همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش بهداشت نيوز از آنجايي كه اين غذاها حاوي قند زيادي هستند بخش زيادي از كالري دريافتي روزانه را به خود اختصاص مي دهند. در ايلات متحده آمريكا ۱۷ درصد از كل كالري دريافتي بزرگسالان و ۱۴ درصد از كل كالري دريافتي كودكان از قند اضافي تشكيل شده است . رژيم هاي غذايي توصيه مي كنند كه كالري دريافتي از قند اضافي را بايد به كمتر از ده درصد در روز محدود كرد. متخصصين بر اين باورند كه مصرف قند عامل اصلي چاقي و بسياري از بيماري هاي مزمن از جمله ديابت نوع دو است. اين مقاله ۱۱ دليل مضر بودن قند اضافي براي سلامتي را مورد بررسي قرار مي دهد.


۱- قند اضافي سبب افزايش وزن مي شود

نرخ چاقي در سراسر جهان رو به افزايش است و قند اضافي، به ويژه قند موجود در نوشيدني ها يكي از اصلي ترين دلايل آن است.

نوشيدني هاي شيرين مانند نوشابه، آب ميوه و چايي شيرين سرشار از فروكتوز هستند. فروكتوز نوعي قند ساده است.

مصرف فروكتوز، گرسنگي و ميل به غذا خوردن را بيش از گلوكز افزايش مي دهد، گلوكز قند اصلي غذاهاي نشاسته اي مي باشد.

به علاوه مصرف زياد فروكتوز سبب مقاومت بدن نسبت به ليپتين مي شود؛ ليپتين يك هورمون مهم است كه ميزان غذاي مصرفي را تنظيم و سيگنال هاي سيري را به مغز ارسال مي كند .

به عبارت ديگر نوشيدني هاي قندي گرسنگي را كاهش نمي دهند و سبب افزايش دريافت كالري مايع مي شوند و همان طور كه انتظار مي رود افزايش وزن را به همراه دارند.

تحقيقات همواره نشان مي دهند، افرادي كه نوشيدني هاي قندي مانند نوشابه و شربت مصرف مي كنند نسبت به ديگران وزن بيشتري دارند.

همچنين مصرف نوشيدني هاي قندي، چربي هاي احشايي را افزايش مي دهد؛ چربي شكمي عميقي كه با بيماري هايي همچون ديابت و بيماري هاي قلبي همراه است.


مصرف بيش از حد شكر، به ويژه نوشيدني هاي قندي سبب افزايش وزن و تجمع چربي احشايي مي شود.


۲- افزايش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي

رژيم هاي غذايي با درصد قند بالا خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن از جمله بيماري هاي قلبي كه اصلي ترين علت مرگ و مير در جهان امروز هستند را افزايش مي دهند.

شواهد حاكي از اين است كه رژيم هاي حاوي درصد قند بالا منجر به چاقي مفرط، التهاب، تري گليسريد بالا، افزايش قند خون و فشار خون بالا مي شوند؛ همه اين موارد عوامل موثر در بروز بيماري هاي قلبي هستند.

علاوه بر اين مصرف زياد قند، به ويژه نوشيدني هاي قندي، بيماري آترواسكلروز را سبب مي شود؛ بيماري كه رسوب چربي و تصلب شراين را به همراه دارد .

مطالعه انجام شده بر روي ۳۰ هزار نفر نشان داد، افرادي كه ۲۱-۱۷ درصد از كالري روزانه خود را از قند اضافي دريافت مي كردند در مقايسه با افرادي كه تنها ۸ درصد از كالري روزانه خود را به قند اضافي اختصاص مي دادند، ۳۸ درصد بيشتر در اثر ابتلا به بيماري هاي قلبي جان خود را از دست دادند.

يك قوطي ۱۶ اونسي (۴۷۳ ميلي ليتر) نوشابه حاوي ۵۲ گرم شكر است، كه بر اساس يك رژيم غذايي ۲۰۰۰ كالري معادل بيش از ده درصد از كالري مصرفي روزانه مي باشد .

اين بدان معنا است كه مصرف يك نوشيدني قندي در روز مي تواند، ژل مدي هاني بيش از حد توصيه شده، قند اضافي را به رژيم غذايي وارد كند.


مصرف بيش از حد قند اضافي بيماري هاي مزمن از جمله چاقي، فشار خون بالا و تورم را افزايش مي دهد. رژيم هاي غذايي حاوي قند بالا با افزايش مرگ و مير ناشي از بيماري هاي قلبي ارتباط مستقيم دارد.


۳- بروز آكنه
رژيم هاي حاوي درصد زياد قند منجر به افزايش ترشح هورمون آندروژن، توليد چربي و التهاب مي شوند و با بروز آكنه همراه هستند.
رژيم هاي حاوي درصد زياد قند با بروز آكنه همراه هستند.

رژيم هاي غذايي حاوي كربوهيدرات هاي تصفيه شده، مانند غذاهاي قندي و نوشيدني ها بروز آكنه را افزايش مي دهند.

غذاهايي داراي شاخص گليسمي بالا، مانند شيريني هاي فرآوري شده، در مقايسه با غذاهايي با شاخص گليسمي پايين تر، قند خون را سريع تر افزايش مي دهند.

غذاهاي قندي منجر به افزايش سريع قند خون، ترشح هورمون آندروژن، توليد چربي و التهاب مي شوند، همه اين موارد از علل بروز آكنه هستند.

مطالعات زيادي نشان مي دهند كه رژيم هاي غذايي با گليسمي پايين با كاهش بروز آكنه همراه هستند اين در حاليست كه، رژيم هاي غذايي با گليسمي بالا منجر به افزايش بروز آكنه مي شوند.

بطور مثال مطالعه انجام شده بر روي ۲۳۰۰ نوجوان گزارش داد؛ بروز آكنه در افرادي كه اغلب غذاهايي با قند اضافي مي خوردند ۳۰ درصد بيش از ديگران بود.

همچنين بسياري از مطالعات جمعيتي نشان مي دهند، در جوامع روستايي كه مردم غذاهاي سنتي و غيرفرآوري شده مصرف مي كنند در مقايسه با مناطق شهري و مناطقي كه مردم درآمد بالاتري دارند، آكنه تقريبا وجود ندارد.


رژيم هاي حاوي درصد زياد قند منجر به افزايش ترشح هورمون آندروژن، توليد چربي و التهاب مي شوند و با بروز آكنه همراه هستند.


۴- افزايش خطر ابتلا به ديابت نوع دو

در ۳۰ سال گذشته ميزان شيوع ديابت در سراسر جهان بيش از دو برابر افزايش پيدا كرده است.

اگرچه دلايل زيادي در اين افزايش موثرند اما رابطه مستقيم و مشخصي بين مصرف بيش از حد شكر و خطر ابتلا به اين بيماري وجود دارد.

چاقي مفرط كه در اثر مصرف زياد مواد قندي بروز مي كند اصلي ترين عامل افزايش خطر ابتلا به بيماري ديابت محسوب مي شود.

علاوه بر اين مصرف طولاني مدت قند اضافي سبب مقاومت بدن به انسولين مي شود، هورموني كه توسط پانكرانس ترشح مي شود و ميزان قند خون را تنظيم مي كند.

مقاومت به انسولين؛ قند خون و خطر ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد.

مطالعه جمعيتي شامل ۱۷۵ كشور نشان داد، خطر ابتلا به ديابت با دريافت روزانه ۱۵۰ كالري حاصل از قند و يا حدودا يك قوطي نوشابه تا ۱/۱ درصد افزايش پيدا مي كند.

همچنين ديگر مطالعات حاكي از اين است؛ افرادي كه نوشيدني هاي قندي از جمله آب ميوه مصرف مي كنند بيش از ديگران به بيماري ديابت مبتلا مي شوند.


رژيم غذايي با درصد شكر بالا سبب چاقي مفرط و مقاومت بدن به انسولين مي شود كه هر دو عامل خطر ابتلا به ديابت نوع دو هستند.


۵- افزايش خطر ابتلا به سرطان

خوردن بيش از حد قند خطر ابتلا به برخي سرطان ها را افزايش مي دهد.

اول از همه رژيم هاي حاوي غذاهاي قندي زياد سبب چاقي مي شوند و چاقي به طور چشم گيري خطر ابتلا به سرطان را افزايش مي دهد.

همچنين اين رژيم ها سبب افزايش التهاب و مقاومت به انسولين مي شوند كه هر دو از علل افزايش سرطان هستند.

مطالعه انجام شده بر روي ۴۳۰ هزار نفر حاكي از آن است كه مصرف قند اضافي با افزايش خطر ابتلا به سرطان مري، روده كوچك مدي هاني 405 و پلور ارتباط مستقيم دارد.

يك مطالعه ديگر نشان داد زناني كه بيش از سه روز در هفته شيريني و نان شيرين مصرف مي كنند بيش از ۴۲/۱ برابر زناني كه يك بار در هفته شيريني مي خوردند به سرطان آندومتر مبتلا مي شوند.

تحقيقات زيادي پيرامون ارتباط مصرف شكر زياد و سرطان در حال انجام است، قطعا براي درك اين رابطه پيچيده مطالعات بيشتري بايد صورت گيرد.


شكر زياد سبب چاقي، مقاومت به انسولين و التهاب مي شود كه همه اين موارد از علل ابتلا به سرطان هستند.


۶- افزايش افسردگي
رژيم غذايي كه ميزان زيادي شكر و غذاي فرآوري شده را در خود جاي مي دهد ابتلا به افسردگي را در زنان و مردان افزايش مي دهد.
مصرف زياد غذاهاي فرآوري شده از جمله محصولات قندي مانند كيك و نوشيدني هاي قندي با خطر ابتلا به افسردگي ارتباط مستقيم دارد

در حالي كه رژيم غذايي سالم تأثيرات مثبتي بر روي خلق و خو دارد، رژيم غذايي حاوي قند زياد و غذاهاي فرآوري شده خطر ابتلا به افسردگي را افزايش مي دهد.

مصرف زياد غذاهاي فرآوري شده از جمله محصولات قندي مانند كيك و نوشيدني هاي قندي با خطر ابتلا به افسردگي ارتباط مستقيم دارد.

محققان بر اين باورند كه نوسانات قند خون، اختلالات عصبي و تورم همگي نشان دهنده مضرات شكر بر روي سلامت رواني هستند.

مطالعه اي كه طي ۲۲ سال ۸هزار نفر را مورد ارزيابي قرار داد، نشان مي دهد افرادي كه روزانه ۶۷ گرم يا بيشتر قند مصرف مي كنند، ۲۳ درصد بيش از افرادي كه روزانه كمتر از ۴۰ گرم قند را در رژيم غذايي خود جاي مي دهند به افسردگي مبتلا مي شوند.

نتايج مطالعه ديگري كه به ارزيابي ۶۹ هزار زن پرداخت حاكي از آن است زناني كه بيشترين مصرف قند اضافي را دارند در مقايسه با ديگران به طور چشم گيري در معرض ابتلا به افسردگي قرار دارند.


رژيم غذايي كه ميزان زيادي شكر و غذاي فرآوري شده را در خود جاي مي دهد ابتلا به افسردگي را در زنان و مردان افزايش مي دهد.


۷- تسريع روند پيري پوست

چين و چروك نشانه طبيعي پيري است. آنها سرانجام بدون توجه به سلامتي، خود را به نمايش مي گذارند.

اما بايد گفت انتخاب رژيم غذايي ناسالم و نامناسب مي تواند چين و چروك را بيشتر كند و به روند پيري پوست سرعت بخشد.

محصولات نهايي گليكاسيون پيشرفته (AGEs)، تركيباتي هستند كه بر اثر واكنش بين شكر و پروتئين در بدن ايجاد مي شوند. گفته مي شود اين تركيبات نقش به سزايي در روند پيري پوست دارند.

داشتن يك رژيم حاوي درصد بالا كربوهيدارت تصفيه شده و شكر منجر به توليد AGE ها مي شود كه پيري زود رس را به همراه دارند (۳۱).

محصولات نهايي گليكاسيون پيشرفته (AGEs) به كلاژن و الاستين آسيب مي رسانند؛ اين دو، پروتئين هايي هستند كه شادابي و جواني پوست را حفظ مي كنند.

با آسيب ديدن كلاژن و الاستين، پوست استحكام خود را از دست مي دهد و به مرور زمان لكه هايي در آن ايجاد مي شود.

يك مطالعه انجام شده در اين زمينه نشان داد؛ پوست صورت زناني كه رژيم غذايي با پروتئين بالا و كربوهيدرات كم را دنبال مي كردند نسبت به افرادي كه كربوهيدرات زياد مصرف مي كردند، كمتر چين و چروك داشت.

محققان به اين نتيجه رسيدند كه مصرف كمتر كربوهيدرات با داشتن پوست جوان و شاداب ارتباط مستقيم دارد .


غذا هاي قندي توليد AGE ها را افزايش مي دهند كه پيري زود رس و ايجاد چين و چروك را تسريع مي بخشند.


۸- افزايش پيري سلولي

به ساختارهاي انتهايي كروموزوم ها تلومر گفته مي شود؛ در واقع تلومر ها مولكول مدي هاني هايي هستند كه بخشي يا تمام اطلاعات ژنتيكي را در خود جاي مي دهند.

مي توان گفت تلومرها كلاه هاي محافظتي هستند كه از كروموزوم در برابر فرسودگي و تركيب شدن با يكديگر محافظت مي كنند.

با افزايش سن تلومرها به طور طبيعي كوچك مي شوند كه پيري و نقص عملكرد سلولي را به همراه دارد .

اگرچه كوتاه شدن تلومرها جزئي از روند طبيعي افزايش سن است اما متأسفانه انتخاب سبك زندگي ناسالم به اين روند سرعت مي ببخشد.

مطالعات نشان مي دهند مصرف زياد قند، كوتاه شدن تلومر را افزايش مي دهد و در پي آن پيري سلولي نيز افزايش مي يابد.

مطالعه انجام شده بر روي ۵۳۰۹ فرد بالغ حاكي از اين است كه مصرف روزانه نوشيدني هاي قندي با كوتاه تر شدن طول تلومر و پيري سلولي زودرس ارتباط مستقيم دارد.

با صرف نظر از ديگر عوامل موثر، مصرف روزانه ۲۰ اونس (۵۹۱ ميلي ليتر) نوشيدني قندي برابر است با ۶/۴ سال پيري (۳۵).

مصرف زياد شكر باعث كوتاه شدن تلومرها مي شود كه عامل موثر در افزايش پيري سلولي است.


۹- تخليه انرژي

غذاهايي كه قند زيادي دارند به سرعت ميزان قند خون و انسولين را افزايش مي دهند و در نتيجه سبب افزايش انرژي مي شوند.

اما اين افزايش انرژي زودگذر است.

مواد غذايي كه سرشار از قند و فاقد پروتئين، فيبر و چربي هستند تا حدي انرژي را افزايش مي دهند، اين افزايش با كاهش ناگهاني قند خون همراه است كه به آن افت قند گفته مي شود.

نوسانات مداوم قند خون نوسانات زياد انرژي را به دنبال دارد.

براي جلوگيري از بروز اين چرخه تخليه انرژي بهتر است منابع كربوهيدراتي را انتخاب كنيم كه قند اضافي كم و فيبر زيادي دارند.

يكي ديگر از راه هاي ثابت نگه داشتن ميزان قند خون و انرژي، همزماني مصرف كربوهيدرات هاي حاوي پروتئين يا چربي با وعده هاي غذايي است.

به عنوان مثال خوردن يك سيب به همراه كمي بادام بهترين ميان وعده است چرا كه سطح انرژي را براي طولاني مدت ثابت نگه مي دارد.


غذاها با درصد بالا قند تأثير منفي بر روي ميزان انرژي دارند؛ باعث افزايش سريع قند خون و در پي آن افت ناگهاني آن مي شوند.


۱۰- ابتلا به كبد چرب
مصرف زياد شكر منجر به بيماري كبد چرب مي شود، بيماري كه در اثر چربي زياد در كبد ايجاد مي شود.


مصرف زياد فروكتوز به صورت مدام با افزايش خطر ابتلا به بيماري كبد چرب ارتباط مستقيم دارد.

برخلاف گلوكز و ديگر قندها كه توسط بيشتر سلول هاي بدن جذب مي شوند، تجزيه فروكتوز تنها در كبد امكان پذير است.

در كبد فروكتوز يا به انرژي تبديل مي شود و يا به صورت گليكوژن ذخيره مي شود.

با اين حال كبد تنها تا حدي مي تواند گليكوژن را ذخيره كند و بعد از آن فروكتوز اضافي به چربي تبديل مي شود.

قند اضافي به صورت فروكتوز كبد را سنگين مي كند و بيماري كبد چرب غير الكي (NAFLD) را سبب مي شود ، بيماري كه در اثر انباشته شدن زياد چربي در كبد، بروز مي كند .

مطالعه انجام شده بر روي ۵۹۰۰ فرد بالغ نشان مي دهد افرادي كه روزانه از نوشيدني هاي قندي مصرف مي كردند ۵۶ درصد بيشتر از افراد ديگر به اين بيماري مبتلا شدند.


مصرف زياد شكر منجر به بيماري كبد چرب مي شود، بيماري كه در اثر چربي زياد در كبد ايجاد مي شود.


۱۱- ساير مضرات شكر براي سلامتي

علاوه بر موارد ذكر شده در بالا، قند به روش هاي مختلف ديگري به بدن آسيب مي رساند.

تحقيقات نشان مي دهند مصرف زياد قند مي تواند تأثيرات منفي زير را به همراه داشته باشد:

افزايش خطر ابتلا به پماد عسل خارجي بيماري هاي كليوي: قند خون بالا به رگ هاي ظريف كليه آسيب مي رساند و در پي آن خطر ابتلا به بيماري هاي كليوي را افزايش مي دهد .
تأثير منفي بر روي سلامت دندان ها: مصرف زياد قند سبب ايجاد حفره در دندان ها مي شود. باكتري هاي موجود در دهان از قند تغذيه و اسيد آزاد مي كنند كه منجر به پوسيدگي دندان مي شود.
افزايش خطر ابتلا به نقرس: نقرس يك نوع بيماري التهابي است كه از مهم ترين علائم آن مي توان به درد مفاصل اشاره كرد. قند اضافي ميزان اسيد اوريك خون را افزايش مي دهد و اينگونه منجر به افزايش خطر ابتلا به نقرس مي شود يا آن را تشديد مي كند.
تسريع كاهش شناختي: ميزان زياد قند موجود در رژيم هاي غذايي سبب اختلال حافظه مي شود و با افزايش خطر زوال عقل ارتباط مستقيم دارد.

تحقيقات بر روي تأثير قند اضافي همچنان ادامه دارد و همواره دانشمندان و محققان به يافته هاي جديد دست مي يابند.


مصرف قند زيادي كاهش شناختي را تسريع مي بخشد، خطر ابتلا به نقرس را افزايش مي دهد، به كليه ها آسيب مي زند و در دندان ها حفره ايجاد مي كند.


چطور قند دريافتي را كاهش دهيم؟!

قند اضافي تأثيرات منفي زيادي بر روي سلامتي دارد.

اگرچه مصرف كم قند تأثيرات مثبتي بر روي سلامتي دارد اما بايد تا جايي كه امكان دارد از خوردن قند جلوگيري كرد.

خوشبختانه تمركز بر روي مصرف غذاهاي كامل و فرآوري نشده به طور خودكار ميزان قند موجود در رژيم غذايي را كاهش مي دهد.

در ادامه به نكاتي مي پردازيم كه به كاهش دريافت قند اضافي كمك مي كنند:

نوشابه، نوشيدني هاي انرژي زا، آب ميوه و چاي شيرين را با آب و نوشيدني هاي گازدار بدون قند جايگزين كنيد.
قهوه تلخ بنوشيد و يا از استويا كه يك شيرين كننده طبيعي و بدون كالري است استفاده كنيد.
بجاي خريد ماست هاي شيرين و طعم دار، ماست ساده را با توت هاي تازه يا يخ زده مزه دار كنيد.
به جاي اسموتي هاي شيرين شده ميوه ها، ميوه كامل بخوريد.
آجيل، ميوه، مغز و شكلات تلخ را جايگزين آبنبات كنيد.
به جاي استفاده از سس هاي شيرين مانند خردل و عسل، به سالاد روغن زيتون و سركه اضافه كنيد.
از ماريناد، كره آجيل، سس كچاپ و سس مارينارا كه فاقد قند اضافي هستند استفاده كنيد.
سعي كنيد غلات و گرانولا را در هر وعده غذايي جاي دهيد.
براي صبحانه يك كاسه جو دوسر تركيب شده با كره گردو و ميوه تازه يا املت با سبزيجات تازه بخوريد.
به جاي ژله به ساندويچ كره بادام زميني تيكه موز تازه اضافه كنيد.
بجاي محصولاتي چون نوتلا، كره هاي طبيعي آجيل مصرف كنيد.
از خوردن نوشيدني هاي الكي شيرين شده با نوشابه، آب ميوه، عسل، قند يا آگاو خودداري كنيد.
با تمركز بر روي مواد غذايي تازه و كامل به خريد برويد.

بعلاوه يادداشت غذاهاي مصرفي در روز روش فوق العاده اي براي آگاهي از ميزان قند دريافتي است.

بهترين راه كاهش قند اضافي مصرف غذاهاي خانگي سالم و عدم خريد غذاها و نوشابه هاي حاوي قند اضافي مي باشد.


تمركز بر روي وعده هاي غذايي سالم و محدود كردن مصرف غذاهاي حاوي قند اضافي به كاهش ميزان قند موجود در رژيم غذايي كمك مي كند.


پيام نهايي

مصرف قند اضافي تأثيرات منفي بر روي سلامتي دارد.

غذاها و نوشيدني هاي قندي؛ اضافه وزن، مشكلات قند خون، افزايش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و ديگر بيماري ها را به همراه دارند.

به همين دليل بايد از هر فرصتي براي به حداقل رساندن مصرف قند اضافي استفاده كرد. پيروي از يك رژيم غذايي سالم حاوي غذاهاي كامل به اين موضوع محصولات مدي هاني كمك شاياني مي كند.

براي كاهش قند اضافي مي توانيد از موارد ذكر شده كمك بگيريد و در رژيم غذايي خود تغيير ايجاد كنيد.

عادت مصرف شكر ناشي از عادات غذايي نادرست است.

منبع: سلامت نيوز