- نویسنده : عيسي قاسمي
- بازدید : 224 مشاهده
با آن وجود دارد كه البته برخي از آن‌ها بسيار كارآمد هستند. در اين مطلب چند درمان طبيعي بي‌خوابي بدون عوارض را معرفي خواهيم كرد.
به گزارش : يك شب ديگر و يك بي‌خوابي ديگر؛ اين تجربه‌اي است كه شايد بسياري از ما با آن دست و پنجه نرم كرده باشيم. البته شايد راه و روش‌هاي بسياري براي مقابله با بي‌خوابي به كار گرفته باشيد و باز هم به نتيجه نرسيده باشيد. روش‌هايي مثل قطع مصرف كافئين. داشتن برنامه خواب منظم و دوري كردن از چرت زدن‌هاي روزانه، از اين قبيل روش‌هاي پيشنهادي براي مقابله با بي‌خوابي هستند. شايد تعويض تشك و بالش هم بي‌نتيجه بوده باشد و شب‌هاي بي‌خوابي يكي پس از ديگري مي‌آيند و مي‌روند.
اما نبايد به اين زودي‌ها نااميد شد، اگر تا به حال راهي به غير از دارو براي مقابله با بي‌خوابي پيدا نكرده‌ايد، به اين معني نيست كه هيچ راهي وجود ندارد. ما در اين مطلب مي‌خواهيم به معرفي چند روش بپردازيم كه تاثيرگذاري آن‌ها به اثبات رسيده است.
نكته قابل توجه درمورد اين روش‌ها اين است كه داراي هيچ يك از عوارض جانبي و پيامدهاي منفي ساير روش‌هاي مقابله با بي‌خوابي از جمله روش‌هاي دارويي نيستند. بنابراين اترومن با ما در ادامه همراه باشيد تا روش‌هايي طبيعي براي مقابله با بي‌خوابي را معرفي كنيم.
1- ورزش مناسب در زمان مناسب
تحقيقات به دفعات اثبات كرده افرادي كه بر اساس يك برنامه منظم ورزش مي‌كنند، كيفيت خواب بهتري نسبت به افرادي كه هيچ‌گونه تحركي ندارند و عموما به‌طور نشسته روز خود را مي‌گذرانند، دارند. البته اگر با شنيدن اين مساله نگران هستيد كه چطور خود را از خانه بيرون كشانده و به سمت ورزش برويد بايد بگوييم اصلا قرار نيست به اين سختي باشد.
ورزش كردن به اين معني نيست كه هر روز بايد مثل يك دونده استقامت بدويد يا ساعت‌هاي زيادي مشغول بلند كردن وزنه‌هاي سنگين باشيد. بسياري از كارشناسان معتقدند كه يك تمرين و ايروبيك در حد متوسط مثل پياد‌ه‌روي يا دوچرخه‌سواري مي‌تواند براي خواب بهتر بسيار مفيدتر از ورزش‌هاي سنگين باشد.
از همين رو براي بهره بردن بهتر از مزاياي ورزش سعي كنيد برنامه ورزش خود را براي صبح‌ها تنظيم كنيد چرا كه نتيجه بهتري دارد. حالا اگر صبح نمي‌توانيد ورزش كنيد نگران نباشيد، ورزش بعد از ظهر هم نتيجه بخش است. فقط بايد توجه داشت كه ورزش كردن خيلي دير هنگام و نزديك زمان خواب به اين معني است كه آدرنالين توليد شده در بدن به واسطه ورزش مي‌تواند تا زمان خواب در بدن باقي بماند و در نتيجه مغز همچنان درگير فعاليت ورزشي باشد و منجر به بي‌خوابي ديگري شود. بنابراين هرچه زودتر تمرينات ورزشي خود را انجام دهيد، آدرنالين به وجود آمده هم زودتر از بين خواهد رفت و باعث اختلال در روند خواب نخواهد شد.
بيشتر بخوانيد
2- پانسمان هيدروتك در معرض نور يا تاريكي بودن
اين هم يك دليل خوب ديگر براي اثبات "بهتر بودن ورزش زودهنگام در روز" نسبت به "ورزش كردن ديرهنگام در شب" است. در معرض نور طبيعي قرار گرفتن در روز به‌طور قابل توجهي موجب افزايش انرژي در طول روز مي‌شود كه مي‌تواند منجر به خواب بهتر در شب گردد. بنابراين بهترين راه براي بهره بردن از ورزش زودهنگام روزانه اين است كه در فضاي باز ورزش كنيم تا از مزاياي بيشتري برخوردار شويم.
جالب است بدانيم كه روشنايي و تاريكي بر روي سيستم ساعت بدن كه خواب ما را تنظيم مي‌كند اثرگذار است. بنابراين با دريافت نور كافي در روز مي‌توان انرژي فراواني براي سوزاندن به دست آورد كه با سوزاندن آن‌ها وضعيت مناسبي براي يك دوره استراحت بدن در شب فراهم مي‌شود.
در جنگ جهاني دوم انگليس‌ها از سنبل‌الطيب براي كاهش استرس ناشي از حملات هوايي استفاده مي‌كردند.
البته بايد توجه كنيد كه قرار گرفتن در محيط روشن در شب، مثل زير لامپ روشن بودن، يا در معرض تابش نور تلويزيون، گوشي موبايل و مانيتور بودن نيز مي‌تواند چرخه خواب را دچار اختلال كند. با اين تفاصيل مي‌توان دريافت كه در ساعات ابتدايي روز هرچه بيشتر در معرض نور باشيم بهتر است و با نزديك شدن به ساعات پاياني روز بايد از ميزان نوري كه به ما تابيده مي‌شود بكاهيم.
3- چاي بابونه بنوشيد
از ميان تمام روش‌هاي مقابله با بي‌خوابي بي‌شك اين روش يكي از معطرترين روش‌هاست. چاي بابونه خوش طعم و كاملا ايمن است تندروت پلاس و خاصيت آرام بخشي دارد كه بارها تاثير مثبت آن در درمان بي‌خوابي اثبات شده است.
در سال 2011 تحقيقي بر روي افرادي كه دچار بي‌خوابي مزمن بودند انجام گرفت و به برخي از آن‌ها 270ميلي گرم عصاره بابونه در طول 28 روز و روزانه دوبار داده شد. نتيجه اين بود كه آن‌هايي كه عصاره بابونه مصرف كرده بودند، 15 دقيقه زودتر از آن‌هايي كه مصرف نكرده بودند به خواب مي‌رفتند. اين فقط يكي از تحقيقاتي بوده كه روي تاثير بابونه بر درمان بي‌خوابي انجام گرفته است.
يكي از دلايل تاثير بابونه روي بي‌خوابي، آپيژنين فراوان موجود در آن است. آپيژنين يك نوع آنتي‌اكسيدان است كه اضطراب را كاهش مي‌دهد و به سريعتر خوابيدن كمك مي‌كند. علاوه بر اين ساير اجزاي بابونه نيز بعد از آنكه چشمان ما بسته مي‌شود و مي‌خوابيم وارد عمل شده و تضمين مي‌كنند كه در طول شب خواب خوبي داشته باشيم. اگر از طرفداران چاي بابونه نيستيد مي‌توانيد به روش‌هاي ديگر از آن استفاده كنيد.
4- ريشه سنبل‌الطيب
اگر بابونه دوست نداريد مي‌توانيد از سنبل‌الطيب استفاده كنيد. سنبل‌الطيب يك آرام بخش خفيف است و ريشه آن قرن‌ها به عنوان يكي از درمان‌هاي طبيعي بي‌خوابي مورد استفاده قرار گرفته است. سابقه استفاده از سنبل‌الطيب ظاهرا به زمان بقراط در قرن دوم مي‌رسد. علاوه بر درمان بي‌خوابي، تاثيرات شگفت‌انگيز سنبل‌الطيب روي تسكين اعصاب، تنش و اضطراب نيز به اثبات رسيده است.
نكته جالب ديگر آنكه در جنگ جهاني دوم انگليس‌ها از سنبل‌الطيب براي كاهش استرس ناشي از حملات هوايي استفاده مي‌كردند. در يك تحقيق منتشر شده توسط يك سازمان بهداشت بيماري پوستي سوئدي در سال 1980 مشخص شد كه 89درصد از كساني كه از سنبل‌الطيب استفاده كرده بودند، بهبود كيفيت خواب را تجربه كردند بدون آنكه دچار عوارض جانبي خاصي شوند. ريشه سنبل‌الطيب را به‌صورت چاي مي‌توان استفاده كرد. البته بعضا به‌صورت كپسول و مايع هم به فروش مي‌رسد.
5- از اسطوخودوس استفاده كنيد
براي كساني كه از خواص اسطوخودوس مطلع هستند، ديدن آن در اين ليست تعجبي نخواهد داشت. اسطوخودوس را مي‌توان در حمام استفاده كرد، مثل يك روغن روي پوست به كار برد و يا به‌صورت بخار آن را استنشاق كرد. در هر صورت گياهان كمي را مي‌توان يافت كه مثل اسطوخودوس خواص آرام بخشي داشته باشند. از اسطوخودوس براي كاهش اضطراب، خستگي و عصبي بودن استفاده مي‌شود. همچنين به خوبي در مقابله با بي‌خوابي كاربرد دارد و به كاهش ضربان قلب و آرام شدن تنفس كمك مي‌كند كه منجر به فراهم شدن سريعتر شرايط براي خواب خواهد شد.
6- يك فنجان شير گرم و عسل بنوشيد
گاهي اوقات گفته مي‌شود علت اينكه شير گرم به خوابيدن بهتر كمك مي‌كند اين است كه دوران كودكي را براي ما يادآور مي‌شود. البته شايد همين نكته براي برخي كافي و قابل استناد باشد اما باور كنيد شير مزاياي بيشتري نسبت به يادآوري خاطرات كودكي با خود دارد. شير حاوي ميزان فراواني تريپتوفان است كه به هورمون سروتونين تبديل مي‌شود. سروتونين نقش يك آرام بخش طبيعي را به عهده دارد و به خوابيدن كمك مي‌كند.
حال نكته‌اي كه وجود دارد اين است كه چرا بايد عسل را با شير مخلوط كنيم؟ علت اول اينكه طعم شير گرم را بهتر و دلپذيرتر مي‌كند و دوم اينكه فرآيند انتقال سروتونين به مغز ما را قيمت تندروت پلاس سرعت مي‌بخشد كه منجر به كاهش زمان مورد نياز براي به خواب رفتن مي‌شود. مي‌توان شير گرم و عسل را مثل چاي قبل از خواب نوشيد تا براي بهتر خوابيدن آماده شد.
تبيان
منبع