همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش : استرس واژه‌اي اشنا براي همه افراد به ويژه جوانان است. افراد در شرايط مختلف زندگي سطوح متفاوتي از استرس را تجربه مي‌كنند.

فشار رواني واقعيتي طبيعي در زندگي روزمره ما است و نمي‌توان از آن اجتناب كرد.

در تعريفي كلي از استرس مي‌توان گفت، حالت ناخوشايندي است كه در مواجهه با يك عامل فشار بروز مي‌كند و سطوح شديد آن مي‌تواند تندرستي و روند عادي زندگي فرد را مختل كرده، كارايي افراد را كاهش دهد.

حالات فيزيولوژيكي كه پس از برخورد با عوامل فشار رخ داده و نشانه‌هاي استرس را اشكار مي‌سازند شامل موارد زير است: تحريك اعصاب سمپاتيك و آزاد سازي هورمون‌هايي كه بدن را در حالت آماده‌باش قرار مي‌دهند و باعث افزايش ضربان قلب، انقباض عروق، بازداري فعاليت معده و روده و افزايش كاركردهاي جسماني و در موارد شديد لرزش و كاهش تعادل افراد مي‌شوند.

جوانان و نوجوانان امروزه با عوامل فشار متعددي از جمله تحصيل، امتحان، كنكور، آينده شغلي، جايگاه اجتماعي، ازدواج و ... رو به رو هستند.

حال پيكو اسميت اند نفيو اين سؤال مطرح است كه آيا تغذيه مي‌تواند بر كنترل استرس و اضطراب مؤثر باشد و يا نقشي در كاهش آن داشته باشد؟ پاسخ اين سؤال، مثبت است.

غذاها و مواد مغذي مؤثر در كاهش بروز استرس

* اسيدهاي چرب امگا – 3: اين اسيدهاي چرب كه در مواد غذايي دريايي از جمله ماهي‌ها موجود مي‌باشند، مي‌توانند باعث كاهش بروز استرس و اضطراب و همچنين افسردگي شوند.

طي صد سال گذشته در كشورهاي صنعتي دريافت اسيدهاي چرب ترانس و اشباع افزايش پيدا كرده، از سوي ديگر مصرف اسيدهاي چرب امگا-3 كاهش يافته است.

اين پديده ممكن است بتواند توضيحي براي افزايش شيوع اختلالات روان‌شناختي در اين گونه كشورها باشد.

ماهي‌هاي چربي از جمله ساردين و قزل‌آلا (ماهي‌هاي سرد آبي) حاوي مقادير بالايي از امگا-3 هستند.

در كل مصرف غذاهاي دريايي 2 بار در هفته توصيه مي‌شود. نتايج يك پژوهش روي زنان نشان داده است كه مصرف مقادير بالاي ماهي و امگا-3 مي‌تواند تا 50 درصد ريسك اضطراب و استرس را كاهش دهد.

افرادي كه تمايل به غذاهاي دريايي ندارند مي‌توانند از مكمل امگا-3 استفاده كنند. البته به طور كلي مصرف طبيعي هر ماده غذايي به نوع مكمل آن ترجيح داده مي‌شود.

* ميوه و سبزي‌هاي تازه: يكي از نكات كليدي براي داشتن الگوي غذايي سالم مصرف 6-5 واحد از گروه ميوه و سبزي‌ها به صورت متنوع است.

اين گروه به دليل وجود مقادير اعصاب قابل توجهي از ويتامين‌ها و آنتي‌اكسيدان‌ها مي‌توانند توان دفاعي بدن را بالا برده، تأثير نامطلوب هورمون‌هاي استرس بر بدن را كاهش دهند.

مطالعات نشان داده‌اند، افرادي كه مقادير بيشتري ميوه و سبزي مصرف مي‌كنند استرس و خلق منفي كمتري را تجربه مي‌كنند.

* محصولات لبني كم چرب: بررسي‌ها نشان داده‌اند افرادي كه شير، ماست، پنير، خامه و بستني با درصد چربي كمتري مصرف مي‌كنند كمتر دچار استرس شده، علاوه بر آن از كاركرد مغزي و حافظه بهتري برخوردارهستند.

در برابر، افرادي كه انتخاب‌هاي لبني پر چربي دارند، آستانه پايين‌تري براي استرس و اضطراب دارند.

* مصرف كربوهيدرات در صبحانه: مصرف انواع نان، كيك و بيسكويت، عسل و مربا در وعده صبحانه باعث مي‌شود كه افراد در طول روز استرس كمتري را تجربه كنند و در كل آرامش و احساس نشاط بيشتري داشته باشند.

لازم به ذكر است مصرف كربوهيدرات‌ها از سوي ديگر احساس خواب آلودگي را نيز افزايش مي‌دهد.

* دريافت متعادل انرژي و نمك: يافته‌هاي پژوهشي روي جوانان دانشجو نشان داده است كه با دريافت بيشتر انرژي، اسيدهاي چرب اشباع و سديم خلق منفي بيشتري در دو روز بعد گزارش شده است.

از طرفي مصرف fast food‌ها، خصوصاً مصرف بيش از يك بار در هفته مي‌تواند بروز استرس و اضطراب را در افراد افزايش دهد.

در دختران جوان علائم استرس با مصرف اخير شيريني‌ها و غذاهاي اماده و مصرف كمتر ميوه و سبزي پانسمان suprasorb ارتباط مستقيم دارد.

لازم به ذكر است كه اكثر مواد غذايي مؤثر در بروز استرس، در دختران نسبت به پسران نقش بارزتري داشته‌اند.

در صورت مواجهه با استرس، چه غذايي مصرف كنيم؟

برخي افراد به ويژه زنان، پس از بروز استرس، ميل بيشتري به غذاهاي پر كالري، پر كربوهيدرات و پرچرب دارند. اين نوع غذاها هر چند كه باعث بهبود خلق و كاهش استرس مي‌شوند اما اثرات انها كوتاه مدت و تنها براي چندين دقيقه است.

از طرفي اثرات نامطلوب و بلند مدت مصرف اين نوع غذاها نيز مطرح است. به ويژه افرادي كه به طور مداوم تحت استرس بوده، مرتباً از غذاهاي پركالري، شيرين و پرچرب استفاده مي‌كنند.

اين افراد بيشتر در معرض چاقي و بيماري‌هاي مزمني همچون بيماري‌هاي قلبي- عروقي، ديابت و فشارخون قرار مي‌گيرند.

از غذاهاي سودمندي كه مي‌توان پس از مواجهه با استرس و اضطراب مصرف كرد، غذاهاي حاوي آنتي‌اكسيدان را مي‌توان برشمرد.

در مواجهه با استرس و اضطراب، سطح استرس اكسيداكتيو در بدن بالا مي‌رود و راديكال‌هاي آزاد زيادي در بدن توليد مي‌شود.

بدن براي مقابله با اين راديكال‌ها نيازمند يك سيستم آنتي‌اكسيداني قوي است كه در تعادل با سيستم اكسيدان قرار گيرد.

يكي از موثرترين آنتي‌اكسيدان‌ها، ويتامين C است كه در مواد غذايي نظير مركبات، فلفل دلمه‌اي، كيوي و گوجه‌فرنگي وجود دارد.

ميوه‌هاي حاوي رنگ دانه‌هاي پانسمان كل اكتيو قرمز و زرشكي از جمله انار، آلبالو، گيلاس، انگور قرمز، تمشك و شاه توت حاوي آنتي‌اكسيداني به نام فلاوونوئيد هستند كه در دفاع آنتي‌اكسيداني مي‌توانند مؤثر واقع شوند.

مصرف متعادل چاي، به ويژه چاي سبز نيز مي‌تواند باعث تقويت سيستم آنتي اكسيداني بدن شود.

لازم به ذكر است كه آرامش حين غذا خوردن، به ويژه زماني كه استرس و اضطراب را تجربه مي‌كنيم مي‌تواند امر موثري در حفظ سلامتي و جلوگيري از اختلالاتي نظير اضافه وزن و اختلالات گوارشي باشد.

اقدامات آرامش‌سازي زير مي‌تواند در كنترل استرس سودمند باشد:

قبل از غذا خوردن چند نفس عميق بكشيد و به رنگ، شكل، بو و محتواي غذا توجه كنيد. همچنين به ميل و نيت خود براي خوردن آگاه باشيد. به آرامي شروع به جويدن كنيد و به احساسات خود حين غذا خوردن مسلط باشيد.

سعي كنيد در محيطي آرام از غذا خوردن لذت ببريد و ...

در مجموع مي‌توان گفت با پيروي از يك الگوي صحيح تغذيه‌اي شامل مصرف موارد زير:

غذاهاي دريايي كه سرشار از امگا-3 هستند،
ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه و متنوع كه غني از آنتي‌اكسيدان بوده و سيستم دفاعي بدن را تقويت مي‌كنند،
لبنيات تازه و كم چرب،
و همچنين مصرف كمتر غذاهاي فرايند شده، fast food، غذاهاي پر كالري، پرچرب و سديم،

و فعاليت‌هاي فيزيكي روزانه از جمله پياده‌روي، شنا و دوچرخه‌سواري (كه پانسمان نقره براي سوختگي خود راه حل مناسبي براي تخليه هيجانات و استرس‌ها و ارتقاي سطح تندرستي است)، مي‌توان احساس نشاط و آرامش بيشتري را تجربه كرد.

منبع: زندگي آنلاين