همه چيز در مورد پزشكي

مي دانيد با چه روش هايي مي توانيد به كاهش مصرف مواد قندي و نشاسته اي بپردازيد؟ كاهش مصرف مواد قندي و نشاسته اي مي تواند به بسياري از مردم در كم كردن وزن اضافي كمك كند. مواد قندي و نشاسته اي بويژه آنهايي كه فرآوري شده اند، مي توانند به سرعت در بدن تبديل به قند شوند. شايد كاهش استفاده از اين گونه مواد مشكل باشد ولي يافتن جايگزين هاي آنها مي تواند به ما كمك كند. در اين مقاله از بخش تغذيه دكتر سلام، با ما همراه باشيد تا به شما آموزش دهيم كه چگونه مي توانيد، اين مواد را از برنامه غذايي خود حذف كنيد.

مواد قندي و نشاسته اي

مواد قندي موجود در كربوهيدرات ها مي توانند منبع مهمي از انرژي در زماني باشند كه به آنها نياز است. اگر بدن احتياج فوري به تمام انرژي هاي موجود در مواد غذايي نداشته باشد، ممكن است آنها را به شكل قند در كبد و عضلات ذخيره نمايد. اگر يك فرد مواد قندي بيشتري از آنچه بايد استفاده يا ذخيره شود بخورد، بدن او اين مواد را براي استفاده هاي بعدي، تبديل به سلول هاي چربي مي كند. اگر اين انرژي مورد نياز نباشد، در سلول هاي چربي باقي مي ماند و زياده روي در هر وعده غذايي مي تواند به تدريج منجر به اضافه وزن و چاقي شود.

راه هاي كاهش مصرف مواد قندي و نشاسته اي

روش هاي ساده اي براي حذف مواد قندي و نشاسته اي از يك برنامه غذايي وجود دارند، بدون آنكه احساس كنيم كه رژيم محدود كننده اي داريم. در ادامه به نكات و ترفندهايي براي كاهش مصرف مواد قندي و نشاسته اي اشاره مي شود:

1– مصرف نان و غلات فرآوري شده را محدود كنيد:

 وقتي به مواد قندي و نشاسته اي فكر مي كنيد، يكي از اولين چيزهايي كه ممكن است به ذهن بيايد، نان است. نان هاي امروزي به ويژه نان هاي سفيد ممكن است داراي آردهاي فرآوري شده باشند كه مقدار كمي فيبر دارند و منبع مواد قندي هستند، ولي بر اساس مقاله منتشر شده در نشريه مرض قند و بيماري هاي مربوط به سوخت و ساز بدن ، چاقي و درمان هاي آنها، غلات فرآوري شده ممكن است خيلي ناسالم پزشكي كودكان تر از مواد قندي موجود در ميوه ها و سبزيجات باشند.

حذف نان ها و غلات فرآوري شده مي تواند از سخت ترين كارها باشد ولي در عين حال مي تواند براي افرادي كه بدنبال كم كردن وزن از طريق كاهش مصرف مواد قندي هستند، بسيار مهم باشد.

افراد ممكن است فكر كنند كه نخوردن نان و محصولات مربوطه مشكل است ولي اگر اين كار بتدريج انجام شود، امكان پذير مي باشد. يك نمونه از اينكه چگونه فردي مي تواند اينكار را انجام دهد، توقف استفاده از ساندويچ ها و غذاهاي فوري و بسته بندي شده، كلوچه ها و بيسكويت ها در هفته اول اجراي رژيم غذايي است.

در هفته دوم افراد بايد تلاش كنند كه از مواد غذايي كه حاوي شيريني و كلوچه هستند، استفاده نكنند. در هفته سوم افراد مي توانند نان را از برنامه غذايي خود حذف نمايند و به همين ترتيب ادامه دهند تا اينكه تمام مواد غذايي را كه شامل نان هستند از رژيم غذايي خود كنار بگذارند.

2- كاهش مواد قندي و نشاسته اي با پيدا كردن جايگزين هايي مثل سبزيجات:

در بسياري از مواقع، نمونه هايي از سبزيجات فاقد مواد قندي وجود دارند كه مي توانند نياز به نان را مرتفع نمايند. مثلا كدو سبز خرد شده يا كدو تنبل له شده، خمير مناسبي براي پاستا هستند. گل كلم خمير شده مي تواند جايگزين بدون قند براي سيب زميني خمير شده باشد و همچنين مي تواند جايگزين خمير پيتزا شود.

3- براي آردها جايگزين پيدا كنيد:

آردهايي كه به مقدار كم داراي مواد قندي و نشاسته اي هستند، قابل دسترسي مي باشند. آردهاي ساخته شده از بادام و فندق و بلوط مي توانند براي يك برنامه غذايي فاقد قند مناسب باشند. بسياري از افرادي كه اين رژيم غذايي را دارند، از آرد نارگيل نيز استفاده مي كنند.

آردهاي داراي مواد قندي و نشاسته اي كم، قابل تغيير و قابل انعطاف هستند و ممكن است افراد بخواهند در برنامه غذايي خود، از آنها براي جوجه سرخ شده و خمير پيتزا، كلوچه ها و شيريني ها استفاده نمايند.

4- قندهاي اضافي در نوشيدني ها را محدود كنيد:

حذف مواد قندي از غذاها موضوع مهمي است ولي قندها در بسياري از نوشيدني ها نيز وجود دارند كه در بعضي موارد عجيب و غير منتظره هستند. نوشيدني هايي كه داراي قند هستند عبارتند از:

• سودا
• نوشابه هاي انرژي زا
• چاي سرد
• نوشابه هاي حاوي ميوه
• نوشابه هاي مخصوص ورزشكاران

حتي نوشيدني هايي كه به نظر سالم مي رسند، مثل آبميوه ها نيز ممكن است حاوي قطره فروزومال مقدار زيادي شكر باشند. نوشيدني هاي داراي قند بطور كلي ناسالم هستند و همانطور كه از سوي مراكز جلوگيري و كنترل بيماري ها اعلام شده، اين گونه نوشيدني ها ممكن است منجر به بروز مشكلات زير شوند:

• اضافه وزن و چاقي
• بيماري هاي قلبي
• بيماري كليه
• بيماري كبد چرب
• بي نظمي در سوخت و ساز بدن مثل ديابت نوع 2
• پوسيدگي دندان
• نقرس

محققيني كه مقاله اي را در نشريه مرض قند و غدد به چاپ رساندند، يادآوري نمودند كه نوشيدني ها مانند غذاها باعث احساس سيري در افراد نمي شوند و فردي كه مواد قندي را بصورت مايع موجود در نوشابه ها مي نوشد، ممكن است حتي نفهمد كه آنها داراي قند زياد هستند و شايد هنوز احساس گرسنگي نمايد، لذا احساس گرسنگي پس از مصرف مواد قندي ممكن است منجر به پرخوري و اضافه وزن گردد. يكي از آسان ترين راه ها براي حذف مواد قندي غير لازم در يك رژيم غذايي، كنار گذاشتن كامل نوشيدني هاي داراي قند است.

5– كاهش مواد قندي و نشاسته اي با جايگزين هايي براي نوشيدني هاي حاوي قند:

آب داراي هيچ گونه مواد قندي نيست ولي راه هاي زيادي وجود دارند كه ميتوان آب را مزه دار كرد و به آن طعم گياهي مناسبي داد. افراد مي توانند نوشابه هاي داراي قند را با نوشيدني هاي غير شيرين عوض كنند مثل آب هاي نشاط آور و هيجان آوري كه حاوي شكر طبيعي هستند و داراي ويتامين ها و مواد معدني نيز مي باشند.

اگر قطعات خرد شده ميوه ها را در طول شب در ظرف آب قرار دهيم، بسياري از اين گياهان و ميوه ها و سبزيجات مي توانند مزه هاي خوبي را به آب اضافه كنند. ميوه ها و سبزيجاتي كه ميتوانند بدين منظور استفاده شوند عبارتند از:

• قطعات پرتقال
• ليمو
• گريپ فروت
• خيار
• انواع توت
• برگ هاي نعناع
• برگ هاي ريحان
• برگ هاي گشنيز
• جعفري
• اكليل كوهي

پس از خيساندن اين مواد در طول شب، آب مزه دار شده را از صافي رد كنيد و آنرا درون بطري بريزيد و در طول روز بنوشيد. اين گونه نوشيدني ها مي توانند جايگزين درمان سوختگي با آب جوش خوشمزه اي براي نوشابه هاي حاوي قند باشند.

6- از مصرف غذاهاي آماده و بسته بندي شده اجتناب كنيد:

اين گونه غذاها مي توانند براي يك رژيم غذايي شامل مواد قندي خطرناك باشند زيرا اكثرا داراي آرد و شكر و مواد نشاسته اي مثل سيب زميني و غلات هستند. شايد اين غذاها وسوسه كننده باشند ولي بهترين كار خودداري از مصرف آنهاست، مگر اينكه از منابع غذايي كامل مثل ميوه ها و آجيل ها ساخته شده باشند.

7- غذاهاي داراي قند كم را پيدا كنيد:

وقتي مي خواهيم مصرف مواد قندي را كاهش دهيم، براي اكثر مردم مشكل است كه بدانند از چه غذاهايي بايد استفاده كنند. بيشتر غذاهاي آماده حاوي مقادير زيادي از قند و نشاسته و تركيباتي مثل سيب زميني و غلات هستند. دسترسي به جايگزين هاي داراي قند و نشاسته كم، مي تواند منجر به مقاومت در برابر استفاده از غذاهاي ناسالم گردد. بعضي از مواد غذايي سالم و قابل دسترسي عبارتند از:

• بادام
• فندق
• گردو
• پنير
• تخم مرغ آب پز

تخم مرغ مي تواند به عنوان بخشي از يك صبحانه يا وعده سبك غذايي مفيد استفاده شود. تخم مرغ حاوي قند كم و پروتئين زياد است كه مي تواند به فرد كمك كند كه براي مدت طولاني تري در روز احساس سيري نمايد.

يك تحقيق چاپ شده در نشريه پژوهش راجع به مواد غذايي اعلام نمود كه مردان چاقي كه صبحانه اي مانند تخم مرغ آب پز مي خورند، مواد قندي بسيار كمتري نسبت به مرداني مصرف مي كنند كه صبحانه آنها فاقد تخم مرغ آب پز است.

نكات مفيد ديگر:

نكات زير ممكن است به افرادي كه داراي رژيم غذايي حاوي قند كم هستند كمك نمايد:

كاهش مواد قندي و نشاسته اي با سفارش دادن غذاي داراي پروتئين:

چون حذف مواد قندي تبديل به يك روش محبوب براي كاهش وزن شده است، چسب بخيه موضوعاتي مطرح شده اند تا به توضيح رژيم غذايي قابل اجرا بپردازند. مثلا سفارش همبرگر يا ساندويچ بدون نان، يك راه ساده براي كاهش حجم زياد مواد قندي يا نشاسته اي يك غذا مي باشد.

بسياري از رستوران ها برگ هاي كاهو يا سبزيجات را به عنوان جايگزين نان پيشنهاد مي كنند، به طوري كه ميتوان ساندويچ را با دست نگه داشت و حتي در حال راه رفتن ميل نمود.

اين روش داراي گزينه هاي ديگري نيز هست و در اكثر مواقع ميتوان بسادگي مواد غذايي حاوي نشاسته و قند مثل سيب زميني يا نان تست را حذف كرد و به جاي آنها از سبزيجات استفاده نمود.

در رستوران ها ليموي اضافي بخواهيد:

در يك رستوران شايد امكان انتخاب نوشيدني هاي حاوي قند كم وجود نداشته باشد و انسان ميل زيادي به مصرف اينگونه نوشابه ها داشته باشد. تكه ها يا برش هاي ليمو مي توانند جايگزين هاي ساده اي باشند كه در اكثر رستوران ها در دسترس هستند.

اگر شخصي تقاضاي ليموي اضافي براي ريختن در ليوان آب خود بنمايد، مي تواند تجربه مفيد و مثبتي باشد زيرا ليمو طعم آب را بهتر مي كند و هضم غذا را آسانتر مي نمايد.

وقتي ميل انسان به نوشابه هاي حاوي قند زياد باشد، شيرين كننده هاي كم قند مي توانند مزه مناسبي به نوشيدني بدهند و مثل يك ليموناد كم قند به نظر برسند.

برچسب هاي مواد غذايي را بدقت بخوانيد:

اين برچسب ها حاوي تمام اطلاعات اساسي راجع به يك غذاي خاص هستند و كار را براي افراد بسيار آسان مي كنند كه بدانند چه موادي وارد بدن آنها مي شود. مطالعه اين برچسب ها و مقايسه آنها با برنامه غذايي فاقد مواد قندي و نشاسته اي ، مي تواند به سادگي بگويد كه قند و نشاسته در كجا پنهان شده اند.

وقتي به برچسب يك بسته غذايي نگاه مي كنيد، بايد به كليه مواد قندي و نشاسته اي و همچنين مقدار فيبر آن دقت كنيد چون اين كار باعث مي شود كه متوجه ميزان واقعي قند و نشاسته موجود در آن شويد.

با مقايسه مواد قندي واقعي با توصيه هاي موجود در رژيم غذايي يك فرد، ميتوان اقدام به حذف آنها نمود و اين كار وقتي آسانتر ميشود كه بدانيم چه غذاهايي مناسب تر هستند تا در برنامه غذايي فرد قرار گيرند.