همه چيز در مورد پزشكي

افزودن

غذاهاي رژيم غذايي دش (dash) به رژيم غذايي تان موجب كاهش فشار خون بالا خواهد شد.

هنگامي كه به تلاش براي كاهش فشار خون بالا فكر مي ‌كنيم، معمولا به محدود كردن نمك و غذاهاي فرآوري شده فكر مي‌ كنيم. اما قطعا يك رژيم غذايي سالم بيشتر از كم كردن مصرف سديم ميتواند به شما كمك كند. رژيم غذايي DASH (رويكردهاي غذايي براي توقف فشار خون بالا)، كه به طور خاص براي كمك به مديريت فشار خون طراحي شده‌ است، بر خوردن بسياري از ميوه ‌ها، سبزيجات، محصولات لبني كم ‌چرب و ديگر غذاهاي غني از فيبر تاكيد مي ‌كند.

دكتر Marwah Abdalla، متخصص قلب در يك مركز پزشكي در نيويورك مي ‌گويد: “رژيم غذايي دش سالم است و سرشار از غذاهايي است كه داراي مقدار زيادي كلسيم، منيزيم، پتاسيم، پروتئين و فيبر هستند.”

اين مواد مغذي به طور طبيعي براي كاهش فشار خون ضروري هستند. به اين ترتيب، با تركيب اين غذاهاي مورد تاييد متخصص قلب در رژيم غذايي، همراه با مصرف داروهاي تجويزي و پيگيري منظم ورزش، مي توانيد به كاهش فشار خون كمك كنيد.

ماست كم چرب يا بدون چربي

فرآورده‌ هاي لبني كم‌ چرب، منبع بزرگي پيچش بيضه از كلسيم هستند كه يكي از تركيبات اصلي است كه به مبارزه با فشار خون بالا كمك مي‌ كند. با استفاده از ۱۲ اونس ماست كم‌ چرب، حدود ۳۰ درصد از مقدار توصيه ‌شده كلسيم روزانه را دريافت خواهيد كرد.

اين كار را امتحان كنيد: براي يك فوران انرژي صبحگاهي، يك فنجان ماست يوناني كم‌ چرب را با گرانول ، برش بادام و بلوبري براي افزايش سلامت قلب تركيب كنيد.

موز

موز سرشار از پتاسيم است. يك موز متوسط تقريبا حاوي ۴۲۰ ميلي گرم پتاسيم است كه حدود ۹ درصد از مقدار توصيه شده روزانه را تشكيل مي دهد. علاوه براين موز فيبر زيادي دارد و شيريني طبيعي را به كوكي ها، محصولات پخته شده و منجمد مي دهد. زماني كه موز شروع به خراب شدن مي كند، آن را پوست گرفته و سپس فريز كنيد.

اين را امتحان كنيد: از دسرهاي شيرين كه به جاي اضافه كردن شيريني اضافه، از موز استفاده مي ‌كنند، لذت ببريد.

انواع توت ها

انواع توت ها مخصوصا بلوبري ها با نيتريك اكسيد بسته ‌بندي مي‌ شوند؛ گازي كه به افزايش جريان خون كمك مي‌ كند و در نتيجه فشار خون را كاهش مي‌ دهد.

مطالعه ‌اي كه در مارس ۲۰۱۵ توسط آكادمي تغذيه و رژيم غذايي انجام شد گاز عسل نشان داد كه حتي كم ‌تر از يك اونس زغال آخته در روز مي‌ تواند به ميزان قابل ‌توجهي فشار خون را كاهش دهد.

اين را امتحان كنيد: بلوبري و ساير انواع توت ها را به بلغور جو دوسر صبحانه و سالادها براي ناهار اضافه كنيد، يا بعد از شام به عنوان دسر درست كرده و نوش جان كنيد.

سبزيجات برگ دار

سبزيجات برگ دار كه شامل كلم پيچ، اسفناج، كلارد سبز، شابانك ، سوئيس چارد، چغندر و كاهو رومي هستند، منابع عالي پتاسيم هستند. به خارج از سالاد فكر كنيد و سبزي خود را در املت، اسموتي ها و ساندويچ‌ ها اضافه كنيد.

اين را امتحان كنيد: اگر مي خواهيد سبزيجات را به يك وعده غذاي خوشمزه تبديل كنيد ، ميگو با سير و كلم پيچ را سرخ كنيد.

چغندر قند

چغندر قند به شكل مشابه بلوبري، نيتريك اكسيد را عامل كاهش فشار خون بالا مي داند. تحقيقات نشان داده است كه نوشيدن آب چغندر قند مي تواند فشار خون سيستوليك را به ميزان ۴ تا ۵ ميليمتر جيوه كاهش دهد. سعي كنيد آبريشه چغندر را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد، و اگر قصد خريد آن از فروشگاه را داريد، مطمئن شويد كه حاوي شكر اضافه نباشد.

اين را امتحان كنيد: سيكاكر از چغندر در سالاد، سوپ و سالاد كلم استفاده كنيد و لذت ببريد.

سير

طبق گزارش موسسه ملي بهداشت، تركيب آليسين در سير مي ‌تواند به كاهش فشار خون بالا كمك كند. آليسين وقتي آزاد مي‌ شود كه سير خرد يا له شده باشد. با اين حال، پزشكان استفاده از مكمل‌ هاي سير را توصيه نمي ‌كنند، چون تحقيقات محدودي در مورد اثربخشي آن‌ ها براي فشار خون بالا وجود دارد.

اين را امتحان كنيد: كمي روغن زيتون بر روي سرسير بپاشيد و سپس آن را روي حرارت قرار دهيد تا زماني كه قهوه ‌اي و نرم شود. لايه بالاي سر سير را ببريد و بافت خامه‌ اي و كره‌ اي آن را خارج كنيد.

سيب ‌زميني‌ شيرين

سيب‌ زميني شيرين سرشار از منيزيم و پتاسيم است كه هر دو بخشي اساسي از رژيم كاهش فشار خون بالا هستند. سيب‌ زميني شيرين حاوي فيبر بالايي است كه براي قلب شما هم خوب است.

اين را امتحان كنيد:  سيب‌ زميني شيرين را به صورت ورقه ورقه برش دهيد و در تابه بپزيد و به عنوان يك شام خوشمزه و سريع از آن لذت ببريد.

جو دو سر

دانه پانسمان لوهمن روشه هاي كامل با فيبر بالا، به خصوص جو دو سر، با كاهش خطر بيماري ‌هاي قلبي و عروقي مرتبط هستند. مطالعات نشان مي ‌دهند كه تنها مصرف دانه ها به صورت سه وعده غذايي در روز مي‌ تواند خطر ابتلا به بيماري قلبي را تا ۱۵ درصد كاهش دهد. خوردن جو دو سر به عنوان صبحانه يك راه عالي براي شروع روز خود با دانه ‌هاي كامل است.

ماهي قزل آلا

ماهي هاي چرب مثل قزل ‌آلا و خال مخالي حاوي اسيدهاي چرب امگا ۳ هستند كه التهاب را كاهش مي‌ دهند و مي ‌توانند به كاهش فشار خون بالا كمك كنند. آن‌ ها هم چنين يك منبع عالي ويتامين D هستند كه به بدن كمك مي ‌كنند تا كلسيم جذب كرده، از افسردگي محافظت كند و فشار خون را تنظيم كند.

اين را امتحان كنيد: پخت ماهي چرب بسيار آسان است. آن را با نمك و فلفل مزه دار كنيد، سپس كمي روغن زيتون به آن اضافه كرده و اجازه دهيد تا بپزد.

آووكادو

آووكادو منبع بزرگي از كلسيم، منيزيم و پتاسيم است. يك آووكادو حاوي حدود ۹۷۵ ميلي ‌گرم پتاسيم است كه حدود ۲۵ درصد مصرف اسميت اند نفيو روزانه شما را تشكيل مي دهد.

اين كار را امتحان كنيد: از نان تست با لايه اي از آووكادو لذت ببريد و يا آن را با ماهي تن به جاي مايونز براي درست كردن يك ساندويچ غني از پروتئينمخلوط كنيد.

فاطمه زاهدي