همه چيز در مورد پزشكي

داشتن استرس زياد از حد به مدت طولاني روي عملكرد قلب اثرات منفي بر جاي مي گذارد. اگر استرس داريد و راهي براي كنترل آن نداريد، احتمال بروز بيماري هاي قلبي، فشار خون بالا، درد در قفسه سينه و ضربان نامنظم قلب در شما خيلي بالاست.

هدف اين مقاله از بخش روانشناسي دكتر زخم اين است كه رابطه استرس با بيماري هاي قلبي را مشخص كند (بيماري هاي قلبي جزو عوامل اصلي مرگ و مير در ايالات متحده آمريكا به شمار مي روند). استرس مي تواند روي رفتار افراد تاثير بگذارد. عواملي كه احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهند شامل اين مواردند: فشار خون و ميزان كلسترول بالا، سيگار كشيدن، عدم فعاليت فيزيكي و بيش از حد غذا خوردن. برخي افراد براي كنترل استرس مزمني كه دارند مصرف الكل و سيگار كشيدن را انتخاب مي كنند، اما اين عادات فشار خون را بالا مي برند و به ديواره عروق آسيب مي زنند.

تاثير استرس بر بدن

گاهي بدن با سردرد، كمر درد و دل درد به استرس پاسخ مي دهد. استرس مي تواند روي سطح انرژي فرد هم تاثير بگذارد، براي خواب فرد اختلال ايجاد كند و فرد را بد اخلاق، فراموشكار و غير قابل كنترل كند. موقعيت هاي پر استرس مراحلي را در بدن طي مي كنند. در طي يك موقعيت پر استرس بدن آدرنالين ترشح مي كند. آدرنالين هورموني است كه به طور موقت ضربان قلب، سرعت تنفس و فشار خون را بالا مي برد.

اين عكس العمل، بدن فرد را براي روبرويي با موقعيت آماده مي كند كه به آن پاسخ جنگ يا گريز مي گويند. وقتي استرس مداوم باشد، بدن براي چندين روز يا چندين هفته در وضعيت جنگ يا گريز مي ماند. اگر چه ارتباط بين استرس و بيماري هاي قلبي مشخص نيست اما استرس مزمن باعث مي شود كه بعضي افراد به مصرف الكل روي بياورند كه اين امر فشار خون را بالا مي برد و به ديواره عروق آسيب مي زند.

آيا كنترل استرس مي تواند بيماري هاي قلبي را كاهش دهد و يا از آن ها پيشگيري كند؟

كنترل استرس نقش مهمي روي سلامتي فرد دارد. امروزه محققان در حال مطالعه بر روي اين موضوعند كه آيا كنترل استرس براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي مفيد است يا نه. برخي مطالعات روي اين موضوع كار كردند كه درمان و تراپي هاي گوناگون چه نقشي در كاهش اثرات استرس روي قلب و عروق دارند. در اين مطالعات از روان درماني استفاده كردند و در پيشگيري از حملات قلبي تلاش كردند.

بعد از حمله قلبي يا سكته، افرادي كه احساس افسردگي و اضطراب دارند و استرس زيادي دارند حتما بايد با پزشك خود در اين خصوص صحبت كنند.

براي كنترل استرس چه كارهاي مي توانيد انجام دهيد؟

ورزش كردن، مثبت نگري، سيگار نكشيدن، عدم مصرف قهوه به ميزان زياد، داشتن برنامه غذايي سالم، داشتن وزن متناسب روش هاي مناسبي براي كنار آمدن با استرس هستند. بسياري از محققان بر اين باورند كه مصرف دارو براي درمان بسياري از اختلالات موثر است اما اين موضوع معمولا براي استرس صدق نمي كند.

بعضي افراد از داروهاي مسكن براي آرام كردن استرسي كه حس مي كنند استفاده مي كنند اما بايد ياد بگيريد كه با روش هاي ريلكسيشن و كنترل استرس سعي در كنترل استرس خود داشته باشيد. مواظب باشيد كه استرس را با اضطراب اشتباه نگيريد.

بيشتر بدانيد: ورزشهاي موثر براي ريلكس عضلات گردن و شانه

اگر از اضطراب رنج مي بريد از پزشكتان درباره برنامه هاي درماني سوال بپرسيد از جمله اين كه به دارو نياز داريد يا نه. فهميدن اين كه استرس در شما چگونه خود را نشان مي دهد امري مهم در كنار آمدن با آن است.

وقتي تحت فشار استرس هستيد آيا:

• غذا مي خوريد تا آرام شويد؟
• سرعت حرف زدن و غذا خوردن تان بالا مي رود؟
• الكل مصرف مي كنيد و سيگار مي كشيد؟
• بي تاب هستيد و دنبال كاري براي انجام دادن هستيد؟
• خيلي كار مي كنيد؟
• كارهايي كه داريد را امروز و فردا مي كنيد؟
• خيلي كم يا خيلي زياد مي خوابيد؟
• سرعت عمل تان پايين مي آيد؟
• سعي مي كنيد چندين كار را همزمان انجام دهيد؟

نشان دادن هر كدام از اين رفتارها از خود نشان مي دهد كه نمي توانيد خيلي خوب با استرس كنار بياييد. اگر استرس تان متوقف نمي شود كلاس هاي كنترل استرس مي توانند مفيد باشند. جاهاي زيادي هستند كه اين كلاس ها را برگزار مي كنند.

چرا كنترل استرس خيلي مهم است؟

اگر استرس زيادي داريد، سلامتي تان در خطر است. استرس علاوه بر تاثيرات فيزيكي، تاثيرات مخرب احساسي هم روي فرد مي گذارد. استرس توانايي درست فكر كردن را از شخص مي گيرد، عملكرد موثر او را پايين مي آورد و فرد خيلي نمي تواند از زندگي لذت ببرد.

از طرف ديگر، توانايي كنترل استرس مي تواند به شما كمك كند كه تاثيرات مخرب استرس را كاهش دهيد و زندگي شادتر، سالم تر و پربار تري داشته باشيد. هدف كنترل استرس داشتن زندگي متوازني است كه كار، روابط اجتماعي، ريلكسيشن و اوقات فراغت هر كدام جاي خود را داشته باشند و فشار را از روي زندگي فرد بردارند.

اما نمي توان گفت كه براي كنترل استرس تنها يك روش وجود دارد و براي همه جواب مي دهد. بلكه بايد امتحان كنيد و ببينيد كدام روش مناسب شماست. روش هاي زير به شما كمك مي كنند كه اين كار را انجام دهيد.

نكته اول: پانسمان زخم حفره اي منبع استرس را تشخيص دهيد.

كنترل استرس با تشخيص منبع استرس شروع مي شود. اين مرحله به همان سادگي كه به نظر مي رسد نيست. اگر چه مي توان عوامل اصلي تنش زا را شناسايي كرد اما پيدا كردن منبع استرس مزمن مي تواند خيلي پيچيده باشد. عوامل تنش زا مي توانند شامل اين موارد باشند: تغيير شغل، طلاق گرفتن يا در آستانه طلاق بودن و ساير موارد.

افكار، احساسات و رفتار ما روي سطح استرس روزانه ما تاثير مي گذارند. براي مثال اين كه دائما نگران فرجه هايتان در محيط شغلي باشيد مي تواند استرس زيادي به شما تحميل كند.

براي تشخيص منبع اصلي استرس به عادات، نگرش ها و بهانه هايي كه مي آوريد نگاهي دقيق بيندازيد:

• آيا استرسي كه داريد را چيزي موقت مي دانيد و مي گوييد “من فقط در همين لحظه هزار تا كار براي انجام دادن دارم!” اما آخرين باري كه نفس عميق كشيديد را به خاطر نمي آوريد؟
• آيا استرس را به عنوان جزئي جدايي ناپذير از زندگي كاري و خانوادگي تلقي مي كنيد و يا آن را به عنوان قسمتي از شخصيت تان پذيرفته ايد و مي گوييد “من هميشه انرژي منفي زيادي با خود به همراه دارم”؟
• آيا استرس تان را گردن ساير افراد و اتفاقات مي اندازيد يا آن را عادي تلقي مي كنيد؟

تا زماني كه نقشي كه خودتان در ايجاد و كنترل استرس داريد را قبول نكرده باشيد استرس تان خارج از كنترل باقي مي ماند.

نكته دوم: راه هاي كنترل استرس را امتحان كنيد

اگر چه استرس پاسخ اتوماتيك و غير قابل پيش بيني سيستم عصبي به برخي موقعيت ها است. اما برخي عوامل تنش زا قابل پيش بيني هستند از جمله آن ها مي توان به اين موارد اشاره كرد: موقعيت ها و مسئوليت هاي كاري، قرار ملاقات با رئيس، دورهمي خانوادگي وقتي با موقعيت هاي تنش زاي قابل پيش بيني از جمله اين موارد روبرو مي شويد، مي توانيد موقعيت يا عكس العملتان نسبت به موقعيت را تغيير دهيد.

وقتي در حال تصميم براي اين هستيد كه چه كاري را در هر موقعيتي انجام دهيد به اين ۴ مرحله فكر كنيد: دوري از استرس، تغيير موقعيت، سازگاري با موقعيت و پذيرفتن شرايط.

بيشتر بدانيد: گياهان در هنگام استرس آسپرين توليد مي‌كنند!

نه گفتن را ياد بگيريد. يك سري محدوديت ها براي خودتان درست كنيد و طبق آن ها رفتار كنيد. چه در زندگي شغلي و چه در زندگي شخصي، روبرو شدن با بيشتر از آن چيزي كه در حد توان تان است مي تواند منبعي براي استرس باشد. مرز بين چيزهايي كه واجب هستند و آن هايي كه خيلي ضروري نيستند را مشخص كنيد. هر گاه حس كرديد چيزي بيش از حد توان تان است به راحتي نه بگوييد.

از هم نشيني با افرادي كه به شما استرس مي دهند بپرهيزيد. اگر كسي دائما به شما استرس وارد مي كند، زماني كه با او مي گذرانيد را محدود كنيد يا به رابطه تان با آن شخص پايين دهيد.

كنترل اوضاع را در دست بگيريد اگر اخبار تلويزيون مضطرب تان مي كند، تلويزيون را خاموش كنيد. اگر ترافيك اذيت تان مي كند راه دورتر اما خلوت تري را انتخاب كنيد. اگر رفتن به سوپر ماركت را اصلا دوست نداريد، از فروشگاه هاي آنلاين مواد غذايي خريد كنيد.

ليستي از كارهايي كه بايد انجام دهيد را تهيه كنيد. برنامه خود، مسئوليت ها و كارهاي روزانه تان را بررسي كنيد. اگر در اين ليست بيش از حد برنامه گنجانده ايد، برخي از آن ها كه ضروري نيستند را حذف كنيد يا آن ها را به آخر ليست انتقال دهيد.

به جاي اين كه احساساتتان، چه مثبت و چه منفي، را در خودتان بريزيد آن ها را بيان كنيد. اگر رفتار كسي واقعا برايتان آزار دهنده است، سعي كنيد رك باشيد و محترمانه درباره اين موضوع با او صحبت كنيد. اگر در حال آماده شدن براي امتحاني سخت هستيد و هم اتاقي پر حرفتان تازه به خانه رسيده و در حال صحبت كردن است، محترمانه به او بگوييد كه فقط پنج دقيقه مي توانيد با او صحبت كنيد.

اگر احساساتتان را بيان نكنيد استرسي كه داريد بالا مي رود. به علاوه خودتان هم به حرفايي كه مي زنيد عمل كنيد. اگر از كسي خواسته ايد كه در رفتارش تجديد نظر كند، خودتان هم همان رفتاري كه از او انتظار داريد را انجام دهيد.

برنامه متعادلي را طراحي كنيد. اگر در برنامه زندگي تان فقط كار وجود دارد و وقتي براي تفريح نيست بايد بگوييم كه اين برنامه خيلي به شما آسيب مي زند. سعي كنيد بين زندگي كاري و زندگي شخصي، فعاليت هاي اجتماعي و ساير فعاليت ها توازن ايجاد كنيد.

سعي كنيد كه مشكلات را از جنبه هاي مثبت هم نگاه كنيد. به جاي اين كه هميشه از ترافيك گله كنيد، آن را به عنوان موقعيتي براي توقف و استراحت، گوش دادن به موسيقي مورد علاقه تان و لذت بردن از تنهايي نگاه كنيد.

به موقعيت هاي پر استرسي كه داريد در آينده نگاه كنيد. از خودتان بپرسيد كه آيا اين موقعيت تنش زا در آينده هم به همين اندازه مهم خواهد بود يا نه. آيا يك ماه بعد، يك سال بعد و سال هاي بعد اين موضوع به همين اندازه برايتان اهميت خواهد داشت؟ آيا اين موضوع اصلا ارزش نگراني دارد يا نه؟ اگر جواب نه است، زمان و انرژي تان را جاي ديگر صرف كنيد و استانداردهايتان را از اول تنظيم كنيد.

كمال گرايي از منابع اصلي استرس به شمار مي رود. هيچ وقت از شيوه نگرش كمال گرايانه به زندگي نگاه نكنيد. استانداردهاي منطقي و جراحي پوست معقول براي خود در نظر بگيريد و هميشه قانع باشيد.

قناعت و قدرداني را ياد بگيريد. وقتي استرس در حال غلبه بر شماست، زماني را به تفكر روي هر آن چه كه داريد اختصاص دهيد. شكرگزار داشته هايتان و نعمت هايي كه خدا به شما بخشيده باشيد. اين راهكارهاي ساده كمك مي كنند كه كنترل اوضاع را درست بگيريد.

سعي نكنيد كنترل موقعيت هاي غير قابل كنترل را در دست بگيريد. خيلي چيزها در زندگي از كنترل ما خارج هستند از جمله آن ها مي توان به رفتار ساير افراد اشاره كرد. به جاي اين كه براي اين چيزها حرص بخوريد روي چيزهايي كه مي توانيد كنترل كنيد تمركز كنيد.

نيمه پر ليوان را ببينيد. وقتي با چالش روبرو مي شويد سعي كنيد موقعيت ها را به عنوان روشي براي پيشرفت كردن نگاه كنيد. اگر انتخاب هاي اشتباه خودتان باعث ايجاد موقعيت پر استرس شده اند، روي آن ها فكر كنيد و از اشتباهاتتان درس بگيريد.

بخشش را ياد بگيريد. اين حقيقت را بپذيريد كه ما در دنيايي كامل زندگي نمي كنيم و در اين دنيا احتمال اشتباه كردن وجود دارد. اشتباهات ديگران را ببخشيد و اجازه ندهيد خشم بر شما غلبه كند. با بخشيدن و گذشتن از افراد افكار منفي را از خود دور كنيد.

احساسات خود را با ديگران در ميان بگذاريد. با اين كار ذهنتان را پاك مي كنيد حتي اگر نتوانيد موقعيت پر استرس را تغيير دهيد. با يك دوست قابل اعتماد يا مشاور صحبت كنيد.

نكته سوم: تحرك داشته باشيد!

وقتي استرس داريد احتمالا آخرين كاري كه دوست داريد انجام دهيد اين است كه بلند شويد و ورزش كنيد. اما بايد بدانيد كه فعاليت فيزيكي به رهايي از استرس كمك خيلي زيادي مي كند. لازم نيست كه حتما ورزشكار باشيد و ساعت ها در باشگاه ورزش كنيد تا از مزاياي ورزش كردن برخوردار شويد. ورزش كردن سبب رهايي اندورفين مي شود.

اندورفين سبب ايجاد احساس خوب در افراد مي شود. ورزش به عنوان راهي براي پرت كردن حواستان از نگراني هاي روزمره به شما مي رود. روزانه ۳۰ دقيقه يا بيشتر ورزش كنيد تا از تاثيرات مثبتي كه ورزش روي سلامتي تان مي گذارد برخوردار شود.

بيشتر بدانيد: درباره ورزش هاي شل كننده براي كاهش استرس چه مي دانيد

به علاوه به تناسب اندام خود هم اهميت بدهيد. حتي فعاليت هاي خيلي كوچك هم مي توانند انرژي شما را بالا ببرند. اولين قدم اين است كه بتوانيد از سر جايتان بلند شويد و تحرك داشته باشيد. در اين قسمت به راه هاي ساده براي گنجاندن ورزش در زندگي روزمره تان اشاره خواهيم كرد:

• موسيقي و رقص را فراموش نكنيد.
• قدم بزنيد.
• براي رفتن به سوپر ماركت از دوچرخه استفاده كنيد يا پياده برويد.
• به جاي استفاده از آسانسور هر از گاهي از پله هاي خانه يا محل كار بالا و پايين برويد.
• هنگامي كه بيرون مي رويد، ماشين خود را كمي با فاصله از مقصدتان پارك كنيد و بقيه راه را قدم بزنيد.
• با يكي از دوستان تان ورزش كنيد و هنگام ورزش همديگر را تشويق كنيد.
• با فرزندتان پينگ پنگ يا ورزش هايي از قبيل را امتحان كنيد.

علاوه بر اين كه فعاليت هاي فيزيكي مي توانند به دور كردن استرس و فشار از زندگي فرد به او كمك كنند، فعاليت هاي داراي آهنگ هم مي توانند خيلي موثر باشند. بهتر است فعاليت هايي نظير دويدن، قدم زدن، رقص، شنا، دوچرخه سواري، تاي چي و ايروبيك را براي غلبه بر استرس امتحان كنيد.

هر ورزشي كه امتحان مي كنيد اولين نكته اي كه اهميت دارد اين است كه به اندازه كافي از آن لذت بريد و دوست داشته باشيد كه آن را ادامه دهيد. هنگامي كه در حال ورزش هستيد به بدن تان و تغييرات فيزيكي و احساسي كه حس مي كنيد توجه كنيد. هنگام ورزش كردن به نحوه تنفس خود توجه كنيد. مايندفولنس به از بين بردن افكار منفي اي كه استرس به همراه دارند كمك مي كند.

نكته چهارم: با ديگران ارتباط برقرار كنيد.

هيچ چيزي به اندازه وقت گذراندن با ديگران و ايجاد احساس امنيت لذت بخش و آرامش بخش نيست. در حقيقت ارتباط رو در رو با ساير افراد هورمون هايي را تحريك مي كند كه با پاسخ جنگ يا گريز بدن مقابله مي كنند. ارتباط با ديگران به كاهش اضطراب و استرس فرد هم كمك مي كند. پس حتما اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي با ديگران (خانواده و دوستان) تعامل داريد.

به خاطر بسپاريد كه افرادي كه با آن ها حرف مي زنيد مسئول از بين بردن استرس تان نيستند. آن ها فقط مي توانند شنونده خوبي باشند. اجازه ندهيد كه ترس از ضعيف به نظر رسيدن مانع از اين شود كه هر آن چه در دل داريد را بر زبان بياوريد. اين كه با افرادي كه دوست داريد درد و دل كنيد باعث مي شود كه پيوند ميان تان قوي تر شود. با داشتن دوستان قابل اعتماد مي توانيد عوامل تنش زا را از خود دور كنيد.

كنترل استرس با انجام اين عادات سالم

۱_ عجله نكنيد

براي انجام كارهايتان برنامه ريزي كنيد و بدون عجله كارهاي مهمي كه بايد انجام دهيد را عملي كنيد.

۲_ بيشتر چرت بزنيد

هر شب بين ۶ تا ۸ ساعت بخوابيد تا دچار بي خوابي و كسالت نشويد.

۳_ نگراني ها را از خود دور كنيد

اگر با مشكلاتي روبرو شويد دنيا به آخر نمي رسد. سوپرازورب سي هنگام برخورد با مشكلات به خودتان استراحت بدهيد و نفس عميق بكشيد.

۴_ خنده را فراموش نكنيد

خنديدن باعث مي شود كه احساس خوبي داشته باشيد. حتي وقتي تنها هستيد هم از بلند خنديدن نترسيد.

بيشتر بدانيد: هرآنچه درباره تاثيرات خنده بايد بدانيد

۵_ با ديگران در ارتباط باشيد

گاهي دوستي بهترين دارو است. زماني را به خانواده و دوستان تان اختصاص دهيد.

۶_ منظم باشيد

ليستي از كارهايي كه بايد هر روز انجام دهيد را تهيه كنيد.

۷_ كمك به ديگران را تمرين كنيد

زماني را به كمك به دوستان و ديگران اختصاص دهيد. كمك به ديگران به خودتان هم كمك مي كند.

۸_ هميشه فعال باشيد

ورزش كردن مي تواند فشار فيزيكي و احساسي را از شما دور كند. كاري كه دوست داريد را پيدا كنيد و زمان تان را صرف انجام آن كنيد.

۹_ عادات بد را كنار بگذاريد

مصرف الكل، تنباكو و كافئين فشار خون را بالا مي برند. مصرف اين مواد را قطع كنيد يا كاهش دهيد.

۱۰ تكنيك ريلكسيشن براي كنترل استرس

زماني را به استراحت اختصاص دهيد. به انجام كارهاي خيلي سخت براي رهايي از استرس نيازي نيست. مي توانيد با انجام اين تكنيك ها كنترل استرس را در دست بگيريد.

۱_ مديتيشن كنيد

روزانه چند دقيقه را به مديتيشن اختصاص دهيد تا استرس را از خود دور كنيد. تحقيقات نشان داده اند كه مديتيشن روزانه به رهايي از استرس كمك زيادي مي كند. مديتيشن ساده است. براي انجام آن ابتدا چهار زانو بنشينيد و چشمان تان را ببنديد. با صداي آرام يا صداي بلند جمله مثبتي مثل اين را بخوانيد “من احساس آرامش مي كنم”، “من خودم را دوست دارم”. تمام افكار منفي را از خود دور كنيد و تنها روي افكار مثبت تمركز كنيد.

بيشتر بدانيد: زمانبندي براي يوگا و مديتيشن

۲_ نفس عميق بكشيد

پنج دقيقه استراحت كنيد و روي تنفس تمركز كنيد. صاف بنشينيد، چشمان تان را ببنديد. به آرامي هوا را وارد بيني خود كنيد. سپس به آرامي از طريق دهان بازدم را خارج كنيد. تنفس عميق با آرام كردن ضربان قلب و پايين آوردن فشار خون آثار استرس را از بين مي برد.

۳_ تنها روي يك كار تمركز كنيد

پنج دقيقه استراحت كنيد و تنها روي يك موضوع تمركز كنيد. هنگام قدم زدن به آرامي راه برويد و روي قدم زدن و برخورد هوا به صورتتان تمركز كنيد. هنگام غذا خوردن تنها به غذا و مزه آن فكر كنيد. وقتي روي يك كار تمركز مي كنيد استرس كمتري خواهيد داشت.

۴_ با بقيه در ارتباط باشيد

ارتباط اجتماعي يكي از بهترين روش ها براي كنترل استرس است. ترجيحا رو در رو با ديگران صحبت كنيد يا حداقل تلفني با ديگران در تماس باشيد. درباره حوادثي كه تجربه كرده ايد با دوستتان يا يكي از اعضاي خانواده تان صحبت كنيد. ارتباط برقرار كردن با ديگران هم روي كاهش استرس تاثير مي گذارد و هم باعث مي شود كه از افكار ديگران بهره مند شويد.

۵_ به بدن خود توجه كنيد

هر روز از نظر ذهني بدن خود را بررسي كنيد و ببينيد كه استرس چه تاثيري روي بدن تان مي گذارد. به كمر دراز بكشيد از نوك پاها شروع كنيد و بينيد چه احساسي داريد. به جاهايي كه احساس كشيدگي و فشار مي كنيد توجه كنيد، بدون اين كه بخواهيد چيزي را تغيير بدهيد. براي ۱ تا ۲ دقيقه روي هر نفس عميقي كه درون بدن جريان پيدا مي كند تمركز كنيد. اين پروسه را تكرار كنيد و به احساسي كه در هر قسمت بدن داريد توجه كنيد.

۶_ به گردن و كمر استراحت دهيد

براي ۱۰ دقيقه يك پارچه يا حوله گرم را دور گردن و شانه هايتان بپيچيد. سپس چشمان تان را ببنديد و به صورت، گردن، قفسه سينه و ماهيچه هاي كمر اجازه استراحت بدهيد. بعد از آن حوله را برداريد و با يك توپ تنيس گردن را ماساژ دهيد. براي ماساژ كمر توپ را بين كمر و ديوار قرار دهيد. به توپ تكيه بزنيد و تا ۱۵ ثانيه به آرامي توپ را فشار دهيد. سپس توپ را در قسمت ديگري قرار دهيد و همين كار را دوباره تكرار كنيد.

۷_ بلند بخنديد

خنديدن از ته دل از نظر ذهني فرد را تخليه مي كند. خنديدن ميزان هورمون كورتيزول كه هورمون استرس است را كاهش مي دهد و ميزان اندورفين را بالا مي برد. با ديدن كمدي مورد علاقه تان، جوك خواندن و چت كردن با دوستي كه باعث خنده تان مي شود روحيه خود را تقويت كنيد.

۸_ به موسيقي آرامش بخش گوش دهيد

تحقيقات نشان داده اند كه گوش دادن به موسيقي آرامش بخش مي تواند فشار خون، ضربان قلب و اضطراب را پايين بياورد. يك ليست پخش از آهنگ هاي آرامش بخش و صداي پرندگان، اقيانوس و هر صداي ديگري كه سبب آرامش بخشيدن به شما مي شود تهيه كنيد و به مغزتان اين امكان را بدهيد كه روي آهنگ هاي مختلف تمركز كند.

۹_ تحرك داشته باشيد

لازم نيست كه حتما ورزش هاي خيلي سخت را انتخاب كنيد. تمام انواع ورزش از جمله يوگا و قدم زدن مي توانند استرس را از فرد دور كنند. ورزش به مغز اجازه ترشح مواد شيميايي اي را مي دهد كه به فرد حس خوبي مي دهند و به بدن امكان مقابله با استرس را پانسمان هيدروكلوئيد كامفيل مي دهند. مي توانيد قدم بزنيد، از پله ها بالا و پايين برويد و از ورزش هاي كششي ساده كمك بگيريد.

۱۰_ شكرگزار باشيد

دفتري تهيه كنيد و در آن تمام چيزهايي كه داريد و از بابت آن ها سپاسگزاريد را يادداشت كنيد. شكرگزار بودن افكار منفي را از فرد دور مي كند. تمام دستاوردهايي كه داشته ايد را هم در اين دفتر يادداشت كنيد. وقتي احساس اضطراب و استرس داريد نگاهي به اين ليست بيندازيد تا انرژي مثبت به سراغتان بيايد.

۸ ماده غذايي كه به فرد در كنترل استرس كمك مي كنند

آيا مي دانستيد كه با خوردن بعضي از مواد غذايي مي توانيد استرس خود را كاهش دهيد؟ در اين جا ليستي از مواد غذايي اي را براي شما تهيه كرده ايم كه به كاهش استرس كمك مي كنند. از آن جايي كه افزايش وزن و استرس با هم در ارتباطند اين مواد غذايي به كاهش وزن هم كمك مي كنند!

۱_ سبزيجات سبز برگ دار

اين سبزيجات حاوي فولات هستند. اين ويتامين به ترشح مواد شيميايي از جمله سروتونين و دوپامين كمك مي كند و اين دو ماده سبب ايجاد حس خوب در فرد مي شوند. مواد غذايي كه سرشار از فولات هستند شامل اين مواردند: مارچوبه، بروكلي، مركبات، جوانه بروكسل و نخود.

۲_ بوقلمون

با آمينو اسيد تريپتوفان موجود در بوقلمون احساس خواب آلودگي و نياز به استراحت مي كنيد. اين ماده سرانجام تبديل به سروتونين مي شود و سروتونين، هم معني با حس خوب است.

۳_ سالمون

وقتي آشفته هستيم بدن هورمون كورتيزول ترشح مي كند كه ادامه يافتن اين هورمون سبب چربي زياد مي شود. امگا۳ موجود در سالمون با مبارزه با كورتيزول سبب كاهش استرس مي شود. سالمون حاوي ويتامين D هم هست كه سبب كاهش افسردگي و اضطراب مي شود.

۴_ بلوبري

بلوبري سرشار از آنتي اكسيدان است و بايد جزوي از برنامه غذايي فرد باشد. بلوبري به ترشح دوپامين كمك مي كند و خيلي هم خوشمزه است.

۵_ بلغور جو دوسر

اين نوع بلغور سبب ترشح سروتونين مي شود كه به حال خوب فرد كمك مي كند.

۶_ آووكادو

مطالعات نشان داده اند كه احساس اضطراب ممكن است كه به خاطر كمبود ويتامين B باشد. آووكادو حاوي ويتامين B است. پس از اين ميوه با خواص فوق العاده استفاده كنيد. آووكادو منبع عظيمي از اسيدهاي چرب غير اشباع است كه براي كاهش وزن موثرند. آووكادو جايگزين بسيار مناسبي براي سس مايونز است. مي توانيد براي درست كردن گواكامولي از آووكادو استفاده كنيد.

۷_ دانه ها

دانه چيا و تخم كتان دانه هايي هستند كه بيشترين ميزان امگا ۳ را دارند. مي توانيد از اين دانه ها در سالاد، سوپ و ماست استفاده كنيد.

۸_ چاي

حتي فكر كردن به يك ليوان چاي داغ آرامش بخش است. اين طور نيست؟ مي توانيد از اين نوع چاي استفاده كنيد: چاي بابونه، چاي سبز، چاي سياه. و مي توانيد چاي مورد علاقه تان را انتخاب كنيد. مطالعات نشان داده اند كه مصرف چاي بابونه به كاهش علائم اضطراب كمك مي كند.

مطالعه ديگري نشان داد كه نوشيدن ۵ فنجان چاي سبز به صورت روزانه استرس را تا ۲۰ درصد كاهش مي دهد. اگر كسي هستيد كه پس از مصرف كافئين احساس آشفته بودن مي كنيد مي توانيد از انواع مختلف چاي بدون كافئين استفاده كنيد.