همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش : آنچه درباره ورزش و روش پاسخگويي بدنتان به آن باور داريد مي‌تواند به طور ناخواسته، روي نتيجهٔ كارتان اثر منفي داشته باشد. به عنوان مثال، اگر فكر مي‌كنيد بايد احساس درد در عضلاتتان داشته باشيد تا ثابت شود خوب تمرين كرده‌ايد، ممكن است در ‌‌نهايت مصدوم شويد! يا شايد خوردن يك برگر بزرگ را قبل از تمرين توجيه كنيد، زيرا صفحهٔ تردميل، كالري سوزانده شدهٔ زيادي را به شما نشان مي‌دهد. در ادامه از ۱۰ اشتباه ورزشي و مانند آن براي رسيدن سريعتر به تناسب اندام اطلاعاتي به دست داده شده كه اميدواريم دانستن و در نظر گرفتن آنها هنگام تمرينات ورزشي بدين منظور، برايتان مفيد باشد.

1-از طريق مقدار عرق بدنم متوجه مي‌شوم كه چقدر سخت تمرين كرده‌ام!
عرق كردن لزوما نشانهٔ ورزش مناسب نيست. روبنشتاين، دكتر و فيزيولوژيست ورزش مي‌گويد: دماي محيط و رطوبت و شاخص تركيبي حرارت آن‌ها، باعث عرق بيشتر و ضربان قلب بالا‌تر مي‌شود. اما الزاماً منجر به سوزاندن كالري بيشتر و فوايد قلبي و عضلاني نمي‌شود.
در حقيقت، ورزش كردن در يك اتاق گرم، سخت‌تر است، زيرا بدن بايد دماي داخلي‌اش را تنظيم كند. بعلاوه، بعضي از مردم بيشتر عرق مي‌كنند، و بعضي ديگر با انجام‌‌ همان تمرينات، به سختي عرق مي‌كنند.
در پانسمان زخم بستر عوض مي‌توانيد از perceived exertion (يك مقياس براي اندازه گيري شدت فعاليت از ۱ تا ۱۰) استفاده كنيد و يا بجاي آن از ضربان قلب براي اندازه گيري شدت فعاليتتان استفاده كنيد. مي‌توانيد اين كار را با حسگرهاي ضربان قلب انجام دهيد.

2-هر چه بيشتر تمرين كنم، سريع‌تر به نتيجه خواهم رسيد
روبنشتاين مي‌گويد: بطور كلي، براي تناسب اندام عضلاني، تمرين بيشتر باعث نتايج بهتر مي‌شود، با اين حال، بلند كردن وزنه در روزهاي متوالي و بدون استراحت، شما را از اهدافتان دور‌تر مي‌كند! چرا كه عضلات، فرصت بازسازي پيدا نخواهند كرد. تمرين بيش از حد به اين روش، باعث تجزيهٔ عضله و آسيب رساندن به آن مي‌شود. نشانه‌هاي تمرين بيش از حد عبارتند از: تغيير ضربان قلب در حالت استراحت، بي‌خوابي، و در برخي موارد افزايش بيماري و عفونت به دليل ضعف سيستم ايمني.
روش صحيح اين است كه بين تمريناتي كه يك گروه عضله در آن بكار گرفته مي‌شود، ۱ تا ۲ روز فاصله بيندازيد.

3-من براي سم‌زدايي از ارگان‌هاي بدنم، فقط يوگا تمرين مي‌كنم
يوگا از بسياري جهات، براي بدن مفيد است. مثلا افزايش تعادل و انعطاف پذيري، و بعضي اوقات كاهش كمر درد! مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه كوئين نشان مي‌دهد كه يوگا ممكن است به بهبود اضطراب نيز كمك كند اما ادعاي اينكه يوگا در بدن سم زدايي انجام مي‌دهد، بزرگنمايي و نادرست است.
روبنشتاين مي‌گويد: سم زدايي از طريق كليه‌ها و كبد انجام مي‌شود، بنابراين احتمالا يوگا در حمايت، تقويت يا تسهيل عملكرد آن‌ها اثري ندارد. احتمال دارد كه يوگا بتواند بعنوان يك پاك كنندهٔ روحي عمل كند. اگرچه فعاليت‌هاي ديگري مانند باغباني نيز مزاياي مشابهي دارند.
اين بدان معنا نيست كه شما كلاس هفتگي يوگايتان را كنار بگذاريد. فقط اين وريدي را بدانيد كه هيچ ورزشي دواي تمام درد‌ها نيست.

4-به محض اينكه وزنم پايين بيايد، ورزش را شروع مي‌كنم
دليل ورزش كردن، نبايد تنها كاهش وزن باشد. روبنشتاين مي‌گويد: اين تفكر كه كاهش وزن در وهلهٔ اول، بسيار سخت است، خودش نوعي شكست است. بعنوان مثال: «از آنجايي كه من وزن كم نكرده‌ام، شروع ورزش برايم مهم نيست». از آنجا كه ورزش به خودي خود مزاياي بسياري بجز كاهش وزن دارد، انتظارات خودتان را تغيير دهيد. اول، يك برنامهٔ ورزشي را شروع كنيد، و سپس يك رژيم غذايي بهتر را با زندگي روزانه‌تان تركيب كنيد.
يك رژيم غذايي، كه خوب برنامه‌ريزي شده باشد، بهترين راه براي كاهش وزن است. بعلاوه، ورزش، بهمراه برنامهٔ كاهش وزن، باعث مي‌شود كه تودهٔ عضلانيتان را از دست ندهيد، و وزن مورد نظرتان را حفظ كنيد.

5-بعد از يك تمرين سخت، مي‌توانم هر چه مي‌خواهم بخورم
با توجه به تحقيقي كه در سال ۲۰۱۰ در مجلهٔ پزشكي ورزشي و تناسب‌اندام منتشر شد، بسياري از مردم، در مورد ميزان كالري‌هايي كه مي‌سوزانند حدود ۳ تا ۴ برابر مبالغه مي‌كنند، و همچنين مقدار غذا خوردنشان را بسيار دست كم مي‌گيرند.
اميگودسن، متخصص رژيم‌هاي غذايي ورزشي مي‌گويد: بسياري از مردم بعد از تمرين، احساس مي‌كنند كه حق دارند هر چه دوست دارند بخورند، اما اين كار، يك راه بسيار آسان براي بي‌اثر كردن ورزش است. مثلا شما بمدت ۴۵ دقيقه روي تردميل تمرين مي‌كنيد، سپس به كافي شاپ مورد علاقه‌تان مي‌رويد و يك كلوچه و قهوه مي‌خوريد. با اين كار، به احتمال زياد تمام ورزشي كه انجام داده‌ايد را بي‌اثر مي‌كنيد!
بجاي اين كار، اكثر اوقات به فكر غذاهاي سرشار از فيبر، پروتئين، و مواد مغذي باشيد، و تنها ۲۰ درصد از اوقات، غذاهاي پركالري بخوريد. هرچه پاك‌تر غذا بخوريد، به نمايندگي محصولات هارتمن احتمال بيشتري لاغر‌تر مي‌شويد.

6-اگر روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، يعني سخت تمرين نكرده‌ام
براي گرفتن نتيجه، لازم نيست كه در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشيد. بلكه اين موضوع مي‌تواند نشان دهندهٔ يك مشكل باشد. جاستين پرايس از بنيانگذاران روش بيومكانيك در سن ديگو و نويسندهٔ كتاب «درمان كمر درد با توپ تنيس» مي‌گويد: درد عضلاني مي‌تواند بخاطر گرم كردن يا سرد كردن نامناسب و ناكافي، وجود آسيب‌هاي عضلاني، يا عدم تعادل، عدم مصرف مايعات كافي، و تغذيهٔ نامناسب قبل و بعد از ورزش باشد. راه‌هاي درست براي ارزيابي كارايي تمرين، شامل خواب بهتر و كاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزهاي بعد از ورزش است.
پرايس مي‌گويد: اين علائم به شما مي‌گويند كه بيش از حد تمرين نكرده‌ايد، و بدنتان بخوبي به تمرينات پاسخ مي‌دهد.

7-هنوز بخاطر تمرين شديد ديروز درد دارم، اما باز هم تمرين مي‌كنم
«نابرده رنج، گنج ميسر نمي‌شود» شعار زيبايي بنظر مي‌آيد، اما تمرين كردن در زماني كه درد داريد، مي‌تواند مصدوميت شما را تشديد كند يا باعث يك آسيب ديگر شود. پرايس مي‌گويد: اگر بخش‌هايي از بدنتان بخاطر درد بيش از حد عضلات، بخوبي حركت نمي‌كنند، ممكن است در ‌‌نهايت حركت نادرستي انجام دهيد، و به نواحي ديگر بدنتان آسيب برسانيد.
اگر روز بعد از ورزش همچنان درد داريد، چند تمرين «خودماساژي» را با استفاده از يك توپ تنيس روي عضلات دردناكتان انجام دهيد. اين كار، آن عضلات را احيا و بازسازي مي‌كند و به بهبود سريع‌تر آن‌ها كمك مي‌كند. همچنين به شما امكان مي‌دهد كه رژيم تمريني شديدتان را بدون خطر آسيب ديدگي، ادامه دهيد يا حفظ كنيد.

8-براي صاف كردن عضلات شكمم، روزي ۱۰۰ عدد كرانچ انجام پماد زخم مي‌دهم
تلاش براي انجام ۱۰۰ كرانچ در روز، يك هدف بسيار خوب بنظر مي‌آيد، اما چربي كمي را در ناحيهٔ شكم مي‌سوزاند. تام هلند مي‌گويد: هيچ مقداري از كرانچ، عضلات ناحيهٔ شكم را صاف نمي‌كند. اين چربي زير پوستي بدن بايد از طريق ورزش و كاهش مصرف كالري سوزانده شود. او توصيه مي‌كند كه بيشتر از ۱۰ درصد از زمان تمرين خود را به عضلات شكم اختصاص ندهيد، و بجاي آن به كنترل رژيم غذاييتان توجه كنيد.

9-بعد از مدتي تمرين نكردن، دوست دارم سريع به روال تمريني‌ام برگردم
زماني كه چند هفته بخاطر تعطيلات، از تمرين دور بوده‌ايد، برگشت ناگهاني به روال تمريني گذشته (بجاي شروع آرام تمرينات) مي‌تواند باعث آسيب ديدگي شما شود. تام هلند مي‌گويد: اين كار باعث مي‌شود زمان بيشتري را دور از تمرين باشيد! بازگشت آرام به روال تمرينيتان، از ايجاد وقفه در تمرينات جلوگيري مي‌كند و به شما اين امكان را مي‌دهد كه بدون وقفه به اهداف تناسب اندامتان دست بيايبد.
يك قانون كلي اين است كه براي انجام چند تمرين اول بعد از برگشت به روال تمريني، مقدار وزنه‌اي كه بالا مي‌بريد را كمي كاهش دهيد (۱۰ تا ۲۰ درصد) و تمرينات هوازيتان را تا حدود ۷۵ درصد سبك كنيد.

10-براي جلوگيري از مصدوميت، با دستگاه‌ها كار مي‌كنم
اگر در وزنه برداري، تازه كار هستيد، دستگاه‌ها مي‌توانند براي تامين ثبات به شما كمك كنند. يك مطالعهٔ ۱۸ ساله كه در مجلهٔ آمريكايي پزشكي ورزشي منتشر شد، گزارش مي‌دهد كه ۹۰ درصد از صدمات مربوط به تمرينات وزنه‌اي، در زمان استفاده از وزنه‌هاي آزاد اتفاق مي‌افتند. با اين حال، اكثر آسيب ديدگي‌ها (۶۵ درصد) بدليل افتادن وزنه روي شخص است كه باعث در رفتگي و رگ به رگ شدن مي‌گردد.
شما مي‌توانيد با فرم مناسب تمرين و بلند كردن وزنه با توجه ژل هيدروزورب به سطح فعلي قدرتتان، احتمال آسيب ديدگي را به حداقل برسانيد. همچنين مي‌توانيد از وزنه‌هاي آزاد استفاده كنيد كه باعث مي‌شوند قدرتتان افزايش پيدا كرده، بدنتان به روال تمرينات عادت نكند، و انگيزه‌هاي روانيتان نيز افزايش يابد.

بهپو