- نویسنده : عيسي قاسمي
- بازدید : 280 مشاهده
رژيم غذايي پگان (pegan) نوعي رژيم غذايي الهام گرفته شده از دو رژيم غذايي محبوب پائولو و وگان است. طبق گفته بنيانگذار اين رژيم غذايي، دكتر مارك هيمن، رژيم pegan، با كاهش التهاب و متعادل كردن قند خون، سلامت مطلوب را بهبود مي بخشد. با اين حال، برخي از اجزاي اين رژيم همچنان بحث‌برانگيز هستند.
اين مقاله همه چيزهايي را كه شما بايد در مورد رژيم غذايي پگان بدانيد، از جمله مزاياي بالقوه سلامت و معايب آن را بررسي مي كند. با ما همراه باشيد.
رژيم پگان اصول كليدي رژيم هاي پائولو و وگان را براساس اين ايده كه ماده مغذي مي تواند التهاب را كاهش دهد، قند خون را متعادل كند و از سلامت بهينه حمايت كند، تركيب مي كند.
اگر اولين فكر شما اين است كه دريافت رژيم هاي پائولو و وگان به طور همزمان به نظر غير ممكن مي رسد، شما تنها نيستيد.
با وجود نام آن، رژيم غذايي pegan منحصر به فرد است و مجموعه دستورالعمل هاي خاص خودش را دارد.
در اين رژيم غذايي تاكيد اصلي بر روي سبزيجات و ميوه ها قرار داده مي شود، اما جذب مقدار كم و متوسط گوشت، ماهي خاصي، آجيل، دانه ها و برخي از سبزيجات نيز مجاز است. از قند به شدت فرآوري شده، روغن ها، و غلات در اين رژيم غذايي اجتناب مي شود – اما هنوز هم در مقادير بسيار كم قابل قبول هستند.
رژيم غذايي پگان pegan به عنوان يك رژيم غذايي معمولي و كوتاه مدت طراحي نشده است. در عوض، هدف آن است كه پايدارتر باشد تا بتوانيد آن را به طور نامحدود دنبال كنيد.
همچنين بخوانيد: تفاوت وگان و وجترين چيست؟
غذاهايي كه در رژيم پگان بايد بخوريد:
رژيم غذايي pegan به شدت بر روي غذاهاي كامل و يا غذاهايي متمركز است كه قبل از اينكه به بشقاب شما برسند، هيچ پردازشي بر روي آن ها صورت نگرفته است.
مقدار زيادي از گياهان را مصرف كنيد
گروه غذايي اوليه براي رژيم غذايي پگان سبزيجات و ميوه ها است، اين ها بايد قطره آهن فروزومال شامل ۷۵% كل مصرف شما باشند.
براي به حداقل رساندن پاسخ قند خون تان بايد از ميوه ها و سبزيجاتي مانند توت ها و سبزيجات غير نشاسته اي كه شاخص گليسميك آن كم باشد تاكيد كنيد. مقدار كمي از سبزيجات نشاسته دار و ميوه هاي قنددار ممكن است براي افرادي كه قبل از شروع رژيم غذايي كنترل قند خون سالم را دريافت كرده اند، مجاز باشد.
منابع پروتئين را انتخاب كنيد
اگرچه رژيم غذايي پگان در درجه اول بر غذاهاي گياهي تاكيد مي كند، دريافت پروتيين كافي از منابع حيواني همچنان دلگرم كننده است. به خاطر داشته باشيد كه چون ۷۵% از رژيم غذايي از سبزيجات و ميوه‌ها گرفته مي‌شود، كم‌تر از ۲۵ درصد براي پروتئين‌هاي گياهي باقي مي‌ماند. در نتيجه شما جذب گوشت بسيار كمتري نسبت به رژيم غذايي معمولي خود خواهيد داشت ، اما هنوز هم بيشتر از رژيم غذايي وگان است.
رژيم غذايي pegan از خوردن گوشت يا تخم مرغ تغذيه شده به صورت مرسوم جلوگيري مي كند. در عوض، بر منابع تغذيه شده با چمن، منابع گياهي، گوشت گوساله، مرغ و تخم مرغ كامل تاكيد دارد. هم چنين اين رژيم مصرف ماهي را تشويق مي كند.
از چربي پردازش شده اجتناب كنيد
در اين رژيم غذايي، شما بايد چربي هاي سالم را از منابع خاص مانند موارد زير تامين كنيد:
- آجيل: به جز بادام زميني
- دانه ها: به جز روغن دانه هاي پردازش شده
- آووكادو و زيتون: روغن زيتون كمپرس سرد و روغن آووكادو نيز مي تواند مورد استفاده قرار گيرد
- نارگيل: روغن نارگيل خالص مجاز است
- امگا ۳: به ويژه كساني كه از ماهي كم جيوه يا جلبك استفاده مي كنند
برخي از سبزيجات و حبوبات كامل مي توانند در اين رژيم غذايي مصرف شوند. اگرچه بسياري از حبوبات و دانه ها به خاطر پتانسيل تاثير گذاري بر قند خون، از رژيم غذايي pegan حذف مي شوند اما برخي از حبوبات و دانه هاي بدون گلوتن در مقادير محدود مجاز هستند.
مصرف دانه نبايد بيش از نصف فنجان (۱۲۵ گرم) در هر وعده غذايي باشد، در حالي كه مصرف بنشن از ۱ هيدروژل فنجان (۷۵ گرم) نبايد بيش از يك فنجان (۷۵ گرم) در روز باشد.
برخي از دانه ها و غلاتي كه مي توانيد بخوريد عبارتند از:
- غلات و دانه ها: برنج سياه، كينوآ، تاج خروس، ارزن، دانه تف، جو دو سر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبيا سياه، لوبيا چيتي
با اين حال، اگر ديابت و يا شرايطي داريد كه به كنترل قند خون ضعيف كمك مي كند، بايد اين غذاها را بيشتر محدود كنيد.
غذاهايي كه بايد از آن‌ها اجتناب كنيد:
رژيم غذايي pegan نسبت به رژيم غذايي پائولو و وگان انعطاف پذيرتر است، زيرا اجازه مي دهد كه هر غذايي بسته به موقعيت مصرف شود.
معمولا از اين غذاها در رژيم غذايي pegan اجتناب مي شود:
- لبنيات: در اين رژيم غذايي شير گاو، ماست و پنير به شدت اجتناب شده است. با اين حال، غذاهاي ساخته شده از شير گوسفند يا بز در مقادير محدود مجاز مي باشد.
- گلوتن: تمام غلات حاوي گلوتن به شدت منع شده است.
- دانه هاي بدون گلوتن: حتي دانه هايي كه حاوي گلوتن نيستند هم در اين رژيم جايي ندارند. مقادير كمي از حبوبات عاري از گلوتن گاهي ممكن است مجاز باشند.
- حبوبات: از اكثر حبوبات بخاطر پتانسيل آن ها براي افزايش قند خون، اجتناب مي شود. حبوبات كم نشاسته، مانند عدس، ممكن است مجاز باشند.
- شكر: مصرف هر نوع شكر اعم از شكر افزوده، تصفيه شده يا تصفيه نشده، در اين رژيم غذايي بسيار محدود مي شود.
- روغن هاي تصفيه شده: در اين رژيم غذايي روغن هاي اصلاح شده يا بسيار پردازش شده از قبيل كلزا، سويا، آفتابگردان و روغن ذرت تقريبا هميشه اجتناب مي شود.
- مكمل هاي غذايي: رنگ هاي مصنوعي، طعم دهنده ها، نگهدارنده ها و ساير مواد افزودني در اين رژيم غذايي منع مصرف دارند.
بيشتر اين غذاها به خاطر تاثير پذيرفته شده آن ها بر روي قند خون و يا التهاب در بدن شما ممنوع هستند.
فوايد بالقوه رژيم پگان
رژيم غذايي پگان مي تواند به روش هاي مختلف به سلامتي شما كمك كند. لوزالمعده تاكيد قوي بر مصرف ميوه و سبزيجات احتمالا بهترين ويژگي آن است. ميوه ها و سبزيجات سرشار از فيبر، ويتامين، مواد معدني و تركيبات گياهي شناخته شده براي جلوگيري از بيماري و كاهش استرس و التهاب اكسيداتيوهستند.
رژيم غذايي pegan همچنين بر چربي هاي سالم و غير اشباع از ماهي، آجيل، دانه ها و گياهان ديگر تاكيد دارد كه ممكن است تاثير مثبتي بر سلامت قلب داشته باشد.
علاوه بر اين، رژيم هاي غذايي كه به مواد غذايي كامل وابسته هستند با بهبود كيفيت كلي رژيم همراه هستند.
معايب بالقوه رژيم پگان
با وجود ويژگي هاي مثبت آن، رژيم pegan نيز داراي برخي جنبه هاي منفي است كه ارزش بررسي دارد.
محدوديت هاي غير ضروري
اگر چه رژيم غذايي پگان نسبت به رژيم هاي وگان و يا پائواو انعطاف پذيري بيشتري دارد، اما مصرف بسياري غذاهاي بسيار سالم مانند حبوبات، دانه هاي كامل و لبنيات را محدود مي كند.
طرفداران اين رژيم غذايي اغلب افزايش التهاب و افزايش قند خون را به عنوان دلايل اوليه براي حذف اين مواد غذايي مطرح مي كنند.
البته، برخي از مردم به گلوتن و لبنيات آلرژي دارند كه مي توانند باعث التهاب شوند. به طور مشابه، برخي افراد هنگام مصرف غذاهاي پرچرب مانند دانه و حبوبات براي كنترل قند خون شان تلاش مي كنند. در اين موارد، كاهش يا حذف اين غذاها ممكن است مناسب باشد.
علاوه بر اين، اگر آن مواد مغذي با دقت جايگزين نشوند، حذف دل خواه گروه هاي بزرگ مواد غذايي مي تواند به كمبود مواد مغذي منجر شود. بنابراين، شما ممكن است به يك درك اوليه از مواد غذايي براي اجراي ايمن رژيم غذايي pegan نياز داشته باشيد.
عدم دسترسي پذيري
اگر چه رژيم غذايي سرشار از ميوه هاي ارگانيك، سبزيجات و گوشت هاي با علف تغذيه شده، ممكن است در نظريه عالي به نظر برسد، اما ممكن است براي بسياري از مردم غيرممكن باشد.
براي اينكه رژيم غذايي موفقيت آميز باشد، شما به زمان قابل توجهي براي اختصاص به آماده كردن غذا، كمي تجربه آشپزي و برنامه ريزي كرم رژودرم براي از بين بردن جاي زخم غذايي، و دسترسي به انواع غذاهايي كه ممكن است بسيار گران قيمت باشند، نياز داريد.
علاوه بر اين، به دليل محدوديت هاي مربوط به غذاهاي فرآوري شده رايج، مانند روغن هاي طبخ غذا، غذا خوردن ممكن است دشوار باشد. اين مي تواند به طور بالقوه منجر به افزايش انزواي اجتماعي و يا استرس شود.
منوي نمونه رژيم غذايي پگان
رژيم غذايي pegan بر سبزيجات تاكيد دارد اما همچنين شامل گوشت هاي سالم، ماهي، آجيل و دانه ها نيز هست. برخي از سبزيجات و دانه هاي عاري از گلوتن را هم مي توان به ميزان كم استفاده كرد.
اين يك منوي نمونه براي يك هفته رژيم غذايي است:
شنبه
- صبحانه: جو دو سر با شير بادام هندي، تخم چيا، گردو و انواع توت ها
- ناهار: عدس و سبزيجات آبپز
- شام: گوشت گوساله كباب شده، با سبزيجات بخارپز و كينوآ
يكشنبه
- صبحانه: املت گياهي با يك سالاد سبزي ساده
- ناهار: رول ساندويچ سبك تايلندي با سس بادام هندي و تكه هاي پرتقال
- شام: گوشت گوساله و سبزيجات
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزيجات با يك سالاد ساده آغشته به روغن زيتون
- ناهار: سالاد كلم با نخود، توت فرنگي و آووكادو
- شام: ماهي قزل‌آلا با هويج سرخ شده، بروكلي بخارپز شده و ليمو ترش
سه شنبه:
- صبحانه: نان تست با سيب زميني شيرين با آوكادو بريده شده، دانه كدو تنبل و ليمو ترش
- ناهار: جعبه بنتو با تخم مرغ پخته شده، بوقلمون برش خورده، سبزيجات خام ، ترشي و بلك بري
- شام: سبزيجات گياهي با بادام هندي، پياز، فلفل، گوجه فرنگي و لوبيا سياه
چهار شنبه
- صبحانه: اسفناج سبز با سيب، كلم، كره بادام و شاهدانه
- ناهار: سبزيجات سرخ شده
- شام: ميگو كبابي و برنج سياه
پنجشنبه
- صبحانه: پودينگ دانه نارگيل و چيا با گردو و زغال اخته تازه
- ناهار: پماد سوختگي مخلوط سالاد سبزيجات با آووكادو، خيار، مرغ بريان
- شام: سالاد چغندر با دانه هاي كدو تنبل، جوانه هاي بروكسل و بادام بريده شده
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ ، كيمچي، و سبزيجات ملايم پخته شده
- ناهار: عدس و سبزيجات آبپزشده با يك برش طالبي
- شام: سالاد با تربچه، جيكاما، گوآكاموله و نوارهاي گوشت گاو تغذيه شده با چمن
منبع