همه چيز در مورد پزشكي

كارشناس تغذيه معاونت امور بهداشتي دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي، حفظ وزن مناسب را يكي از مواردي برشمرد كه مي‌تواند باعث جلوگيري از ابتلا به بيماري‌هاي غير واگير نظير چاقي، ديابت، پرفشاري خون و سرطان باشد و افزود: رعايت اصل تعادل و تنوع در مصرف مواد غذايي شعار كلي تغذيه است و هر فرد با رعايت اصل تعادل و تنوع مي‌تواند به حفظ وزن مناسب بدن خود كمك كند و بر اساس شرايط بدني خود از گروه‌هاي غذايي مختلف استفاده كند.

وي با تاكيد بر رعايت تعادل در مصرف نمك، روغن، چربي و قند‌هاي ساده اظهار داشت: ميانگين مصرف نمك در كشور ما ۲ برابر ميزان مطلوب توصيه شده است بنابراين به تمامي هموطنان تأكيد مي‌كنيم ميزان نمك مصرفي در رژيم غذايي روزانه خود را حداكثر تا ۵ گرم (در حد يك قاشق مرباخوري) تقليل دهند؛ البته اين ميزان شامل نمك استفاده شده در داخل غذا و دريافتي از ساير مواد خوراكي نظير نان، پنير، انواع شوري جات، كنسروها، سوسيس و كالباس و ... نيز مي‌شود.

كارشناس مشكل عروقي تغذيه معاونت امور بهداشتي دانشگاه، نمك را يكي از املاح موردنياز بدن برشمرد كه يك فرد سالم (دچار بيماري خاصي نيست) به‌طور روزانه براي حفظ تعادل الكتروليت‌هاي بدن خود به ۵ گرم نمك نياز دارد و با اشاره به غني‌سازي نمك به‌وسيله يد در سال‌هاي گذشته به كاهش شيوع گواتر در كشور اشاره كرد.

سنگ نمك و نمك دريا نخوريد

اين كارشناس تغذيه با اشاره به وجود ناخالصي‌ها و سموم در نمك غير تصفيه‌شده، سنگ نمك و نمك دريا تأكيد كرد: ناخالصي‌هاي موجود در نمك غير تصفيه‌شده باعث كاهش مزه شوري غذا مي‌شود و افراد ميزان بيشتري نمك به غذا اضافه مي‌كنند كه اين امر احتمال ابتلا به پرفشاري خون را افزايش مي‌دهد و از سوي ديگر اين ناخالصي‌ها و سموم باعث افزايش بار كليه نيز مي‌شوند و مصرف زياد نمك علاوه برافزايش فشارخون، پوكي استخوان را نيز در پي خواهد داشت؛ بنابراين اكيداً توصيه مي‌شود كه نمك به ميزان كم و از نوع تصفيه‌شده يددار مصرف شود.

وي در خصوص نحوه صحيح نگهداري نمك يددار گفت: با توجه به اين‌كه يد ماده‌اي فرار، حساس به نور و رطوبت است، نمك يددار را بايد در ظروف كدر و درب دار نگهداري كرد و در طبخ غذا نيز در مرحله پاياني به غذا افزود تا از بين نرود.

اسماعيلي بابيان اين مطلب كه چربي‌ها بسيار مورد بي‌مهري قرار گرفتند و آن‌ها را عامل بسياري از بيماري‌ها مي‌دانند، افزود: مصرف چربي به‌اندازه تعادل براي اسپري لينوورا جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي (نظير ويتامين‌هاي A,D,K,E) موردنياز است و در صورت عدم مصرف چربي‌هاي دريافتي و ضروري اين ويتامين‌ها جذب نمي‌شوند بنابراين اگر فردي دچار بيماري‌هاي قلبي يا ديس ليپيدمي نباشد توصيه مي‌شود ۲۵-۲۰ درصد ميزان كالري رژيم غذايي روزانه خود را از نوع چربي انتخاب كند كه البته نوع و ميزان چربي بسيار مهم است.

مصرف روغن جامد توصيه نمي‌شود

وي بابيان اين مطلب كه مصرف روغن‌هاي جامد به دليل بالا بودن ميزان ترانس و اشباع بودن اصلاً توصيه نمي‌شود، گفت: چربي‌هاي حيواني باعث افزايش كلسترول خون مي‌شوند پس توصيه مي‌شود از روغن‌هاي گياهي مثل روغن‌زيتون (حاوي آنتي‌اكسيدان) استفاده شود كه در صورت مصرف متعادل، بسيار مناسب است؛ البته روغن‌زيتون مقاوم به حرارت نبوده و مناسب سرخ كردن نيست و حداكثر براي تفت دادن و پخت‌وپز با حرارت‌هاي پايين مي‌توان از آن استفاده كرد.

اسماعيلي افزود: ساير روغن‌هاي مايع نظير كلزا، ذرت، كنجد و ... نيز مناسب هستند. روغن كنجد نيز داراي املاح بسيار خوبي است، اما نسبت به حرارت بالا مقاومت ندارد و املاح آن باعث مي‌شود ميزان كلسترول خون را كاهش يابد و مجدداً تأكيد مي‌كنم اين روغن‌ها نيز بايد به ميزان توصيه شده استفاده شود.

اين كارشناس تغذيه با ذكر اين مطلب كه كارخانه‌هاي توليدكننده روغن موظف هستند ميزان اسيد چرب ترانس را به زير ۵ درصد برسانند به خانواده‌ها توصيه كرد، زمان خريد و انتخاب روغن حتماً به برچسب‌هاي روي آن محلول پرونتوسان و ميزان اسيد چرب ترانس و اشباع بودن آن توجه داشته باشند. البته اين موضوع براي تمامي مواد غذايي بايد موردتوجه قرار گيرد.

روغن‌زيتون بكر، املاح و آنتي‌اكسيدان بيشتري دارند

اسماعيلي، روغن كنجد و زيتون را براي پخت‌وپز و سالاد مناسب دانست و افزود: روغن‌زيتون بكر، املاح و آنتي‌اكسيدان بيشتري دارند البته بايد به بهداشتي و استاندارد بودن آن نيز توجه داشت. امروزه با توجه به رواج واحد‌هاي روغن‌گيري در فروشگاه‌ها و بازارها، تمايل افراد براي استفاده از اين روغن‌ها نيز افزايش‌يافته است، اما بايد توجه داشت روغن ماده بسيار حساسي است كه بايد در شرايط بهداشتي و استاندارد توليد شود.

وي در خصوص تهيه روغن كنجد از واحد‌هاي روغن‌گيري مذكور تأكيد كرد: كنجد دانه روغني است كه بسيار سريع در معرض كپك‌زدگي قرار مي‌گيرد. با توجه به خريداري آن به صورت فله‌اي در صورت نگهداري نامناسب ممكن است آلودگي اوليه داشته باشد؛ بنابراين به‌طوركلي توصيه نمي‌شود و بهتر است استاندارد و داراي پروانه ساخت باشد.

اين كارشناس تغذيه با ذكر اين مطلب كه ميزان چربي مصرفي روزانه ما صرفاً شامل روغن نمي‌شود، بلكه چربي موجود در شير و لبنيات، گوشت‌ها و ... را نيز در برمي‌گيرد خاطرنشان كرد: در برنامه غذايي روزانه حداقل ۳-۲ سهم شير و لبنيات از نوع كم‌چرب انتخاب شود، زيرا ميزان چربي بالا باعث اختلال در جذب كلسيم لبنيات مي‌شود. بايد توجه داشت كه مواد لبني حاوي چربي بالاي ۲.۵ بي براون درصد، پرچرب محسوب مي‌شوند.

وي در ادامه توصيه كرد: چربي قابل رؤيت در گوشت و پوست مرغ قبل از طبخ بايد جدا شود. با توجه به اين‌كه انواع سس‌ها (سس سالاد و كچاپ)، سوسيس، كالباس و فست فود‌ها داراي مقادير بالاي نمك و چربي هستند اين قبيل مواد را از رژيم غذايي خود حذف كرده يا كاهش دهيد.

اين كارشناس تغذيه دانشگاه تأكيد كرد: روغن‌هايي كه داراي پايه حيواني حاوي كلسترول بالايي هستند كه باعث افزايش كلسترول خون مي‌شوند؛ بنابراين بايد به ميزان مصرف روزانه آن‌ها توجه داشت.

تأكيد بر استفاده از حبوبات و مغز‌هاي خوراكي در رژيم غذايي روزانه

وي گفت: يكي ديگر از گروه‌هاي غذايي حبوبات و مغز‌هاي خوراكي هستند كه توصيه مي‌شود روزانه نصف ليوان حبوبات و يك‌سوم ليوان مغز‌ها را مصرف كنيد. مغز‌ها بهتر است خام و بدون نمك باشد. اما با توجه به اين‌كه گردو و مغز‌ها داراي چربي و كالري هستند بايد به ميزان متعادل مصرف شود.

اسماعيلي با تأكيد بر محدود كردن غذا‌هاي سرخ‌كردني اظهار داشت: مصرف غذا‌هاي سرخ‌كردني را بايد محدود كرد و در صورت لزوم نيز اين نوع غذا‌ها با حرارت كم و حتماً با استفاده از روغن‌هاي سرخ‌كردني كه داراي نقطه دود بالا هستند طبخ شود.

وي در پايان گفت: انواع روغن‌هاي جامد، مايع، زيتون، كنجد و... داراي كالري يكساني هستند و همگي به يك اسپري پرونتوسان ميزان باعث افزايش چاقي و اضافه وزن مي‌شوند. با توجه به اين كه هر گرم روغن داراي ۹ كالري است، بايد ميزان روغن مصرفي روزانه خود را از بهترين نوع آن انتخاب كنيم.

مهر