همه چيز در مورد پزشكي

اگر به دنبال گرفتن نتيجه بيشتر از ورزش هستيد بايد بيشتر از باشگاه ورزش كنيد. در اين مورد ” زمان” مهم نيست؛ بلكه تمرينات سخت و هوشمندانه مهم است. بنابراين بايد تمريناتي انجام دهيد كه گروه هاي متعدد عضلاني را تحت تاثير قرار دهد، ضربان قلب را تغيير دهيد (مانند دوچرخه سواري)، تمرينات پرشي با شدت بالا انجام دهيد و بر روي جنبه هاي مختلف تناسب اندام كار كنيد.

در اينجا برنامه هفت روزه تمرين ارائه شده است كه به شما كمك مي كند نتايج خوبي از ورزش كردن بگيريد.

روز اول: تمرين استقامتي قسمت بالاي بدن

در اين روز بايد بر روي حركات تركيبي، چند عضلاني پماد زخم و تمريناتي كه گروه هاي مختلف عضلاني را درگير مي كند، تمركز كنيد. مثلا:

• چانه به بالا
• كشش به بالا
• فشار به بالا
• فشار پرس
• Military Presses
• pull down
• rows

البته، تمرينات شما بايد همراه با ورزش هاي مركز ماهيچه ها باشد از جمله Deadlifts، آويختن پا و چرخش باسن.

روز را با ۱۰ دقيقه تمرين HIIT (تمرين با حداكثر سرعت دويدن، دوچرخه سواري، و غيره) به پايان برسانيد تا چربي ها را بسوزانيد.

روز دوم: تمرين استقامتي قسمت پايين بدن

امروز بايد به پاها بيشتر توجه كنيد. بنابراين بر روي تمرينات پا تمركز كنيد:

• اسكات ها
• لانگ
• ددليفت
• Bulgarian Split Squats
• پرس پا
• باز كردن پاها
• خم پانسمان زخم كردن پا
• بلند كردن ساق پا

۴۰ درصد تمرينات خود را بر روي دوقلوهاي پا، ۴۰ درصد روي شكم و ۴۰ درصد در ساق ها انجام شود.

تمرينات را با تمرين قلبي با شدت كم، حداكثر ۱۰ تا ۲۰ دقيقه به پايان برسانيد.

روز سوم: تحرك و تمرينات HIIT

در اين روز بايد تمريناتي انجام دهيد كه در خصوص استقامت قلب و عروق باشد. اين تمرينات عبارتند از:

• جهش
• اسكات پرشي
• (حركتي كه با اسكات شروع شده و به ايستادن ختم ميشود)Burpees
• كوهنوردي
• پرش

هر تمريني كه تركيبي از تمرينات قلب و عروق (پريدن، جهش و غيره) و تمرينات استقامتي (squat، push-up، lunge و غيره) بايد تمرين مناسبي است.

اين پماد سوختگي تمرين را بيش از ۲۰ دقيقه انجام ندهيد. پس از آن، ۱۰ دقيقه تمرينات شديد، مانند تمرين Sprint يا تمرين دوچرخه سواري HIIT، باشد.

اين تمرينات را با تمرين هاي متحرك، از جمله ۲۰ تا ۳۰ دقيقه كشش پايان دهيد. بر افزايش تحرك و انعطاف پذيري مفاصل ران، پشت، زانو، شانه، آرنج و مچ پا تمركز كنيد.

روز چهارم: تمرينات عضلاني فشاري

در اين روز بايد بر روي قفسه سينه، شانه ها و ماهيچه سه سر تمركز كنيد. اين تمرينات عبارتند از:

• فشار به بالا
• فشار پرس
• Military Presses
• Dips
• Skull Crushers
• Cable Push-Downs

ده دقيقه بر روي ران ها كار كنيد سپس ده تا بيست دقيقه تمرينات HIIT انجام دهيد.

روز پنجم: تمرينات ورزشي كششي

در پماد آلفا براي آفتاب سوختگي اين روز بايد بر روي پشت و پشت شانه تمركز كنيد. اين ورزش ها عبارتند از:

• Cable Pull-Downs
• كشش به بالا
• چانه به بالا
• خم شدن Bicep
• Preacher Curls
• شراگ
• پارو زدن

ورزش هاي مناسب پشت ورزش هاي استقامتي ستون فقرات باشد. اين تمرينات را با HIIT به مدت ده دقيقه به پايان برسانيد.

روز ششم: ورزش استقامتي قسمت پايين

اين ورزش ها مانند ورزش هاي روز دوم بود كه تمركز بيشتر بر روي پاها است. به ياد داشته باشيد پاها بزرگترين عضلات را دارند و بيشترين كالري را مي سوزانند.

روز هفتم: ورزش هاي حركتي

در اين روز بايد بر روي انعطاف پذيري با كشش و حركات شل كردن تمركز كنيد پماد زخم بستر تا مفاصل تحرك داشته باشند. يك روز استراحت كنيد و حركات كششي آرام تر باشد. بيش از ۳۰ تا ۴۰ دقيقه به تمرينات ورزشي كل بدن نياز نداريد.

انجام اين تمرينات ۷ روزه به شما كمك مي كند نتيجه جدي تري دريافت كنيد. اين تمرينات خسته كننده است اما هنگامي كه بدن به تمرينات عادت كند بدنتان به بهترين فرم مي رسد.