان مصرف كالري را تا ۲۰ الي ۲۹ درصد كاهش داده و كاهش وزن را به ميزان ۷.۱ درصد افزايش داده‌ است.

تكه‌ هاي گريپ ‌فروت تازه براي يك صبحانه متعادل عالي هستند. شما همچنين مي توانيد آن ها را به سالاد ميوه، اسموتي ها، و پارفي (نوعي دسر سرد) اضافه كنيد.

در صورتي كه دارو مصرف مي ‌كنيد، حتما قبل از مصرف گريپ ‌فروت به اسپري linovera پزشك تان اطلاع دهيد. مصرف داروهاي خاص با گريپ ‌فروت مي ‌توانند تاثير متقابل داشته و به طور بالقوه منجر به برخي عوارض جانبي شوند.

منبع: باشگاه خبرنگاران