همه چيز در مورد پزشكي

خواب كافي و با كيفيت براي ادامه حيات و حفظ سلامتي امري ضروري است.

آمارها نشان مي‌دهد بيش از 50% مردم آمريكا در دوره‌هايي از زندگي، اختلالات خواب را تجربه مي‌كنند.

اختلالات خواب باعث افزايش خطر ابتلا به چاقي، فشار خون، ديابت نوع 2 و ديگر ناهنجاري‌هاي متابوليكي در افراد مي‌گردد.

نتايج تحقيقات انجام شده در اين زمينه نشان مي دهد كه مدت زمان خواب در انسان نقش مهمي در تعديل سطوح هورمون‌هاي تنظيم كننده اشتها همانند گرلين و لپتين ايفا مي‌كند.

كم خوابي در افراد مي‌تواند انتخاب‌هاي غذايي را تحت تأثير قرار دهد. افرادي كه دچار پزشكي كودكان كم خوابي هستند، احتمال مصرف غذاهاي سرشار از انرژي در آن‌ها افزايش يافته و نسبت زيادي از انرژي مورد نياز خود را از تنقلات، چربي‌ها و كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده تأمين مي‌كنند.

از ميان عوامل محيطي مؤثر بر چرخه خواب و بيداري، تغذيه مناسب نقش بسزايي در اين زمينه ايفا مي‌كند.

مواد مؤثر بر چرخه خواب

نتايج مطالعات بسياري نشان مي هد كه رژيم غذايي بواسطه دارا بودن تركيبات معين، توليد و ترشح هورمون‌هاي مؤثر بر خواب را تحت تأثير قرار مي‌دهد.

تريپتوفان يك آمينو اسيد ضروري است كه از راه رژيم غذايي وارد بدن شده و در مغز انسان به سروتونين تبديل مي‌گردد.

سروتونين در غده پينه آل به هورمون ملاتونين كه القاء كننده خواب است، تبديل مي‌شود. پروتئين‌هاي غني از تريپتوفان مانند لاكتالبومين سبب افزايش غلظت سروتونين در مغز و در نتيجه القاء خواب مي‌گردند.

علاوه بر اين برخي از مواد غذايي مانند شير، مغزها، دانه‌ها و برگ‌هاي گياهان به طور طبيعي داراي هورمون ملاتونين هستند و فرآيند به خواب رفتن را تسريع مي‌بخشند.

ارتباط ويتامين‌ها با اختلالات انواع پانسمان نقره خواب

كمبود انواع ويتامين B و برخي از مواد معدني نيز ممكن است اختلالات خواب را در پي داشته باشد.

به طور مثال ويتامين B12 در ترشح ملاتونين و ويتامين‌هاي B3 و B6 در ساخت سروتونين نقش دارند.

هم چنين ماده معدني منيزيم با تأثير بر نورون‌هاي گابا، ترشح ملاتونين از غده پينه آل را تقويت مي‌كند.

نتايج تعدادي از تحقيقات كوتاه مدت نشان داده است كه مصرف برخي از انواع ميوه‌ها احتمالاً مي‌تواند سبب بهبود مشكل بي خوابي گردد.

به عنوان مثال مصرف 2 ليوان آب آلبالو در روز به مدت 2 هفته توانست شدت بي خوابي در افراد مورد آزمون را به طور معني داري كاهش دهد.

گيلاس و آلبالو محتوي مقدار زيادي ملاتونين و فيتونوترينت بوده و با داشتن خواص آنتي اكسيداني و ضد التهابي كيفيت خواب را بهبود مي‌بخشند.

يافته‌هاي يك تحقيق ديگر حاكي از آن است كه مصرف 2 عدد كيوي يك ساعت قبل از خواب مي‌تواند سبب افزايش مدت زمان و كيفيت خواب گردد.

كيوي نيز يك منبع خوب ويتامين‌هاي C، E و فولات است كه مي‌تواند در برابر آسيب حاصل از راديكال‌هاي آزاد از قيمت پماد زخم بستر بدن محافظت نمايد و با داشتن مقدار زياد سروتونين سبب القاي خواب گردد.

از بين محصولات گياهي، استفاده از چاي بابونه نيز مي‌تواند در بهبود بي خوابي مؤثر باشد.

تأثير درشت مغذي‌ها بر خواب

در حال حاضر اطلاعات در زمينه چگونگي تأثير درشت مغذي‌ها همانند كربوهيدرات، چربي و پروتئين رژيمي بر مشكل بي خوابي ناكافي است و مطالعات گذشته به نتايج محكمي دست نيافته‌اند.

با اين وجود برخي از محققان مشاهده كرده‌اند كه رژيم‌هاي غذايي با درصد بالاي كربوهيدرات، شروع خواب را تسريع مي‌بخشد اما توانايي خواب عميق را كاهش مي هد.

ساخت ملاتونين با افزايش سطوح مغزي تريپتوفان القاء مي‌شود. براي عبور تريپتوفان از سد خوني- مغزي به داخل مغز، نسبت تريپتوفان به ديگر آمينو اسيدهاي خنثي بزرگ در گردش خون، نقش تعيين كننده‌اي دارد.

يك رژيم غذايي پر كربوهيدرات با افزايش نسبت فوق، انتقال تريپتوفان به داخل مغز را تسهيل مي‌نمايد و به اين ترتيب باعث القاي خواب مي‌شود.

اخيراً يك مطالعه مقطعي بزرگ به اين نتيجه دست يافته است كه افرادي كه در الگوي رژيمي خريد قطره فروزومال آن‌ها مقادير زياد گندم و ديگر غلات نسبت به برنج وجود دارد، مشكل بي خوابي در آن‌ها كمتر مشاهده مي‌شود.

به طور كلي يك رژيم غذايي پر فيبر به همراه دريافت كم قند و شكر و ديگر كربوهيدرات‌هاي ساده مي‌تواند يك خواب عميق و راحت را در پي داشته باشد.

هم چنين ميوه‌ها و سبزيجات تازه، منابع خوب آنتي اكسيدان و فولات هستند و مي‌توانند آسيب حاصل از استرس اكسيداتيو و فشارهاي رواني را كاهش دهند.

از سوي ديگر برخي مطالعات اظهار داشته‌اند كه يك رژيم غذايي پر پروتئين با كاهش علائم بي خوابي در ارتباط است و افرادي كه در رژيم غذايي روزانه خود از غذاهايي مانند گوشت قرمز، گوشت ماكيان، ماهي، تخم مرغ و محصولات لبني استفاده مي‌كنند، كمتر دچار بي خوابي مي‌شوند.

علت اين امر ممكن است مربوط به مقادير بالاي تريپتوفان موجود در منابع پروتئيني باشد.

هم چنين ويتامين B12 به مقدار زياد در منابع پروتئيني حيواني وجود دارد و قادر است با تقويت گيرنده‌ها در مغز، موجب ترشح ملاتونين و القاي خواب گردد.

ماهي‌هاي چرب نيز منابع خوب اسيدهاي چرب امگا-3 پماد مديكال هاني و ويتامين دي هستند كه تاثيرات مثبتي بر كيفيت خواب افراد مي‌گذارند.

علاوه بر اين مصرف زياد اسيدهاي چرب اشباع كه در روغن‌هاي جامد، لبنيات پر چرب و گوشت قرمز يافت مي‌شود، كيفيت و عمق خواب را كاهش مي‌دهد؛ از اين رو كاهش مصرف اين مواد غذايي جهت بهبود اختلالات خواب توصيه مي‌شود.

منبع: خبرآنلاين