همه چيز در مورد پزشكي

اگر مقالات بسياري در مورد رژيم هاي غذايي كاهش وزن و چربي خوانده ايد ، شايد نام روشي به نام “ كرب سايكلينگ “ را شنيده يا ديده باشيد . در واقع كرب سايكلينگ يك برنامه است كه روزهاي پر كربوهيدرات را با روزهاي كم كربوهيدرات تركيب كرده و به شما در كاهش وزن تان كمك مي كند . جالب است بدانيد رژيم كرب سايكلينگ پيامدهاي منفي زيان بار و دردناكي ندارد . برخي از اين عوارض جانبي منفي عبارتند از : كاهش عملكرد ورزش ، افزايش گرسنگي و اشتها ، كاهش ميزان متابوليسم و كاهش تمركز در كار يا مدرسه .

با داشتن روزهاي پر كربوهيدرات در برنامه رژيم غذايي كرب سايكلينگ ، روزهاي قبلي را جبران مي كنيد . بنابراين اكثريت مردم اين رژيم را بسيار لذت بخش دانسته و استفاده از آن را به ديگران هم توصيه كرده اند . همانطور كه در پاراگراف اول نيز به آن اشاره شد ، كرب سايكلينگ رژيمي است كه مصرف كربوهيدرات بيشتر در روزهاي خاصي از هفته و انجام عكس آن يعني كم كردن شديد كربوهيدرات براي دستيابي به وزن كمتر را به شما پيشنهاد مي دهد . پيش از آنكه رژيم غذايي كرب سايكلينگ را شروع كنيد ، چندين نكته كليدي وجود دارد كه بايد به خاطر داشته باشيد :

1 . روزهاي پر كربوهيدرات بايد در روزهايي كه تمرينات ورزشي سنگين انجام مي دهيد ، قرار بگيرد

اولين چيزي كه در طراحي اين برنامه رژيم غذايي بايد بدانيد ، براي دستيابي به بهترين نتيجه ، بايد بيشترين ميزان كربوهيدرات را براي روزهايي قرار دهيد كه تمرينات سخت و سنگين انجام مي دهيد . دليل انجام اين كار ساده است ؛ بدن در اين روزها بيشترين نياز را به كربوهيدرات ها دارد . مصرف آنها قبل از انجام تمرين مي تواند سوخت بدن تان را در باشگاه تامين جراحي پوست كند تا بتوانيد سخت تر كار كنيد و بر روي وزن تان فشار بيشتري بياوريد . پس از انجام تمرينات ؛ هجوم كربوهيدرات ها ، ماهيچه ها را با ذخيره سازي كربوهيدرات در عضلات اشباع كرده و به بهبودي بدن و ايجاد بدني عضلاني كمك خواهند كرد .

از آنجايي كه قصد داريد تمامي اين كربوهيدرات ها را در برنامه رژيم كرب سايكلينگ خود بگذاريد و بهترين استفاده را از آن ببريد و كمترين ميزان چربي بدن را داشته باشيد ؛ اين بدان معني است كه آنها در طول هفته بايد به درستي مرتب شوند .

2 . افزايش وزن آبي را تجربه كنيد !

دومين مسئله اين است كه ليستي از ” بايد ها ” كه بايد بدانيد و براي آن آماده باشيد ، تهيه كنيد . احتمال زيادي دارد كه شما در روزهاي پر كربوهيدرات ، مقداري افزايش وزن آبي داشته باشيد . براي هر يك گرم كربوهيدراتي كه وارد بدن مي كنيد ، بايد 4 گرم آب نيز مصرف كنيد . كساني كه لاغر هستند ؛ تمايل دارند اين تاثيرات را بزرگترين تاثيرات در زندگي شان معرفي كنند ، چرا كه افزايش وزن آبي بسيار قابل توجه خواهد بود !

سعي كنيد خودتان را بيش از حد مضطرب نكنيد . اين يك فرآيند طبيعي است و چربي انباشته نمي كنيد . وزن آبي مدت زمان كمي در بدن باقي مي‌ماند و بدون هيچ دارويي از بين خواهد رفت . اين كاهش وزن آبي در روزهاي كم كربوهيدرات شما اتفاق خواهد افتاد ! پس نگران نباشيد . يكي از عوارض جانبي رژيم كرب سايكلينگ ممكن است نوسانات وزن باشد ، بنابراين چيزي است كه بايد كاملا خودتان را براي آن آماده كنيد .

3 . روزهاي پر كربوهيدرات را با گلوكز يا كربوهيدرات پيچيده انتخاب كنيد !

هنگامي كه به مرحله انتخاب غذا در تهيه رژيم كرب سايكلينگ مي رسيد ، گلوكز را سوپرازورب اچ در نظر بگيريد . گلوكز ( قند ) جزو كربوهيدرات هاي ساده محسوب شده و از قند هاي تك واحده تشكيل مي شوند . كربوهيدرات هاي پيچيده زنجيره اي از قندها هستند و اگر ساده تر بيان كنيم ؛ مي توان نشاسته ، سيب زميني ، حبوبات و غلات را حاوي كربوهيدرات پيچيده دانست .

آنچه كه بايد از اجتناب كنيد ، فروكتوز است . شربت ذرت از فروكتوز تشكيل شده و اين نوع كربوهيدرات در بدن رفتار متفاوتي داشته و فوايد مشابهي با گلوكز ندارد . پس دقت كنيد اگر در روز هاي پر كربوهيدرات مقادير زيادي فروكتوز مصرف كنيد ، ممكن است به افزايش چربي در بدن منجر شود ؛ چرا كه به راحتي در ماهيچه ها ذخيره نمي شوند .

4 . كاهش مصرف چربي در روزهاي پر كربوهيدرات

يكي ديگر از مهم ترين نكاتي كه درباره رژيم كرب سايكلينگ خود بايد بدانيد اين است كه بايد ميزان كلي مصرف چربي را در روزهاي پر كربوهيدرات رژيم غذايي خود كاهش دهيد . اين براي اكثر افراد طبيعي است كه ميزان مصرف كالري خود را در روز پر كربوهيدرات بيشتر مي كنند اما بايد با كاهش چربي همراه باشد نه افزايش آن !

به طور ايده آل 300 – 600 كالري در مصرف روزهاي كم كربوهيدرات خود را حفظ كنيد تا از مصرف كالري اضافي و افزايش چربي جلوگيري شود ؛ مگر اينكه به طور خاص برنامه ريزي كنيد در روزهاي كم كربوهيدرات ، ميزان كالري كمتري هم مصرف شود . ( به مثالي كه در ادامه مي زنيم توجه كنيد. )

5 . ميزان كالري هفتگي خود را براي كاهش چربي پانسمان phmb حفظ كنيد .

نكته پنجم رژيم غذايي كرب سايكلينگ ، مربوط به جمله بالاست . مصرف كل كالري هفتگي شما بايد مقداري باشد كه براي از دست دادن چربي ضروري است . به مثال زير توجه كنيد :

بگذاريد بگوييم شما وزن خود را با 220 كالري در روز يا 15.400 كالري در هفته حفظ مي كنيد ؛ اين بدان معني است شما در هفته يك پوند ( ۰.۴۵۳۵۹۲۳۷ كيلوگرم ) را از دست بدهيد . شما بايد كمتر از 3500 كالري در روز و يا فقط 11.900 كالري در هفته مصرف كنيد . در يك رژيم استاندارد شما در هفته يك ميزان كالري را حفظ مي كنيد ، اين بدان معني است شما روزانه 1700 كالري ( 2200-500=1700 ) مصرف كنيد .

وقتي شما بخواهيد يك رژيم كرب سايكلينگ براي خود تهيه كنيد ، بايد علاقه بيشتري به رياضي نشان دهيد