همه چيز در مورد پزشكي

بي خوابي يكي از مشكلات رايج در سبك زندگي امروزي است كه بايد بيشتر به آن توجه كرد چراكه خوابيدن ناقص بر روي كل بدن تاثير خواهد گذاشت.

تخمين زده شده است كه تقريبا ۴۰ درصد از افراد به خاطر برنامه كاري شلوغ و ساير موارد خواب كمتري نسبت به مقدار خواب پيشنهاد شده در شب دارند.

بي خوابي حدود يك سوم تا نيمي از بزرگسالان ايالت متحده آمريكا را تحت تاثير خود قرار داده است و حدود ۱۵ درصد از افراد اختلالات شديدي را به خاطر كمبود خواب تجربه مي‌كنند. بي خوابي ممكن است فاكتورهاي داخلي و خارجي داشته باشد.

زماني كه اين فاكتورها شناسايي شدند كنترل مشكلات موجود، بسيار ساده تر و اسان تر خواهد بود. در اين مقاله قصد پماد زخم داريم ۸ مورد از استراتژي‌هايي را بيان كنيم كه استفاده از آن مي‌تواند خواب شما بهتر كند.

1. ديگر نگران آن نباشيد:

بيشتر افرادي كه مشكل خواب دارند هميشه در مورد زمان خواب نگران هستند. اين افراد با ترس، اضطراب و خشم به ساعت خيره مي‌شوند. با اين طرز فكر به رختخواب برويد كه اگر امشب نتوانيد خوب بخوابيد شب بعد قادر خواهيد بود خواب بهتر و آرام تري داشته باشيد.

به اين موضوع فكر نكنيد كه روز بعد به خاطر كمبود خواب چه مشكلاتي خواهيد داشت. نگراني در مورد خواب را كنار بگذاريد.

2. آرام باشيد و از تكنيك‌هاي موجود براي آرامش خود استفاده كنيد:

زماني كه استرس داريد و احساس اضطراب مي‌كنيد، بدن شما هورموني را آزاد مي‌كند كه باعث مي‌شود خواب بسيار سختي داشته باشيد.

به جاي اينكه خود را مضطرب كنيد و از شرايط استرس زا ناراحت شويد، سعي كنيد تكنيك‌هاي آرام سازي همچون مديتيشن يا آرام سازي پيشرونده عضلاني را امتحان كنيد.

تمامي اين موارد به شما كمك مي‌كند تنش موجود را كمتر كنيد پماد آلفا براي جوش و خواب راحتي داشته باشيد.

3. بهترين بالشت را براي خود انتخاب كنيد:

زماني كه بالشت شما از گردن تان پشتيباني و حمايت مي‌كند بايد به فكر انتخاب يك گزينه مناسب باشيد. هرچقدر بالشت انتخابي بهتر باشد خواب راحت تري خواهيد داشت. افردي كه به پشت مي‌خوابند به بالشت‌هاي نازك تري نياز خواهند داشت.

افرادي كه معمولا عادت دارند به پهلو بخوابند به بالشت سفتي نياز دارند تا خلا بين گوش و شانه را پر كند. در نهايت افرادي كه بر روي شكم خود مي‌خوابند بهتر است از يك بالشت نازك و نرم استفاده كنند.

اگر فكر مي‌كنيد بالشت خوبي داريد و باز نمي‌توانيد به راحتي بخوابيد بهتر است بر روي نحوه بلند شدن از خواب دقت كنيد و بر اساس آن بالشت را تنظيم نماييد.

4. ياد بگيريد استرس خود را شناسايي كنيد:

بايد بدانيد در چه شرايط و موقعيت‌هايي دچار استرس مي‌شويد.زماني كه اين شرايط را تشخيص داديد سعي كنيد نشانه‌هاي موجود را كنترل كنيد تا بتوانيد سطح استرس را پايين تر بياوريد.شما مي‌توانيد اينكار پانسمان زخم را با انجام تمرينات مديتيشن، شناور شدن در حمام گرم يا خواندن يك كتاب عالي قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد.

مقاله مرتبط: داروهاي گياهي كاهش استرس

5. برنامه منظمي براي خواب داشته باشيد:

سعي كنيد هر شب راس ساعت مقرر به رختخواب برويد و در يك زمان معين از خواب بيدار شويد. زماني كه به يك برنامه زمانبندي شده پايبند هستيد، بهتر مي‌خوابيد و شرايط بهبود پيدا مي كند.

6. اگر نمي‌توانيد بخوابيد از رختخواب بيرون برويد:

اگر به مدت ۲۰ دقيقه بر روي رختخواب دراز كشيديد و نتوانستيد به خواب برويد بهتر است كار ديگري انجام دهيد. البته استفاده از وسايل الكترونيكي همچون موبايل، تبلت يا رايانه به هيچ عنوان توصيه نمي‌شود. بيرون رفتن از رختخواب به شما كمك مي‌كند ارتباط بين رختخواب و احساسات منفي را قطع كنيد. سعي كنيد در اين شرايط كتاب يا مجله بخوانيد البته به اين موضوع توجه داشته باشيد كه بايد آرام باشيد.

7. از وسايل الكترونيكي دوري كنيد:

كارهايي همچون پماد سوختگي تماشاي تلويزيون يا بازي كردن با رايانه، گوشي همراه يا ايپد به هيچ عنوان قبل از خواب توصيه نمي‌شود. بيشتر افراد بر اين باورند چنين مواردي به آن‌ها كمك مي كند خواب راحت تري داشته باشند در حاليكه واقعيت چنين نيست. نور آبي كه از اين دستگاه‌ها ساطع مي‌شود به بيدار ماندن بدن كمك مي‌كند.

8. بين ساعت ۵ و ۷ صبح ورزش كنيد:

سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب نبايد در تمرينات و فعاليت‌هاي بدني سخت شركت كنيد. تمرينات ورزشي مي‌تواند دماي هسته بدن را به مدت ۵ الي ۶ ساعت بالا ببرد. همين امر مانع از خوابيدن شما خواهد شد. دماي پايين به شما كمك مي‌كند راحت تر بخوابيد.

مقاله مرتبط: تمرينات يوگا و درمان بي خوابي

9. مصرف نكردن كافئين بعد از ساعت ۲

كافئين مي‌تواند به مدت ۶ ساعت در بدن شما باقي بماند و باعث بيدار ماندتان شود. مصرف ديرهنگام مواد كافئين دار مي‌تواند چرخه خواب را از بين ببرد.سعي كنيد مصرف آن را محدود كنيد.

10. اتاق را سردتر نگه داريد:

به طور پماد آلفا براي آفتاب سوختگي ايده ال، بهتر است دماي اتاق خواب حدود ۶۵ درجه فارنهايت( ۱۸.۳۳ درجه سانتيگراد) باشد. فقط به اين نكته توجه داشته باشيد كه اتاق خواب بسيار سرد نيز مي‌تواند شما را از خوابيدن باز دارد. اگر دما بسيار زياد باشد امكان ديدن كابوس‌هاي شبانه بيشتر مي‌شود. پس دماي اتاق را در همان حدي قرار دهيد كه بيان كرديم.