همه چيز در مورد پزشكي

اسيدهاي چرب امگا ۳ بعنوان موادمغذي و مورد نياز بدن شناخته شده اند. برخلاف ماهي و تخم مرغ ها، منابع امگا ۳ گياهخواران ، مواد مغذي گياهي است كه براي بدن بسيار مفيد هستند. در حقيقت ، منابع امگا ۳ گياهخواران مخصوصا براي مبارزه با التهاب بسيار مفيدند چرا كه حاوي ويتامينها و آنتي اكسيدان ها ميباشند. چه اتفاقي مي افتد اگر در رژيم غذايي خود اسيدهاي چرب امگا ۳ كافي دريافت نكنيد ؟ علائمي كه شما گرفتارش مي شويد شامل خستگي مفرط ، تغيير حالت ، افسردگي ، جريان خون ضعيف و اختلالات در حافظه مي باشند . تحقيقات كلينيكي اهميت اسيد هاي چرب امگا۳ را نه تنها در كمك به عملكرد خوب بدن بلكه در پيشگيري بدن در مقابل بيماري ها ثابت كرده است.
اسيدهاي چرب امگا ۳ در كاهش التهاب و بهبود عملكرد شناختي به بدن كمك ميكند. در كودكان و نوزادان ، اسيدهاي چرب ، در رشد و سلامت بدن مفيدند و از اختلالات عصبي و مشكلات بينايي پيشگيري ميكنند. بعلاوه ، اين اسيدهاي چرب براي كاهش خطر بيماريهاي قلبي ، بعضي از سرطانها ، ورم مفاصل و اختلالات عصبي مانند آلزايمر و جنون ضروري مي باشند.

بدن شما چه مقدار به امگا۳ احتياج دارد؟

از آنجاييكه بدن شما نمي تواند ذخاير خود را از موادغذايي ضروري توليد كند بهتر است بدانيد چه مواد غذايي حاوي امگا ۳ را بايد بخوريد . افراد جوان سالم بايد روزانه بين ۲۵۰ تا ۲۰۰۰ ميلي گرم امگا ۳ دريافت كند ، البته طبق پيشنهاد هاي پزشك.
بيشتر افراد براي دريافت امگا ۳ ، ماهي مصرف ميكنند مانند : آزاد ، تون ، ساردين و ماهي خال مخالي ، كه همه آنها منابع شگفت انگيزي از امگا ۳ هستند. اگرچه ، منابع گياهي زيادي وجود دارد كه نياز شما به امگا ۳ را فراهم ميكند.
در اينجا به چند منبع امگا قطره فروزومال ۳ گياهخواران اشاره ميكنيم كه بي شك تمايل به امتحان كردن آنها خواهيد داشت:

تخم كتان

سرشار از فيبر ، پروتئين ، منيزيم و البته امگا۳ ميباشد. تخم كتان و روغن آن ، هردو از انتخابات بسيار محبوب هستند كه به شما براي درمان چاقي ، كلسترول بالا ، فشار خون بالا و بيماري هاي قلبي كمك ميكند. به تخم كتان به مقدار زيادي احتياج نداريد. ۳۰ گرم از آن بطور شگفت انگيزي حاوي ۶۳۸۸ ميلي گرم اسيدهاي چرب امگا ۳ ميباشد.
مطالعات زيادي كه برروي تخم كتان و تاثيرات مفيد آن برروي سلامت دارد ثابت كرده است كه تخم كتان وسيله خوبي براي كنرل وزن ميباشد. ميتوانيد پودر آن و يا خود تخم كتان را به اسموتي هاي خود اضافه كنيد ، يا بعنوان جايگزين تخم مرغ در شيريني پزي ، يا برروي غلات يا شوربا آرد جودوسر خود اضافه كنيد. در صورت امكان ، تخم كتان را بادست خرد كنيد . تخم كتان آسياب شده زودتر شكسته ميشود، اما تخم كتان زمان بيشتري براي شكسته شدن لازم دارد. اگر روغن آن را ترجيح ميدهيد، از استفاده كردن آن براي پخت و پز خودداري كنيد و از آن بعنوان چاشني استفاده كنيد.

گردو

يكي از سالمترين آجيل هاست ، گردو بطور شگفت انگيزي يك منبع خوب از چربي هاي تك اشباع نشده ، اسيدهاي چرب امگا۳ ، ويتامين E ، مس، منيزيم و بيوتين ميباشد كه براي سلامت قيمت پماد زخم بستر قلب مفيدند.
۳۰ گرم از گردو حاوي بيش از ۲۵۰۰ ميلي گرم چربي هاي امگا ۳ و همچنين بيش از نيمي از مصرف روزانه مس و منيزيم ميباشد ــ دو مورد از مواد معدني بسيار ضروري.
در مطالعات كلينيكي ، ثابت شده گردو در تقويت حافظه ، ياد گيري و شناخت رواني ــ مخصوصا در رابطه با بيماري هاي آلزايمرــ مفيدند. گردو يك انتخاب خوب براي اسنك ميان وعده ميباشد ، اما ميتوانيد آن را به حبوبات و ماست هم اضافه كنيد.

شاهدانه

شاهدانه يكي از سودمندترين و سالمترين گياهان شناخته شده براي بدن انسان ميباشد . در هر ۳۰ گرم از اين گياه ۵/۲ ميلي گرم اسيد هاي چرب امگا ۳ ميباشد. همچنين سرشار از پروتئين ، فيبر ، آهن ، زينك و منيزيم ميباشد.
بيشتر تحقيقات انجام شده برروي اين گياه نشان از مفيد بودن آن در سلامت قلب دارد ـ جلوگيري از لخته شدن خون ، كمك به بهبود بيماري هاي قلبي و پيشگيري از حمله قلبي ،‌همگي تاثيرات آن ميباشند.
شاهدانه در طب شرقي تاريخ طولاني دارد ، از آن در درمان هر چيزي از اختلالات عصبي تا بيماري هاي پوستي استفاده ميشود.
براي جادادن شاهدانه به رژيم غذايي خود ، ميتوانيد از روغن آن استفاده كنيد و يا برروي حبوبات و ماست بپاشيد ، به اسموتي خود اضافه كنيد ، يا هر غذاي ديگري كه دوست داريد از صداي خرد شدن آن زير دندان لذت ببريد.

روغن پزشكي كودكان پريلا

هم بعنوان چاشني و هم بعنوان يك روغن پخت و پز استفاده ميشود، اين روغن طعم خوشايندي دارد . همچنين براي درمان معده درد و كمك به گوارش مفيد است.
مانند ساير روغن ها ، روغن پريلا سرشار از ويتامين E است و با امگا ۳ موجود در تخم كتان قابل مقايسه ميباشد. بعلاوه، بالاترين مقدار اسيد هاي چرب امگا ۳ را دارد. مانند روغن تخم كتان بهتر است براي جلوگيري از هدر رفتن مواد مغذي داخل آن از گرم كردن آن اجتناب كنيد. ميتوانيد از كپسول هاي حاوي اين روغن بعنوان مكمل غذايي استفاده كنيد.

كلم بروكسل

برخلاف آجيل ها و دانه هادر اين ليست ، بدون شك با ديدن اين سبزي متعجب ميشويد. كلم بروكسل ممكن است حاوي امگا ۳ زيادي نباشد ــ هر پيمانه از آن ممكن است تقريبا ۸۸ ميلي گرم امگا ۳ داشته باشد. اما شامل فوايد سلامتي و مواد مغذي بسياري هستند كه جبران كمبود امگا ۳ را ميكنند. در حقيقت ، آنها سرشار از ويتامين K، ويتامين C و فيبر هستند و به همين علت مصرف زياد اين سبزي باعث كاهش بيماريهاي قلبي و كاهش چاقي مفرط ميشود.
ميتوان اين گياه را سرخ كرد ، بخار پز كرد و يا بصورت خام مصرف كرد.

دانه چسب بخيه هاي چيا

دانه هاي چيا به احتمال زياد معروف ترين منبع اسيد هاي چرب امگا ۳ ميباشند، و بدليل محكمي شما به آن نياز داريد. شمابه كمتر از ۳۰ گرم از دانه هاي چيا براي مصرف روزانه نياز داريد.
دانه هاي چيا بيشتر از اسيد هاي چرب امگا ۳ حاوي ارزش غذايي هستند. آنها سرشار از فيبر، پروتئين ميباشند. ۳۰ گرم از آن حاوي ۱۰/۶ گرم فيبر و ۴/۴ گرم پروتئين ميباشد.
اين دانه هاي كوچك همچنين حاوي مقدار قابل توجهي اسيد هاي امگا ۳ هستند ، كه بسيار حائز اهميت ميباشد چرا كه بدن شما به اسيدهاي چرب امگا ۳ براي فوايد سلامتي و مغذي بودن آن ،‌نياز دارند.
براي مصرف ، مقداري دانه ها را برروي سالاد بپاشيد ، آن را به اسموتي خود اضافه كنيد يا آن را بصورت پودينگ در آوريد. اين دانه ها طعم ملايمي دارد ، و هنگامي كه خيس خوردند ، بزرگتر ميشوند.

روغن آلگال

يا روغن جلبك نيز ناميده ميشود ، چراكه اين روغن از جلبك گرفته شده است. در واقع به همان اندازه ماهي آزاد و ديگر منابع دريايي داراي اسيدهاي چرب است. و منبع محبوبي براي گياهخواران ميباشد و بخوبي هم جذب ميشود. سرشار از چربي هاي اشباع نشده ميباشند كه براي سلامت قلب بسيار مفيدند ، و از آنجايي كه “نقطه دود ” بالا و طعم ملايمي دارد ، مناسب بعنوان روغن پخت پز ميباشد.
تا جايي كه امكان دارد روغن درمان سوختگي با آب جوش هاي گياهي مطلوب خود را با روغن آلگال جايگزين كنيد . همچنين ميتوان كپسول آن را بعنوان ماده غذايي مكمل استفاده كردو در همه داروخانه ها نيز يافت ميشود.
حال كه با همه منابع امگا ۳ گياهي آشنا شديد ، ميتوانيد براي محافظت و عملكرد بهتر سيستم قلبي عروقي خود از اين منابع استفاده كنيد.