همه چيز در مورد پزشكي

كالري ها، انرژي را كه بدن شما در طول استراحت، فعاليت بدني و هضم مصرف مي كند، فراهم مي كند. در حالي كه هيچ شواهدي براي حمايت از سوزاندن كالري بيشتر در غذاهاي كالري منفي وجود ندارد، اما غذاهاي كم كالري ممكن است درواقع كالري كمتري دور از انتظار فراهم كنند. اين به اين دليل است كه بدن شما براي هضم آنها از انرژي استفاده مي كند. در اين بخش از تغذيه دكتر سلام مي خواهيم به بررسي غذاهاي كم كالري بپردازيم و آنها را مورد بررسي و تحليل قرار دهيم.

معرفي غذاهاي كم كالري

اگر سعي داريد كل كالري مصرفي خود را كاهش دهيد، خوردن بيشتر غذاهاي كم كالري ، مانند ميوه ها و سبزيجات خاص، راهي آسان براي رسيدن به اين هدف است. در اينجا چند نوع غذا با كالري تقريبا صفر معرفي مي كنيم:

1– سيب يك ميوه كم كالري است

طبق گزارش تحقيقات اقتصادي ايالات متحده آمريكا، سيب بسيار مغذي است و يكي از محبوبترين ميوه ها در ايالات متحده است. يك فنجان (125 گرم) از تكه هاي سيب داراي 57 كالري و تقريبا 3 گرم فيبر رژيمي است. از آنجا كه بدن شما بايد براي هضم سيب ها انرژي بسوزاند، مقدار خالص كالري كه توسط اين ميوه ارائه مي شود احتمالا كمتر از آن چيزي است كه گزارش شده است.

2– آروگولا

آروگولا يك سبزي داراي برگ سبز تيره با طعم فلفل است. از آن معمولا در سالاد استفاده ميشود، غني از ويتامين K است و همچنين حاوي فولات، كلسيم و پتاسيم است. نصف فنجان (10 گرم) آروگولا فقط سه كالري دارد.

3- مارچوبه كم كالري است

مارچوبه گياه گلداري است كه در انواع سبز، سفيد و بنفش عرضه مي شود. همه انواع مارچوبه سالم هستند، اما مارچوبه بنفش داراي تركيباتي به نام آنتي سيانين است كه مي تواند به جلوگيري از بيماري قلبي كمك كند. يك فنجان (134 گرم) مارچوبه فقط 27 كالري دارد و غني از ويتامين K و فولات است كه به ترتيب 70٪ و 17٪ از ميزان توصيه شده روزانه آنها را تشكيل مي دهد.

4- چغندر

چغندرها سبزيجات ريشه اي هستند كه معمولا داراي رنگ قرمزتيره يا بنفش هستند. يكي از مزاياي تحقيق شده چغندرقند، پتانسيل آن براي كاهش فشار خون است. چغندر حاوي تنها 59 كالري در هر فنجان (136 گرم) و 13 درصد پتاسيم است.

5- كلم بروكلي تقريبا داراي كالري صفر است

كلم بروكلي يكي از مغذي ترين سبزيجات در اين سياره است. بروكلي يك عضو از خانواده سبزيجات چليپايي است و ممكن است به مبارزه با سرطان كمك كند. يك فنجان (91 گرم) كلم بروكلي تنها 31 كالري دارد و حاوي بيش از 100 درصد از مقدار ويتامين C توصيه شده روزانه براي اغلب مردم مي باشد.

6- آبگوشت

انواع مختلفي از آبگوشت، از جمله آبگوشت مرغ، آبگوشت با گوشت گاو و آبگوشت سبزيجات وجود دارد. اين مي تواند به تنهايي خورده شود و يا به عنوان پايه محصولات مدي هاني اي براي سوپ و تاس كباب استفاده شود. بسته به نوع آبگوشت، يك فنجان، يا حدود 240 ميلي ليتر از آن، معمولا حاوي 7تا 12 كالري مي باشد.

7- كلم بروكسل كم كالري است

جوانه هاي كلم بروكسل سبزيجات بسيار مغذي هستند. آنها شبيه كلم هاي كوچك هستند و مي توانند خام يا پخته خورده شوند. تحقيقات نشان مي دهد كه مصرف جوانه هاي بروكسل به دليل محتواي ويتامين C بالاي آن، ممكن است از آسيب DNA جلوگيري كند. اين قوه محركه تغذيه اي، تنها حاوي 38 كالري در هر فنجان (88 گرم) مي باشد.

8- كلم

كلم يك سبزي است كه داراي برگهاي سبز يا بنفش مي باشد. اين يك عضو رايج در سالاد كلم و سالادهاي ديگر است. كلم تخمير شده به عنوان كلم ترش شناخته مي شود. كلم داراي كالري بسيار كمي است و فقط 22 كالري در هر فنجان (89 گرم) دارد.

9- هويج يك سبزيجات كم كالري است

هويج ها سبزيجات بسيار محبوبي هستند. آنها معمولا باريك و نارنجي هستند، اما همچنين ميتوانند قرمز، زرد، بنفش يا سفيد نيز باشند. اكثر افراد به منظور داشتن بينايي خوب، به خوردن هويج عادت دارند، زيرا آنها در بتا كاروتن غني هستند و مي توانند به ويتامين A تبديل شوند. دريافت ويتامين A به اندازه كافي براي بينايي مناسب ضروري است. يك فنجان (128 گرم) هويج فقط 53 كالري دارد و بيش از 400٪ از ويتامين A توصيه شده را دارا است.

10- گل كلم

گل كلم به طور معمول به شكل  يك سر سفيد در داخل برگ هاي سبز ديده مي شود. انواع كمتر رايج آن داراي سرهاي بنفش، نارنجي و زرد هستند. در سال هاي اخير، گل كلم به عنوان يك جايگزين براي سبزيجات حاوي كربوهيدرات بالا و يا حبوبات بسيار محبوب شده است. يك فنجان (100 گرم) گل كلم داراي 25 كالري و تنها 5 گرم كربوهيدرات است.

11- كرفس  با ميزان كالري صفر

كرفس يكي از شناخته شده ترين غذاهاي كم كالري است. داراي ساقه هاي بلند و سبز حاوي فيبر نامحلول است كه ممكن است هضم نشده از طريق بدن شما خارج شود، بنابراين كالري ندارد. كرفس داراي محتواي آب بالا است و به طور طبيعي داراي كالري كمي است. فقط 18 كالري در يك فنجان (110 گرم) كرفس خرد شده وجود دارد.

12- خيارها

خيار يك سبزي تازه است كه معمولا در سالادها يافت مي شود. آنها همچنين براي دادن طعم آب در كنار ميوه ها و گياهان استفاده مي شود.از آنجا كه بيشتر قسمت خيارها آب است، آنها كالري بسيار كمي دارند؛ يك و نيم فنجان (52 گرم) خيار فقط 8 كالري دارد.

13- پماد عسل مدي هاني رازيانه

رازيانه يك سبزي پيازي با يك طعم ضعيف از شيرين بيان است. دانه هاي رازيانه خشك براي افزودن عطر و طعم آن به ظروف غذا استفاده مي شود. رازيانه را مي توان خام، بو داده و يا پخته شده استفاده كرد. 27 كالري در يك فنجان (87 گرم) رازيانه خام وجود دارد.

14- سير با ميزان كالري بسيار كم

سير داراي بو و طعم قوي است و به طور گسترده اي در پخت و پز براي اضافه كردن عطر و طعم به غذا استفاده مي شود. سير قرن ها به عنوان درمان براي بيماري هاي مختلف مورد استفاده قرار مي گرفته است. تحقيقات نشان مي دهد كه ممكن است فشار خون را كاهش دهد و با عفونت و حتي سرطان مبارزه كند. يك بوته سير (3 گرم) فقط 5 كالري دارد.

15- گريپ فروت

گريپ فروت يكي از خوشمزه ترين و مغذي ترين مركبات مي باشد. آنها مي توانند به تنهايي يا با ماست، سالاد يا حتي ماهي مورد استفاده قرار گيرند.

تركيبات خاص در گريپ فروت ممكن است سطح كلسترول را كاهش دهد و متابوليسم را افزايش دهد. 52 گرم كالري در نصف گريپ فروت (123 گرم) وجود دارد.

16- كاهوي سالادي يك سبزيجات كم كالري است

كاهو سالادي براي محتواي آب بالاي آن شناخته شده است. از آن معمولا در سالاد و در روي همبرگر يا ساندويچ استفاده مي شود. اگرچه اكثر مردم فكر مي كنند كه مانند ديگر غذاها مغذي نيست، اما كاهوي سالادي غني از ويتامين K، ويتامين A و فولات است. يك فنجان (72 گرم) كاهو سالادي فقط 10 كالري دارد.

17- كلم

كلم، برگ سبزي است كه در سال هاي اخير به دليل مزاياي تغذيه اي قابل توجه آن محبوبيتي به دست آورده است.شما مي توانيد كلم را در سالاد، اسموتي ها و سبزيجات كنار غذا پيدا كنيد. كلم يكي از غني ترين منابع ويتامين K در جهان است. يك فنجان (67 گرم) از آن حاوي تقريبا 7 برابر مقدار مورد نياز روزانه فرد از ويتامين K بوده و فقط 34 كالري دارد.

18- ليمو و ليموترش

آب و چاشني ليمو و ليمو ترش به طور گسترده اي براي طعم دادن به آب، سس سالاد، سس ماريناد و غيره استفاده مي شود. استفاده از مركبات چيزي بيشتر از افزودن عطر و طعم آنها است. تحقيقات نشان مي دهد كه آب ليمو داراي تركيباتي است كه مي تواند به عنوان آنتي اكسيدان براي مبارزه و پيشگيري از بيماريها در بدن شما عمل كند. يك اونس مايع (30 گرم) آب ليمو شيرين يا ليموترش تنها 8 كالري دارد.

19- قارچ كم كالري است

قارچ نوعي گياه قارچي با بافت مشابه اسفنج است. گياهخواران و گياهخواران مطلق گاهي از آنها بعنوان جايگزيني براي گوشت استفاده مي كنند. قارچ حاوي چندين مواد مغذي مهم است و فقط حاوي 15 كالري در هر فنجان (70 گرم) مي باشد.

20- پياز

پياز سبزي بسيار محبوبي است. انواع پياز ها شامل قرمز، سفيد و زرد، و نيز پياز بهاري يا پيازچه و تره فرنگي مي باشد. با وجود اينكه طعم آن بسته به نوع آنها متفاوت است، اما همه پيازها كالري كمي دارند، يك پياز متوسط (110 گرم) تقريبا 44 كالري دارد.

21- مدي هاني فلفل ها

فلفل ها در بسياري از رنگ ها، اشكال و اندازه ها آمده است. انواع پرطرفدار آنها فلفل دلمه اي و فلفل سبز بسيار تند ( بيشتر در غذاهاي مكزيكي از آن استفاده مي شود) هستند. تحقيقات نشان ميدهد كه فلفل هاي دلمه اي داراي آنتي اكسيدان بسيار زياد است و مي تواند بدن را از اثرات مضر اكسيداسيون محافظت كند. يك فنجان (149 گرم) فلفل دلمه اي قرمز خرد شده، فقط 46 كالري دارد.

22- پاپايا بسيار كم كالري است

پاپايا يك ميوه نارنجي با دانه هاي سياه است كه شبيه خربزه است و معمولا در مناطق گرمسيري رشد مي كند. اين ميوه حاوي ويتامين A بسيار بالا و منبع خوبي از پتاسيم است. يك فنجان (140 گرم) پاپايا فقط 55 كالري دارد.

23- تربچه

تربچه، سبزيجات ريشه اي ترد با يك مزه تا حدودي تند هستند. آنها معمولا در فروشگاه هاي مواد غذايي با رنگ صورتي تيره يا قرمز ديده مي شوند اما مي توانند در رنگ هاي مختلف نيز رشد كنند.تربچه داراي چندين مواد مغذي مفيد بوده و تنها 19 كالري در هر فنجان (116 گرم) دارا ميباشد.

24- توت فرنگي

توت فرنگي يك ميوه بسيار محبوب است. آنها كاربردهاي متنوعي دارند و در ظروف صبحانه، پخته شده و سالاد ظاهر مي شوند.مطالعات نشان مي دهد كه خوردن انواع توت ها ممكن است به شما در محافظت از بيماري هاي مزمن مانند سرطان و بيماري هاي قلبي كمك كند. كمتر از 50 كالري در يك فنجان (152 گرم) توت فرنگي وجود دارد.

25- اسفناج

اسفناج يك سبزي برگ سبز ديگر است كه حاوي ويتامين ها و مواد معدني بوده و داراي كالري بسيار كم است.اين سبزي در ويتامين K، ويتامين A و فولات بالا است و پروتئين بيشتري نسبت به ساير سبزيجات برگدار دارد. يك فنجان (30 گرم) اسفناج فقط 7 كالري دارد.

26- نخود شيرين (نخود فرنگي) كم كالري است

نخود شيرين يك نوع خوشمزه نخود است. غلاف آنها كاملا خوراكي است و طعم شيرين دارند.آنها به طور معمول به تنهايي خام و يا با آب خورده مي شوند، اما همچنين مي توانند به كنار ظرف سبزي و سالاد اضافه شوند. نخود فرنگي بسيار مغذي است و تقريبا 100٪ از مقدار توصيه شده براي ويتامين C را داشته و فقط 41 كالري در يك فنجان (98 گرم) دارد.

27- گوجه فرنگي

گوجه فرنگي يكي از محبوب ترين سبزيجات در جهان است. آنها مي توانند خام، پخته يا پوره شده در سس گوجه فرنگي عرضه شوند. آنها نيز بسيار مغذي هستند و حاوي تركيبي سودمند به نام ليكوپن هستند. تحقيقات نشان داده است كه ليكوپن ممكن است از سرطان، التهاب و بيماري هاي قلبي محافظت كند. يك فنجان (149 گرم) گوجه فرنگي گيلاسي داراي 27 كالري است.

28- شلغم

شلغم ها سبزيجات ريشه اي سفيد بوده و گوشت آن كمي تلخ است. آنها اغلب به سوپ اضافه شده يا بخارپز مي شوند. شلغم چند مواد مغذي مفيد دارد و تنها حاوي37 كالري در هر فنجان (130 گرم) است.

29- شاهي آبي فوق العاده كم كالري است

شاهي عسل پزشكي آبي يك سبزي برگدار است كه در آب جاري رشد مي كند. از آن معمولا در سالاد و تهيه ساندويچ چاي استفاده مي شود. از آنجا كه شاهي آبي مانند سبزي هاي ديگر محبوب نيست، آن را فقط به عنوان مغذي نام مي برند. يك فنجان (34 گرم) از اين سبزي 106 درصد از مقدار توصيه شده براي ويتامين K، بيست و چهار درصد از مقدار توصيه شده براي ويتامين C و 22 درصد از مقدار توصيه شده براي ويتامين A را فراهم مي كند و همه اين فنجان 4 كالري دارد.

30- هندوانه

همانطور كه از نام آن پيداست، watermelon يا هندوانه يك ميوه بسيار مرطوب كننده است. به تنهايي و يا با نعناع تازه و پنير فتا خوشمزه است. هندوانه شامل تقريبا همه نوع مواد مغذي و مقدار بالاي ويتامين C است. 46 كالري در يك فنجان (152 گرم) هندوانه بريده شده وجود دارد.

31- كدو سبز

كدو سبز يك نوع سبز از كدوي تابستاني است. داراي طعم ظريفي است كه دستور العمل هاي متنوعي نيز دارد. در سال هاي اخير، رشته هاي كدوي سبز به عنوان يك جايگزين براي نودل پر كربوهيدرات، بسيار محبوب شده است. كدوي سبز داراي كالري كم است و تنها 18 كالري در هر فنجان (124 گرم) دارد.

32- نوشيدني ها: قهوه، چاي گياهي، آب، آب گازدار

بعضي از نوشيدني ها كم كالري هستند، به ويژه هنگامي كه شما چيزي به آنها اضافه نمي كنيد. آب ساده حاوي كالري نيست. اكثر چاي هاي گياهي و آب هاي گازدار داراي صفر تا چند كالري هستند، در حالي كه قهوه سياه تنها 2 كالري در هر فنجان (237 گرم) دارد. انتخاب اين نوشيدني ها در مقايسه با نوشيدني هايي با شكر، كرم يا آب ميوه افزوده شده، مي تواند به كاهش كالري شما كمك كند.

33- گياهان و ادويه جات كم كالري

گياهان و ادويه جات براي اضافه كردن عطر و طعم به غذاها استفاده مي شوند و حاوي كالري كمي هستند. گياهان متداول كه تازه يا خشك مي شوند عبارتند از جعفري، ريحان، نعناع، پونه كوهي و گشنيز. برخي از ادويه هاي شناخته شده نيز شامل دارچين، پاپريكا، زيره سبز و كاري است. اكثر گياهان و ادويه ها داراي كمتر از پنج كالري در هر قاشق چاي خوري هستند.

سيما آزاد فلاح

منبع: دكتر سلام