- نویسنده : عيسي قاسمي
- بازدید : 218 مشاهده
آجيل يك منبع خوب از چربي هاي سالم، فيبر و ديگر مواد مغذي مفيد است. هر نوع آجيل مزاياي غذايي مختلفي را ارائه مي دهد.
آجيل همچنين جزو بهترين منابع پروتئين هاي گياهي است. براساس يك مطالعه در سال ۲۰۱۷، يك رژيم غذايي غني از آجيل مي تواند به جلوگيري از عوامل خطر مانند التهاب، براي برخي بيماري هاي مزمن كمك كند.
در اين مقاله ما سالم ترين آجيل ها را براساس محتواي پروتئيني و ساير فوايد تغذيه اي بررسي مي كنيم. با ما همراه باشيد.
سالم ترين آجيل چيست؟
سالم ترين آجيل ها:
ليست زير شش نوع آجيل را به ترتيب محتواي پروتئيني و مزاياي غذايي ديگر مورد بحث قرار مي دهد. ميزان مواد مغذي در هر ليست براي ۱۰۰ گرم آجيل خام است.
-
بادام زميني
خوردن بادام زميني روشي عالي براي افرادي است كه مي خواهند ميزان پروتئين در رژيم غذايي خود را افزايش دهند. بادام زميني به طور گسترده در دسترس بوده و برخي مواد مغذي ضروري را فراهم مي كند.
اگرچه بادام زميني به لحاظ فني جزئي از حبوبات است، به اين معني كه آن ها به گروهي از مواد غذايي از يك خانواده خاص تعلق دارند، اين در حاليست كه بيشتر مردم آن را يك آجيل مي دانند.
بادام زميني ها شامل طيف وسيعي از پلي فنول ها، آنتي اكسيدان ها، فلاونوئيدها و آمينو اسيدها هستند. تحقيقات نشان داده اند كه همه اين مولفه ها براي سلامتي انسان مفيد هستند.
طبق اطلاعاتي كه توسط وزارت كشاورزي ايالات متحده ( USDA ) ايجاد شده است، ۱۰۰ گرم بادام زميني شامل ۵۶۷ كالري و مقادير زير از مواد مغذي ديگر است:
- پروتئين: ۲۵.۸۰ گرم
- چربي: ۴۹.۲۴ گرم
- كربوهيدرات: ۱۶.۱۳ گرم
- فيبر: ۸.۵۰ گرم
- شكر: ۴.۷۲ گرم
چربي هاي موجود در بادام زميني عمدتا اسيدهاي چرب تك غيراشباع و چند غير اشباع (PUFAs) هستند، هرچند اين آجيل حاوي مقدار كمي از چربي هاي اشباع شده است.
همچنين قطره فروزومال مواد معدني زيادي در ۱۰۰ گرم بادام زميني وجود دارد كه شامل موارد زير است:
- كلسيم: ۹۲ ميلي گرم
- آهن: ۴.۵۸ ميلي گرم
- منيزيم: ۱۶۸ ميلي گرم
- فسفر: ۳۷۶ ميلي گرم
- پتاسيم: ۷۰۵ ميلي گرم
علاوه بر اين، بادام زميني مزاياي مقرون به صرفه بسياري از انواع ديگر آجيل ها را ارائه مي دهد.
-
بادام
در چند سال اخير، بادام به طور چشمگيري محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اكنون به راحتي در هر منطقه اي در دسترس است. بادام پروتيين كمتري نسبت به بادام زميني دارد ، اما با مواد مغذي ديگر آن را جبران مي كند. بادام، ممكن است ميان وعده بسيار خوب و مناسبي براي افرادي باشد كه به دنبال يك جايگزين سلامت و جايگزين غني از پروتئين براي چيپس سيب زميني يا چوب شور هستند.
بر طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ كالري دارد و داراي مشخصات تغذيه اي زير است:
- پروتئين: ۲۱.۱۵ گرم
- چربي: ۴۹.۹۳ گرم
- كربوهيدرات: ۲۱.۵۵ گرم
- فيبر: ۱۲.۵۰ گرم
- شكر: ۴.۳۵ گرم
بسياري از چربي هاي موجود در بادام، چربي هاي غير اشباع هستند. علاوه بر موارد فوق، بادام غني از ويتامين ها و مواد معدني به شرح زير است:
- كلسيم: ۲۶۹ ميلي گرم
- آهن: ۳.۷۱ ميلي گرم
- منيزيم: ۲۷۰ ميلي گرم
- فسفر: ۴۸۱ ميلي گرم
- پتاسيم: ۷۳۳ ميلي گرم
- ويتامينE 63 ميلي گرم
-
پسته
پسته شامل مقدار زيادي پروتئين و مواد مغذي حياتي ديگر است. علاوه بر اين پسته منبع اسيدهاي چرب مفيد و آنتي اكسيدان ها است. اين آجيل معروف به لحاظ فني بذر درخت پسته است اما مردم عموما آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان يك آجيل مي بينند.
يك مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت كه خوردن پسته تاثير مثبتي بر فشار خون و عملكرد اندوتليال دارد كه ممكن است منجر به كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مرتبط با قلب شود.
هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ كالري و مقادير غذايي زير است:
- پروتئين: ۲۰.۱۶ گرم
- چربي: ۴۵.۳۲ گرم
- كربوهيدرات: ۲۷.۱۷ گرم
- فيبر: ۱۰.۶۰ گرم
- قند: ۷.۶۶ گرم
اسيدهاي چرب اشباع نشده و PUFA ها اكثر چربي موجود در پسته را تشكيل مي دهند. در حالي كه پسته ، مواد معدني كمتري نسبت به برخي آجيل هاي ديگر ارائه مي دهد اما حاوي ۱.۰۲۵ ميلي گرم پتاسيم در ۱۰۰ گرم است.
ديگر ويتامين ها و مواد معدني قابل توجه در پسته عبارتند از:
- كلسيم: ۱۰۵ ميلي گرم
- آهن: ۳.۹۲ ميلي گرم
- منيزيم: ۱۲۱ ميلي گرم
- فسفر: ۴۹۰ ميلي گرم
-
بادام روش كشيدن بخيه هندي يا “كاشيو” (cashew)
بادام هندي داراي بافت خامه اي است كه آن را به افزودني عالي به غذاها و ميان وعده ها تبديل مي كند.
۱۰۰ گرم بادام هندي حاوي ۵۵۳ كالري و مواد مغذي زير است:
- پروتئين: ۱۸.۲۲ گرم
- چربي: ۴۳.۸۵ گرم
- كربوهيدرات: ۳۰.۱۹ گرم
- فيبر: ۳.۳۰ گرم
- قند: ۵.۹۱ گرم
بيشتر چربي هاي موجود در بادام هندي چربي هاي تك اشباعي هستند.
ويتامين ها و مواد معدني مهم در بادام زميني عبارتند از:
- كلسيم: ۳۷ ميلي گرم
- آهن: ۶.۶۸ ميلي گرم
- منيزيم: ۲۹۲ ميلي گرم
- فسفر: ۵۹۳ ميلي گرم
- پتاسيم: ۶۶۰ ميلي گرم
-
گردو
گردو به رغم اينكه نسبت به بسياري از آجيل هاي ديگر كربوهيدرات كمتري دارد، نسبت به برخي كالري بالاتري دارد. مقدار كالري بالاي آن به دليل محتواي چربي بسيار بالاي آن است.
با اين حال، چربي هاي گردو عمدتا PUFA هستند، كه ممكن است فوايد سلامتي متعددي داشته باشند.
در حالي كه گردو به خاطر محتواي چربي سالم آن مشهور است، يك منبع بسيار خوب از پروتيين و ديگر مواد مغذي است.
همراه با ۶۵۴ كالري در هر ۱۰۰ گرم، ديگر مواد مغذي آن به شرح زير است:
- پروتيين: ۱۵.۲۳ گرم
- چربي: ۶۵.۲۱ گرم
- كربوهيدرات: ۱۳.۷۱ گرم
- فيبر: ۶.۷ گرم
- قند: ۲.۶۱ گرم
گردو نسبت به آجيل هاي ديگر مواد معدني كمتري دارد:
- كلسيم: ۹۸ ميلي گرم
- آهن: ۲.۹۱ ميلي گرم
- منيزيم: ۱۵۸ ميلي گرم
- فسفر: ۳۴۶ ميلي گرم
- پتاسيم: ۴۴۱ ميلي گرم
تحقيقات منتشر شده در مجله بريتانيايي تغذيه، نشان مي دهد كه گردو يك منبع غني از فلاونوئيدها و اسيدهاي فنوليك است.
-
فندق
فندق طعمي خاص دارد كه باعث مي شود در بين غذاهاي شيرين مورد توجه قرار بگيرد. فندق ها پروتيين كمتري نسبت به ساير آجيل ها هستند اما ممكن چسب بخيه است با ديگر فوايد سلامتي آن را جبران كنند.
بر اساس يك مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق مي تواند به كاهش كلسترول كمك كند.
۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ كالري و همچنين موارد زير است:
- پروتيين: ۱۴.۹۵ گرم
- چربي: ۶۰.۷۵ گرم
- كربوهيدرات: ۱۶.۷۰ گرم
- فيبر: ۹.۷ گرم
- قند: ۴.۳۴ گرم
اين مقدار پروتيين و چربي موجود در فندق، آن را ب نسبت به ديگر انواع آجيل به گردو تشبيه مي‌كند.
اكثر چربي ها در فندق، چربي هاي تك سير نشده هستند، اما بعلاوه برخي از چربي چند غيراشباع (Polyunsaturated fat) و چربي هاي اشباع شده نيز در آن وجود دارند.
فندق نيز حاوي موارد زير است:
- كلسيم: ۱۱۴ ميلي گرم
- آهن: ۴.۷۰ ميلي گرم
- منيزيم: ۱۶۳ ميلي گرم
- فسفر: ۲۹۰ ميلي گرم
- پتاسيم: ۶۸۰ گرم
اضافه كردن آجيل به رژيم غذايي
چگونه آجيل ها را به رژيم غذايي خود اضافه كنيم؟
افراد مي توانند مصرف آجيل را به روش هاي مختلف افزايش دهند تا پروتئين هاي گياهي بيشتري به دست آورند. در قسمت زير چند مثال از روش هاي تركيب آجيل در رژيم غذايي آورده شده است:
آن ها را به آجيل هايتان اضافه كنيد.
آجيل هاي شور مي توانند عطر و طعم موردپسندي را به مخلوط آجيل هايتان اضافه كند كه اين باعث مي شود جايگزيني مناسب براي ميان وعده هايي مانند چيپس باشد. با اين حال بهتر است بخاطر افزودن نمك و كالري بالاي آن، تعادل را در مصرف آن رعايت كنيد.
آجيل خام نيز يك افزودني سالم و مغذي به يك مخلوط دنباله اي شيرين كه شامل ميوه هاي خشك مي باشد، است. افرادي كه اصرار به خوردن يك شكلات و يا اسنك شيرين ديگر دارند ، ممكن است متوجه شوند اين تركيب شيرين مي تواند خواسته هايشان را مهار كند.
افرادي با رژيم غذايي كم كربوهيدرات و يا رژيم كم قند بايد پزشكي كودكان به خاطر داشته باشند كه ميوه هاي خشك شده مي توانند مقدار قند بالايي داشته باشند.
آنها را به عنوان ميان وعده بخوريد.
آجيل به طور كلي براي خوردن آماده است و تقريبا هر زمان از روز آن ها را به ميان وعده اي ايده آل تبديل مي كند. با اين حال، مهم است كه به خاطر داشته باشيد كه اگر چه آجيل حاوي چربي هاي مفيد است اما كالري بالايي دارند.
شير آجيل بخوريد
شير آجيل خواصي مشابه با شير گاو ندارد، اما ممكن است برخي از طعم و فوايد كلي آجيل را حفظ كند. بسياري از فروشگاه هاي مواد غذايي شير آجيل را مي فروشند، و يا اينكه مردم مي توانند نسخه هاي ساده آن را براي اجتناب از مواد افزودني در خانه درست كنند. نمونه هايي از آن شامل شير بادام، شير بادام هندي و شير فندق است.
از كره آجيل استفاده كنيد
در كنار كره بادام زميني، بسياري از انواع ديگر كره آجيل در فروشگاه هاي مواد غذايي موجود است. مردم مي توانند آنها را به ساندويچ يا كوكي اضافه كنند.
آن ها را روي سالاد بپاشيد
اضافه كردن مقداري آجيل به سالاد مي تواند پروتئين و مواد مغذي آن را افزايش دهد.
آيا مي توانيد بيش از حد آجيل بخوريد؟
خوردن آجيل براي سلامتي مفيد است چون ممكن است در برابر عوامل خطر بيماري هاي قلبي و ديگر شرايط سلامتي از شما محافظت كند. با اين حال، خوردن بيش از حد آن نيز خوب نيست.
آجيل كالري بسيار زيادي دارد، بنابراين خوردن مقدار زياد آجيل در طول روز مي تواند باعث شود كه مردم بدون توجه به جذب كالري موردنظر خود، كالري بسيار زيادي مصرف كنند. انجام اين كار به طور منظم ممكن است منجر به افزايش وزن شود.
همچنين بخوانيد: جدول كالري انواع آجيل
علاوه بر اين، آجيل داراي چربي هاي سالم هستند كه براي تعادل بدن مفيد هستند اما مي توانند به اسهال و ساير مشكلات نيز منجر شوند.
آجيل هاي شور، مي توانند سديم را به رژيم غذايي اضافه كنند. قبل از خوردن آجيل شور براي بررسي ميزان سديم آن، بايد به برچسب روي آن توجه كنيد. آجيل خام و خشك شده يك جايگزين سالم براي آجيل هاي شور هستند.
برخي افراد ممكن است دريابند كه آجيل سيستم گوارشي آن ها را به هم مي ريزد. در اين مورد، خوردن بيش از حد آجيل ممكن است سبب ايجاد احساس ناراحتي يا نفخ شود. آجيل نيز يك آلرژي غذايي رايج است.
چه زماني بايد به دكتر مراجعه كنيم؟
در اغلب موارد، آجيل يك افزودني سالم و امن به رژيم غذايي است. اما اگر فردي ناراحتي هاي گوارشي را از خوردن آجيل تجربه كند، ممكن درمان سوختگي با آب جوش است بخواهد به دكتر مراجعه كند. ممكن است دليل اين ناراحتي حساسيت به اجزاي خاص آجيل باشد. آجيل يك آلرژن شايع است و ممكن است براي مردمي كه كه قبلا آلرژي نداشتند، آلرژي ايجاد كند.
هر كسي كه واكنش آلرژيك مانند ورم يا خارش گلو و يا صورت را تجربه كند، بايد آجيل خوردن را متوقف كرده و مراقبت هاي پزشكي فوري را دريافت كند. آلرژي هاي آجيل شديد گاهي مي توانند مهلك و كشنده باشند.
منبع