همه چيز در مورد پزشكي

چربي هاي سالم

مولكول‌هاي چربي هر مزه‌اي را با خود حمل كنند، آن مزه بيشتر توسط پرزهاي چشايي جذب و احساس مي‌شود و طعم غذا را شديدتر و ماندگارتر مي‌كند. مثلا مزه‌ي سيري را كه در روغن زيتون خوابانده‌ايد تصور كنيد! ضمنا تحقيقات نشان مي‌دهد ما گيرنده‌هاي خاصي داريم كه فقط مزه‌ي چربي‌ها را دريافت و حس مي‌كنند، يعني چربي هم مانند شيريني و شوري و ... براي خودش گيرنده‌هاي خاصي روي زبان دارد.

وقتي شما مشغول مزه كردن غذاي چرب و خوشمزه‌تان هستيد و با لب‌هاي‌تان ملچ و ملوچ مي‌كنيد، بدن‌تان در حال آماده شده براي فرايند طولاني تجزيه‌ي چربي‌ها و تبديل آن به ذراتش يعني اسيدهاي چرب و گليسرول مي‌باشد. از نظر گوارش و جذب، چربي‌ها ماندگارترين درشت مغذي در بدن هستند. محيط سيستم گوارش و خون، آبكي است و حتما مي‌دانيد كه چربي و آب با هم خوب تركيب نمي‌شوند. بنابراين به دليل نامحلول بودن چربي در آب، در بدن ما مكانيسم بسيار پيچيده‌اي براي امولسيون خريد پانسمان كردن و تجزيه‌ي چربي‌ها روي مي‌دهد تا اين ذرات جذب شده و در تمام بدن منتشر شوند.

تا حدودي به همين علت است كه ما غذاهاي چرب را آهسته‌تر هضم مي‌كنيم و احساس مي‌كنيم مدت بيشتري در معده‌مان مي‌ماند. كربوهيدرات‌ها براي تامين فوري انرژي عالي هستند اما چربي‌ها خيلي ديرتر معده را ترك مي‌كنند و به همين خاطر بعد از خوردن غذاي چرب، ما مدت بيشتري احساس سيري مي‌كنيم.

چربي‌هاي سالم چربي‌هاي تك غيراشباع و امگا ۳ هستند و برخي از غذاهاي پُرچرب به دليل دارا بودن ويتامين‌ها، املاح و ساير مواد مغذي، سالم و مفيد تلقي مي‌شوند. به دنبال بهانه‌اي براي خوردن غذاهاي چرب مي‌گرديد؟ به شما مي‌گوييم چه غذاهاي پُرچربي وجود دارند كه در واقع براي‌تان مفيدند.

كره بادام زميني

شايد تصور كنيد كره بادام زميني، اين خوراكي دوست داشتني، به دليل پُرچرب بودن براي‌تان زياد خوب نيست؛ اما كره بادام زميني در واقع سالم و سيركننده است. فقط هنگام خريد توجه داشته باشيد كه كره بادام زميني كه انتخاب مي‌كنيد، كمترين تركيبات را داشته باشد، ترجيحا فقط بادام زميني و نمك! موزي كه روي آن كره بادام زميني ماليده‌ايد مي‌تواند يك ميان‌وعده بسيار عالي براي پيش از تمرين‌تان باشد. مي‌توانيد از كره بادام زميني در اسموتي‌ها نيز استفاده كنيد.

زيتون سياه

چرا نبايد عاشق زيتون سياه با اين همه خوبي‌هايي كه هارتمن دارد باشيد؟! زيتون سياه با اينكه ۹۰ درصد چربي است؛ اما خوردني بسيار سالمي محسوب مي‌شود. در انواع سالاد مي‌توانيد از زيتون سياه استفاده كنيد. زيتون سياه تقريبا با بيشتر غذاها سازگاري دارد.

آووكادو

تقريبا تمام چربي‌هاي موجود در آووكادو از نوع تك غيراشباع هستند كه براي سلامت قلب‌تان مفيدند. آووكادو به طور طبيعي، كم سديم و سرشار از پتاسيم است، بنابراين كمك مي‌كند فشار خون‌تان را تنظيم كنيد. ضمنا آووكادو داراي چندين نوع ويتامين B به همراه ويتامين E و ويتامين K است. از آووكادو در اسموتي‌هاي‌تان مي‌توانيد استفاده كنيد.

ماهي سالمون

ماهي سالمون به خاطر اسيدهاي چرب امگا ۳ از نوع EPA و DHA كه دارد معروف است. سالمون تركيبي از پروتئين بدون چربي و چربي‌هاي سالم است. امگا ۳ از التهاب در بدن‌تان كم مي‌كند و مي‌تواند ريسك بيماري‌هاي مزمن را پايين بياورد. به هر حال بي‌دليل نيست كه سالمون يكي از غذاهاي مديترانه‌اي معروف به شمار مي‌رود.

خوشبختانه شكلات تلخ هم در ليست چرب و چيلي‌هاي مفيد جاي دارد! خيلي‌ها ممكن است تصور كنند شكلات غذاي سالمي نيست؛ اما اگر در حد تعادل آن را مصرف كنيد، بسيار هم عاليست. شكلات تلخ داراي مواد معدني مانند مس و سلنيوم است و ضمنا منبع خوبي از آنتي‌اكسيدان‌ها به شمار مي‌رود

پنير طبيعي

بله پنير هم در ليست غذاهاي پُرچرب مفيد قرار دارد. كمتر غذاي خوشمزه‌اي نحوه پانسمان هارتمن وجود دارد كه از پنير سيركننده‌تر باشد، مخصوصا از پنير كاملا طبيعي و كامل! مصرف پنير طبيعي همراه با ميوه‌ها و سبزي‌ها مي‌تواند يك غذاي كامل محسوب شود. پنير، يك منبع غني از كلسيم و پروتئني است كه به شيوه‌هاي بسيار متنوعي مي‌توانيد در هر وعده‌ي غذايي‌تان از آن استفاده كنيد.

روغن زيتون

اين هم يك چربي مفيد و دوست داشتني ديگر! روغن زيتون پاي ثابت رژيم غذايي مديترانه‌اي است. روغن زيتون بكر مي‌تواند در هر سالاد و غذايي به كار برده شود.

تخم مرغ

يكي از خوردني‌هاي پُرچرب ديگري كه سرشار از مواد مغذي است، تخم مرغ مي‌باشد. تخم مرغ داراي لوتئين، كاروتنوئيد و زاگزانتين است و مي‌توانيد در هر سه وعده‌ي غذايي‌تان از آن استفاده كنيد.

شكلات تلخ

خوشبختانه شكلات تلخ هم در ليست چرب و چيلي‌هاي مفيد جاي دارد! خيلي‌ها ممكن است تصور كنند شكلات غذاي سالمي نيست؛ اما اگر در حد تعادل آن را مصرف كنيد، بسيار هم عاليست. شكلات تلخ داراي مواد معدني مانند مس و سلنيوم است و ضمنا منبع خوبي از آنتي‌اكسيدان‌ها به شمار مي‌رود و البته به كاهش وزن‌تان هم كمك مي‌كند.

ماست يوناني

ماست يوناني خيلي سيركننده‌تر از ماست معمولي يا ماست كم چرب است و مي‌تواند تا ساعت‌ها سير نگه‌تان دارد. ضمنا ماست يوناني داراي مقدار قابل توجهي پروتئين و كلسيم است.

روغن پانسمان اكتي كوت جلبك دريايي

روغن جلبك دريايي يك چربي سالم است كه طعم خاصي ندارد و نقطه‌ي دود آن نيز بالاست. روغن جلبك دريايي داراي بالاترين ميزان چربي تك غيراشباع در ميان روغن‌هاي پخت و پز است و يك قاشق غذاخوري از آن، ۱۳ گرم چربي تك غيراشباع دارد كه معادل همين اندازه چربي تك غيراشباع را در آووكادو نيز مي‌توانيد پيدا كنيد.

بذر كتان

مي‌توانيد از بذركتان در خيلي از غذاهاي‌تان استفاده كنيد و فيير و امگا ۳ آن غذا را افزايش دهيد. تحقيقات نشان داده فيتواستروژن‌هاي موجود در بذركتان مي‌توانند به شما كمك كنند از سرطان‌هاي مرتبط با هورمون مانند سرطان سينه پيشگيري كنيد.

بادام هندي

بادام هندي تركيبي از چربي‌هاي تك غيراشباع مفيد براي قلب و پروتئين است كه باعث مي‌شود ميان‌وعده‌اي سيركننده باشد. بادام هندي منبع خوبي از منيزيم است كه نقش مهمي در سلامت قلب و استخوان‌تان دارد. محتواي پُرچرب بادام هندي بهانه‌ي بسيار خوبي است كه از آن در تهيه انواع سس‌ها استفاده كنيد.

گردو

گردو يكي از بهترين منابع اسيدهاي چرب امگا ۳، مخصوصا آلفالينولئيك اسيد است كه در گياهان پيدا مي‌شود. مطالعات نشان داده‌اند يك مشت گردو در روز مي‌تواند كلسترول كل و كلسترول LDL را كاهش داده و عملكرد رگ‌هاي خوني را بهبود بخشد. خوردن گردو، ريسك لخته شدن خون را كه سبب حمله قلبي محصولات زخم بستر مي‌شود پايين آورده و سلامت ديواره‌ي عروق را تقويت مي‌كند.

تخم آفتابگردان

يك چهارم فنجان تخمه‌ آفتابگردان حدود ۱۵ گرم چربي غيراشباع، ۶ گرم پروتئين و ۳ گرم فيبر دارد. دانه‌هاي آفتابگردان را روي سالادتان بپاشيد يا يك مشت از آن هر روز بخوريد.

منبع: تبيان