همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش به نقل از فراديد، وقتي جوانان دانشگاه را شروع مي‌كنند، اغلب وزنشان بالا مي‌رود. در ايالات متحده براي اين پديده نامي دارند: سال اولي ۱۵، كه به ۱۵ پوندي اشاره دارد كه معمولاً دانشجويان در اولين سال زندگي دور از خانه، وزن اضافه مي‌كنند. اين افزايش وزن را تاحدي مي‌توان با جايگزيني غذا‌هاي آماده و فست‌فود به جاي غذاي خانگي، و همزمان كاهش فعاليت فيزيكي، توضيح داد.

اما دانشمندان به صورت روزافزون، انگشت اتهام را به سوي مظنوني ديگر دراز مي‌كنند: اختلال ساعت زيستي، كه ناشي از فرهنگ دير وقت شام خوردن، نوشيدن و الگو‌هاي خواب نامرتب است.

براي دهه‌ها به ما گفته شده كه افزايش وزن، و بيماري‌هاي مرتبط با آن نظير ديابت نوع ۲ و بيماري قلبي، پيامد سادۀ مقدار و نوع غذايي است كه مصرف مي‌كنيم، و مي‌توان آن را با ميزان كالري‌هايي كه از طريق ورزش مي‌سوزانيم بالانس كرد. اما از شواهد روزافزون اينطور بر مي‌آيد كه زمان‌بندي نيز اهميت دارد؛ مسئله فقط اين نيست كه چه مي‌خوريد، اينكه كي مي‌خوريد هم مهم است.

اين ايده كه پاسخ ما به غذا بسته به زمان‌هاي مختلف روز، به روزگاران بسيار دور باز مي‌گردد. اطباي چين باستان باور داشتند كه انرژي به صورت موازي با حركت خورشيد پيرامون بدن جريان مي‌يابد و وعده‌هاي غذايي ما بايستي بر همين مبنا زمان‌بندي شوند: ۷ تا ۹ صبح، زمان شكم بود، وقتي كه بزرگترين وعدۀ روزانه بايد مصرف شود؛ ۹ تا ۱۱ صبح حول پانكراس و طحال است؛ ۱۱ صبح تا ۱ بعد از ظهر، زمان قلب است به همين ترتيب تا انتها. آنان باور داشتند كه شام، بايد سبك باشد و بين ساعت ۵ تا ۷ بعد از ظهر صرف شود، كه زماني است كه عملكرد كليه مسلط مي‌شود.

اگرچه با توضيحي متفاوت، از يافته‌هاي علم مدن اينطور برمي‌آيد كه خرد پيشينيان تا حد زيادي به حقيقت نزديك است.

مطالعات مربوط به رژيم‌هاي غذايي را در نظر بگيريد. اغلب برنامه‌هاي كاهش وزن، حول كاهش كلي كالري مصرفي تنظيم شده‌اند؛ اما اگر زمان‌بندي نيز به نوبۀ خود بر فوايد حاصل موثر باشد، چه؟ وقتي زنان چاق و دچار اضافه‌وزن، به مدت سه ماه رژيم كاهش وزن را در پيش گرفتند، آن‌هايي كه اغلب كالري خود را در صبحانه ميل مي‌كردند، دو و نيم برابر آن‌هايي كه صبحانه‌اي سبك داشتند، اما اغلب كالري‌هايشان را در وقت شام صرف مي‌كردند، وزن كم كردند؛ با اين وجود كه همگي در كل به ميزان يكسان كالري مصرف مي‌كردند.

اكثر مردم فكر مي‌كنند كه دليل اينكه اگر شب دير درمان سوختگي با آب جوش غذا بخوريد، وزنتان بيشتر بالا مي‌رود اين است كه فرصت كمتري براي سوزاندن آن كالري‌ها داريد، اما اين نگاهي ساده‌گرايانه است. جاناتان جانستون، از دانشگاه سوري، كه در مورد نحوۀ تعامل ساعت بدن ما با غذا تحقيق مي‌كند، مي‌گويد: "مردم گاهي اوقات فرض را بر اين مي‌گذارند كه بدن ما در هنگام خواب خاموش مي‌شود، اما اين موضوع درست نيست. "

بنابراين، مسئله چيست؟ از برخي شواهد اوليه اينطور برمي‌آيد كه وقتي وعده‌اي در صبح خورده مي‌شود، در مقايسه با ساعات ديرتر روز، انرژي بيشتري صرف پردازش آن مي‌شود، بنابراين اگر زودتر غذا بخوريد، قدري كالري بيشتري مي‌سوزانيد. با اين حال، هنوز معلوم نيست كه اين امر در وزن كلي بدن چه مقدار تفاوت ايجاد مي‌كند.

يك احتمال ديگر اين است كه شب ديروقت غذا خوردن، بازۀ كلي‌اي را كه غذا در آن مصرف مي‌شود را گسترش مي‌دهد. اين به دستگاه گوارش ما زمان كمتري براي تجديد قوا مي‍‌دهد و فرصت بدن‌هاي ما را براي سوزاندن چربي كاهش مي‌دهد؛ چرا كه سوزاندن چربي تنها زماني اتفاق مي‌افتد كه اعضاي بدن ما متوجه مي‌شوند كه غذاي بيشتري بهشان نخواهد رسيد.

پيش از اختراع لامپ، انسان‌ها تقريباً حدود سحر بيدار مي‌شدند، و چند ساعت بعد از غروب خورشيد به خواب مي‌رفتند؛ و تقريباً همۀ غذا در ساعاتي كه نور روز وجود داشت مصرف مي‌شد. ساتچين پاندا، بيولوژيست ساعت زيستي در انستيتو سالك كاليفرنيا و نويسندۀ كتاب "قانون ساعت زيستي"، مي‌گويد: "اگر به نور دسترسي نداشته باشيم، به سخي مي‌توانيم بيدار بمانيم و در زمان نامناسب غذا بخوريم. " او در پژوهش خود نشان داده كه اكثر آمريكاي شمالي‌اي‌ها هر روز در بازه‌اي ۱۵ ساعته يا بيشتر غذا مي‌خورد و حدود بيش از يك سوم كالري روزانۀ خود را بعد از ساعت شش غروب مصرف مي‌كنند كه بسياري با نحوۀ زندگي نياكان ما متفاوت است.

حال به دانشجويان دانشگاه فكر كنيد كه شب‌ها تا ديروقت مي‌خورند و مي‌نوشند. پاندا مي‌گويد: "يك دانشجوي معمولاً به ندرت پيش از نيمه‌شب به خواب مي‌رود و گرايش دارند كه تا ديروقت به خوردن ادامه دهند. " با اينحال، بسياري از دانشجويان مجبورند كه براي كلاس‌هاي صبح خود بيدار شوند كه با فرض اينكه صبحانه بخورند، اين امر طول مدت چيزي نخوردن شبانۀ آنان را كاهش مي‌دهد.

اين همچنين به اين معناست كه آن‌ها از خواب خود مي‌زنند و اين نيز باعث مي‌شود كه وزن بيشتري اضافه كنند. خواب ناكافي باعث اختلال در تصميم‌گيري و خودداري مي‌شود، و بالقوه مي‌تواند منجر به انتخاب نامناسب غذا شده و ميزان "هورمون‌هاي گرسنگي"، يعني لپتين و گرلين، را مختل كند و اشتها را افزايش دهد.

اكنون در حال مشخص شدن است كه ساعات زيستي بدن ما، از بسياري جهات، ارتباط نزديكي با گوارش و متابوليسم ما دارند، كه از طريق مسير‌هاي علامت‌دهي پيچيدۀ بدن ما حاصل مي‌شود؛ درك جديدي كه مي‌تواند تاثيرات درازمدت "جت‌لگ" و مشاغل شيفتي را توضيح دهد.

در درون هر سلول بدن شما، يك ساعت مولكولي مشغول به كار است كه زمان‌بندي تقريباً هر فرآيند و رفتار فيزيولوژيكي را، از ترشح هرمون‌ها و نوروترانسميتر‌ها پماد مديكال هاني گرفته، تا فشار خون، فعاليت سلول‌هاي ايمني، و اينكه چه زماني احساس خواب‌آلودگي، هوشياري يا افسردگي كنيد، تنظيم مي‌كنند. در آنجا، ساعت‌ها با يكديگر و زمان روز در بيرون، از طريق تكۀ كوچكي از بافت مغز به نام "سوپراكياسماتيك نوكلئوس" (SCN) هماهنگ مي‌شوند؛ و پنجرۀ آن به جهان خارج، زيرمجموعه‌اي از سلول‌هاي واكنش‌دهنده به نور در پشت چشم هستند.

دليل وجودي همۀ اين ساعت‌هاي زيستي، پيش‌بيني و آمادگي براي رويداد‌هاي منظم در محيطمان، نظير رسيدن غذا، است. اين يعني واكنش‌هاي بيوشيميايي مختلف در زمان‌هاي گوناگوني از روز ترجيح دارند و به اعضاي بدن ما اجازه مي‌دهند تا تبادل وظيفه و تجديد قوا كنند.

وقتي كه به خارج سفر مي‌كنيم، زمانبندي قرارگيريمان در معرض نور تغيير مي‌كند، و ساعت‌هاي بدنمان نيز به همان جهت كشيده مي‌شوند؛ اگرچه ساعت‌ها در عضو‌ها و بافت‌هاي مختلف بدن، با سرعت‌هاي متفاوتي تنظيم شده و تطبيق پيدا مي‌كنند. نتيجه جت‌لگ است، كه نه تنها باعث مي‌شود در زمان‌هاي نامناسبي احساس خواب‌آلودگي يا بيداري كنيم، بلكه همچنين مي‌تواند مشكلات گوارشي و كسالت عمومي را باعث شود.

با اين حال، نور تنها چيزي نيست كه مي‌تواند زمان‌بندي ساعت‌هاي ما را عوض كند. زمان غذا خوردن ما نيز مي‌تواند تنظيم ساعت‌هاي ما را در كبد و اعضاي گوارشي بر هم بزند، حتي اگر ساعت‌هاي سلول‌هاي مغزي ما متاثر نشوند. شواهد تازه همچنين نشان مي‌دهند كه زمان ورزش نيز مي‌تواند ساعت‌هاي درون سلول‌هاي ماهيچۀ ما را دستكاري كند.

وقتي كه از يك منطقۀ زماني به منطقۀ زماني ديگر پرواز مي‌‎كنيم، يا در ساعات غير منظم غذا مي‌خوريم، مي‌خوابيم يا ورزش مي‌كنيم، ساعت‌هاي گونان در اعضا و بافت‌هاي ما از هماهنگي با يكديگر خارج مي‌شوند. اگر هر از گاهي ديروقت شام بخوريد يا بخوابيد، بعيد است كه اين امر مشكلي ايجاد كند، اما اگر اين موضوع مرتب اتفاق بيافتد، مي‌تواند پيامد‌هاي درازمدتي براي سلامت ما داشته باشد.

فرآيند‌هاي پيچيده نظير متابوليسم چربي‌ها يا كربوهيدراتها، نيازمند هماهنگي فرآيند‌هاي متعددي است كه در روده، كبد، پانكراس، و بافت‌هاي چربي و ماهيچه اتفاق مي‌افتند. اگر تعامل ميان اين باف‌ها بهم بريزد، كاراييشان كمتر مي‌شود، كه در درازمدت مي‌تواند خطر بيماري‌هاي گوناگون را افزايش دهد.

در تحقيق تازه، پژوهشگران تاثيرات جسمي خوابيدن پنج ساعت در شب به مدت ۸ روز متوالي را، با همين مقدار خواب منتها در زمان‌هاي نامنظم مقايسه كردند. در هر دو گروه، حساسيت افراد به هورمون انسولين كاهش و التهاب سيستميك افزايش يافت كه خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ و بيماري قلبي را افزايش مي‌دهد. با اين حال، اين تاثير در آن‌هايي كه در زمان‌هاي نامنظم مي‌خوابيدند (و ريتم زيستي‌شان به اين دليل از كوك خارج شده بود)، حتي بيشتر بود: در مردان، كاهش حساسيب به انسولين و افزايش التهاب دو برابر شد.

اين مسئله مي‌تواند براي كساني كه زياد پرواز مي‌كنند؛ دانشجويان يا هر كارگر شيفتي‌اي، مشكل‌زا باشد. بنا بر بررسي‌ها در اروپا و آمريكاي شمالي، ۱۵ تا ۳۰ درصد قطره فروزومال جمعيت شاغل، درگير شكلي از كار شيفتي هستند، كه اغلب مساوي است با فعال بودن يا خوردن در زمان‌هايي كه بدن انتظارش را ندارد. كار شيفتي با طيفي از بيماري‌ها از جمله بيماري قلبي، ديابت نوع ۲، چاقي و افسردگي مرتبط دانسته شده، و مظنون اصلي در اينجا اختلال در ساعت زيستي است كه از آن ناشي مي‌شود.

پاندا مي‌گويد كه با اين حال، همۀ ما حداقل در بخشي از اوقات، كارگران شيفتي هستيم. تخمين زده مي‌شود كه ۸۷ درصد جمعيت، برنامۀ در ايام كاري هفته، برنامۀ خواب متفاوتي در مقايسه با آخر هفته دارند كه نتيجۀ آن جت‌لگ اجتماعي است. مردم همچين عادت دارند كه در آخر هفته‌ها، صبحانه را يك ساعت ديرتر بخورند كه مي‌‍تواند باعث ايجا "جت‌لگ متابوليك" شود.

تنها زمان‌بندي وعده‌هاي غذايي نيست كه مهم است، بلكه ميزان غذايي كه در هر وعده مي‌خوريم نيز ظاهراً از اهميت برخوردار است.

گردا پات، پژوهشگر تغذيه در كينگز كالج لندن، بر اين موضوع كه چطور نامرتبي روز به روز در ورودي انرژي در افراد، بر سلامت آنان در درازمدت تاثير مي‌گذارد، تحقيق مي‌كند. او از مادربزرگش، همي تيمرمان، الهام گرفته است كه نسبت به روتين خود بسيار سختگير بوده است. او هر روز صبحانه را ۷ صبح، ناهار را ۱۲:۳۰ بعد از ظهر و شام را ۶ عصر مي‌خورد. حتي زمان خوردن اسنكهايش هم غير قابل تغيير بودند: قهوه در ساعت ۱۱:۳۰ صبح؛ چاي در ساعت ۳ بعدازظهر. پات خيلي زود فهميد كه وقتي كه ديدن مادربزرگ مي‌رود، شب ماندن اشتباه است. او مي‌گويد: "اگر ۱۰ صبح بيدار مي‌شدم، او باز هم اصرار مي‌كرد كه صبحانه بخورم و بعد هم بعد از يك ساعت قهوه و كلوچه مي‌خوريم. "، اما او به صورت فزاينده، بيشتر متقاعد مي‌شود كه روتين سفت‌وسخت مادربزرگ به او كمك كرده بود تا ۹۵ سالگي از سلامت خوبي برخوردار باشد.

دلايل خوبي براي اين موضوع وجود دارد. حساسيت ما به هورمون انسولين كه به گلوكوزي كه از خوراكي‌هاي كه مي‌خوريم دريافت مي‌شود امكان مي‌دهد تا وارد سلول‌هاي ما شود و به عنوان سوخت مصرف شود، در طول صبح بيشتر از شب است. وقتي كه دير غذا مي‌خوريم (برخلاف همي تيمرمان)، گلوكوز مدت بيشتري در خونمان باقي مي‌ماند كه در درازمدت خطر ايجاد ديابت نوع ۲ را افزايش مي‌دهد كه در آن پانكراس ديگر انسولين كافي توليد نمي‌كند. اين گلوكوز همچنين مي‌تواند به بافت‌هاي ديگر، نظير رگ‌هاي خوني يا اعصاب در چشم و پا آسيب بزند. در بدترين موارد، اين امر مي‌تواند به نابينايي يا قطع عضو منجر شود.

با استفاده از داده‌هاي بررسي ملي انگلستان كه سلامت بيش ۵۰۰۰ نفر را براي بيش از ۷۰ سال تحت نظر داشته، پات دريافت كه، افرادي كه روتين غذايي نامنظم‌تر داشته‌اند، حتي با وجود اينكه در مجموع كالري كمتري مصرف مي‌كردند، بيشتر در خطر ايجاد سندروم متابوليك قرار گرفته‌اند. اين سندروم، مجموعه‌اي بيماري‌ها از جمله فشار خود بالا، بالا رفتن ميزان قند خون، چربي اضافه دور كمر و ميزان چربي و كلسترل غيرعادي در خون است كه مجموعۀ آن‌ها در كنار هم خطر بيماري قلبي‌عروقي و ديابت نوع ۲ را افزايش مي‌دهد.

با اين تفاسير، چه كاري بايد در اين مورد انجام دهيم؟ سعي براي داشتن نظم بيشتر در چسب زخم بستر زمان خواب و وعده‌هاي غذايي شروع خوبي است، و آرمانيش اين است كه بدين ترتيب همۀ ساعت‌هاي ما بر يك اساس كار كنند. وقتي كه پرده‌ها را كنار بزنيم و نور درخشان صبح را ببينيم، ساعت اصلي در مغزمان تنظيم مجدد مي‌شود، در نتيجه وقتي كه خيلي زود بعد از آن صبحانه بخوريم، اين پيام كه صبح شده به قدرت بيشتري به كبد و دستگاه گوارش ما مي‌رسد. در نتيجه خوردن يك صبحانۀ خوب ممكن است براي اينكه ساعت‌هاي زيستي‌مان هماهنگ باشند، ضروري باشد.

در واقع، يك تحقيق تازه كه ۱۸ فرد سالم و ۱۸ فرد مبتلا به ديابت نوع ۲ در آن شركت داشته‌اند، نشان داده كه گذشتن از خير صبحانه باعث اختلال در ريتم زيستي در هر دو گروه مي‌شود و همچنين زماني كه بالاخره غذا بخورند، ميزان گلوكوز خونشان جهش بيشتري مي‌كند.

با اين حال، منظم كردن برنامه‌هايمان نبايد به قيمت زدن از خوابمان باشد. اگرچه بعيد است كه هر از گاه دير خوابيدن مشكلي ايجاد كند، بايد در مجموع تلاش كنيم كه زماني به خواب برويم كه به ما در تمام روز‌هاي هفته امكان داشتن خواب كافي را بدهد (ميزان توصيه‌شده براي اغلب بزرگسالان هفت تا هشت ساعت است). در اينجا مسئلۀ قرارگيري در مقابل نور مي‌تواند كمك كند. كم كردن نور لامپ‌ها در شب‌ها و بيشتر در معرض نور قرار گرفتن در طول روز، ثابت شده كه مي‌‍تواند زمان‌بندي ساعت اصلي در مغز را چندين ساعت ساعت به عقب جابه‌جا كند، و افراد را سرحالتر كند.

برخي رويكردي افراطي‌تر را تبليغ مي‌كنند كه اساسش اجتناب از غذا‌ها به مدت حداقل ۱۲ ساعت، و در صورت امكان تا ۱۴ الي ۱۶ ساعت در شبهاست. در تحقيقي مهم كه در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، پاندا و همكارانش يك گروه از موش‌ها را كه در هر زمان از روز يا شب به غذا‌هاي چرب و شيرين دسترسي داشتند، با گروه ديگري كه تنها در بازۀ هشت تا ۱۲ ساعته در طول "زمان روز"شان امكان مصرف اين غذا‌ها را داشتند، مقايسه كردند. با وجود اينكه آن‌ها ميزان مشابهي كالري مصرف مي‌كردند، موش‌هايي كه بازۀ تغذيۀشان محدودشده بود به نظر در مقابل بيماري‌هايي كه در حال آمدن به سراغ گروه ديگر بود، نظير چاقي، ديابت، بيماري قلبي و آسيب كبدي، ايمن بودند. علاوه بر اين، وقتي كه موش‌هاي مبتلا به اين بيماري‌ها، تحت برنامۀ تغذيه‌اي محدوديت زماني‌دار قرار گرفتند، دوباره خوب شدند.

پاندا اينطور توضيح مي‌دهد: "تقريباً هر حيواني، از جمله ما، در اين سياره با يك ريتم بسيار قوي ۲۴ ساعته در نور و تاريكي، و ريتم‌هاي متناظر در خوردن و نخوردن، تكامل يافته است. ما تصور مي‌كنيم كه از عملكرد‌هاي اصلي اين چرخه‌ها اين است كه هر شب امكان ترميم و نوسازي را فراهم كند. شما نمي‌توانيد يك بزرگراه را وقتي كه هنوز در آن رفت‌وآمد جريان دارد تعمير كنيد. "

آزمايش‌هاي انساني در زمينۀ تغذيه با محدوديت زماني، تازه در حال شروع است، اما برخي از نتايج اوليه، حداقل در برخي گروه‌هاي خاص، اميدواركننده به نظر مي‌رسد. براي مثال، وقتي كه هشت مرد مبتلا به پيش‌ديابت به صورت تصادفي انتخاب شدند تا همۀ غذاهايشان را بين ساعت ۸ صبح تا ۳ بعدازظهر مصرف كنند، در مقايسه با زماني كه همان ميزان غذا را در بازۀ ۱۲ ساعته مصرف مي‌كردند، حساسيت ايشان به انسولين بهبود قيمت پماد زخم بستر يافت و فشار خونشان به طور ميانگين ۱۰-۱۱ نقطه كاهش داشت.

در حال حاضر اينكه معناي اين موضوع براي باقي ما چيست، مشخص نيست، اما آن قول معروف كه بايد صبحانه را مثل شاهان بخوريد، ناهار را مثل شاهزاده‌ها و شام را مثل بي‌نوايان، هيچوقت به اين اندازه درست به نظر نرسيده است؛ و البته مسلماً بايد در طول شب به كل دور يخچال را خط بكشيد.