همه چيز در مورد پزشكي

آيا به دنبال راهكارهايي براي تقويت عضلات كمر هستيد؟ بعضي از تمرينات ورزشي خيلي ساده ه بدون هيچ تجهيزاتي مي توانيد آنها را در منزل انجام دهيد، مي تواند به تقويت عضلات كمر شما كمك شاياني بكنند. در اين مقاله از بخش ورزش و سلامتي دكتر سلام به بررسي و آموزش اين تمرينات آموزشي مي پردازيم. شما براي انجام دادن اين تمرينات، فقط چيزي در حدود 20 دقيقه وقت نياز داريد تا بتوانيد عضلات كمر خود را تقويت كنيد. با ما همراه باشيد.

اهميت تقويت عضلات كمر

انجام تمريناتي به منظور تقويت عضلات كمر مي تواند به كاهش و جلوگيري از كمر درد كمك كند. همچنين مي تواند عضلات ستون فقرات، پا و بازو را تقويت كند. به گفته محققان، ورزش همچنين جريان خون را در ناحيه كمر افزايش مي دهد، كه اين امر مي تواند گرفتگي را كاهش داده و سرعت روند بهبود را افزايش دهد. در زير، 10 تمرين را براي شما آماده كرده ايم كه عضلات كمر شما را قوي مي كند و به افراد براي كنترل كمر دردشان كمك مي كند:

1. تقويت عضلات كمر با پل

پل بر روي گلوتس ماكسيموس فرد، كه بزرگترين عضله باسن است، كار مي كند. وقتي كه افراد مفاصل ران شان را حركت مي دهند، اين عضله را درگير مي كنند، به ويژه زماني كه به شيوه اسكات خم مي شوند. گلوتس ماكسيموس يكي از مهمترين عضلات بدن است و قوي نگه داشتن آن مي تواند به حمايت از كمر كمك كند.

براي انجام پل:

• بر روي زمين دراز بكشيد و زانوها را خم كنيد و پاها را روي كف زمين قرار دهيد.
• پاها را به كف فشار دهيد و بازوهاي خود را در كنار خود نگه داريد.
• باسنتان را از زمين بلند كنيد، تا بدن يك خط مستقيم از شانه ها به زانو ايجاد كند.
• به وسيله قسمت هايي از شانه كه بر روي زمين باقي مانده، به باسن خود فشار وارد كنيد.
• باسن خود را پايين بياوريد و چند ثانيه استراحت كنيد.
• اين كار را 15 بار تكرار كنيد و سپس 1 دقيقه استراحت كنيد.
• اين كار را در سه نوبت 15 تايي انجام دهيد.

2. كشش زانو به سينه

انجام عسل پزشكي كشش زانو به قفسه سينه مي تواند به كش آوردن كمر و از بين بردن تنش و درد كمك كند.

براي انجام كشش زانو به قفسه سينه:

• بر روي زمين به پشت دراز بكشيد.
• زانوها را خم كنيد، هر دو پا را روي كف زمين قرار دهيد.
• از هر دو دست استفاده كنيد، تا يك زانو را به سمت قفسه سينه بكشيد.
• زانو را به مدت 5 ثانيه بر روي قفسه سينه نگه داريد، شكم خود را منقبض كنيد و ستون فقرات را روي كف زمين قرار دهيد.
• به موقعيت اوليه بازگرديد.
• با پاي مخالف تكرار كنيد.
• با هر پا 2 تا 3 بار اين كار را انجام داده و دو مرتبه در روز تكرار كنيد.

3. كشش چرخشي كمر براي تقويت عضلات كمر

كشش چرخشي كمر مي تواند به كاهش تنش در كمر و ستون فقرات كمك كند. همچنين به عضلات مركزي براي بهبود ثبات كمك مي كند.

براي انجام كشش چرخشي كمر:

• با زانوهاي خميده و پاهاي صاف بر روي زمين دراز بكشيد.
• شانه ها را محكم بر روي زمين نگه داريد؛ به آرامي زانو هاي خميده را به يك طرف بچرخانيد.
• موقعيت را براي 5 تا 10 ثانيه حفظ كنيد.
• به موقعيت اوليه بازگرديد.
• به آرامي زانو هاي خميده را به طرف ديگر بچرخانيد، نگه داريد، و سپس به موقعيت اوليه بازگرديد.
• اين تمرين را دو تا سه بار براي هر سمت و دوبار در روز تكرار كنيد.

 4. مانورهاي كششي

مانور كششي بر روي ماهيچه هاي عرضي شكم كار انجام مي دهد. اين عضله در جلو و كنار شكم قرار دارد، كه باعث ثبات ستون فقرات و ناحيه كمر مي شود.

براي انجام مانور كششي:

• با زانوهاي خميده و پاهاي صاف به پشت بر روي زمين دراز بكشيد و بازو هاي خود را در كنار بدن نگه داريد.
• نفس عميق بكشيد.
• در حالي كه نفس مي كشيد، ناف را منقبض كرده و به داخل بدهيد، ماهيچه هاي شكمي را منقبض كنيد و فرم باسن را حفظ كنيد.
• اين موقعيت را براي 5 ثانيه حفظ كنيد.
• اين كار را 5 بار تكرار كنيد.

5. شيب لگن به منظور تقويت عضلات كمر

ورزش شيب لگن مي تواند عضلات منقبض پشت را آزاد سازد و انعطاف پذير نگه دارد.

براي كرم محافظ مدي هاني انجام تمرين انعطاف پذيري كمر:

• با زانوهاي خميده و پاهاي صاف به پشت بر روي زمين دراز بكشيد و بازوهاي خود را در كنار بدن نگه داريد.
• به آرامي به كمر خود قوس دهيد و شكمتان را بيرون دهيد.
• 5 ثانيه نگه داريد، سپس استراحت كنيد.
• كمرتان را صاف كنيد و نافتان را به داخل منقبض كنيد.
• 5 ثانيه نگه داريد، سپس استراحت كنيد.
• تعداد تكرارهاي روزانه را افزايش دهيد تا به 30بار برسد.

6. بالا بردن پا از كنار در حالت درازكش

بالا بردن پا از كنار در حالت درازكش بر روي عضلات حركت دهنده لگن كار انجام مي دهد. اين ماهيچه ها لگن را نگه مي دارند و مي توانند به كاهش فشار در كمر كمك كنند. قوي نگه داشتن اين عضلات ضروري است، زيرا آنها به فرد كمك مي كنند تا تعادل خود را حفظ كرده و بر تحرك تاثير مي گذارند.

براي انجام بالا بردن پا از جانب در حالت درازكش:

• به پهلو دراز كشيده و پاها را روي يكديگر قرار دهيد.
• پاي پاييني را كمي خم نگه داريد.
• ناف خود را به سمت داخل منقبض كنيد تا ماهيچه هاي اصلي درگير شوند.
• پاي بالايي را در حدود 18 اينچ بالا بياوريد. آن را صاف و كشيده نگه داريد.
• اين موقعيت را براي 2 ثانيه حفظ كنيد.
• اين كار را ده بار تكرار كنيد.
• به پهلوي ديگر بچرخيد و اين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.
• در هر طرف سه ست انجام دهيد.

7. تقويت عضلات كمر با كشش گربه اي

كشش گربه مي تواند به عضلات كمر كمك كند، آن را قوي تر كند و تنش در عضلات را كاهش دهد.

براي انجام كشش گربه اي:

• بر روي دست ها و زانوها قرار گيريد و زانوها را به اندازه عرض باسن باز كنيد.
• پشت خود را خميده كنيد تا نافتان به داخل منقبض شود.
• به آرامي ماهيچه ها را رها كنيد و اجازه دهيد كه شكمتان به زمين نزديك شود.
• به موقعيت اوليه بازگرديد.
• 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز تكرار كنيد.

8. سوپرمن

يك مدي هاني فرد براي حفظ وضعيت خوب، نياز به اكستنسور پشت قوي دارد. اين عضلات در هر دو طرف ستون فقرات قرار دارند. اكستنسورهاي ضعيف مي توانند حمايت از نخاع و لگن را كاهش دهند، اما انجام تمريني به نام “سوپرمن” مي تواند به تقويت آن كمك كند.

براي انجام سوپرمن:

• رو به زمين دراز بكشيد و هر دو بازو را در امتداد بدن بكشيد؛ پاهايتان را كشيده و صاف بر روي زمين قرار دهيد.
• هردو دست و پايتان را بالا ببريد تا فاصله اي 6 اينچي بين آن ها و زمين ايجاد شود.
• سعي كنيد نافتان را به داخل بدهيد و آن را رو به بالا حركت دهيد تا عضلات اصلي درگير شوند.
• سر خود را صاف نگه داريد و به كف زمين نگاه كنيد تا از آسيب ديدگي گردن جلوگيري شود.
• دستها و پاها را تا آنجا كه ممكن است بكشيد.
• اين موقعيت را براي 2 ثانيه حفظ كنيد.
• به موقعيت اوليه بازگرديد.
• اين كار را براي ده بار تكرار كنيد.

9. كشش چرخشي كمر در حالت نشسته

كشش چرخشي كمر در حالت نشسته به كاهش درد كمك كرده و عضلات اصلي و كمر را تقويت مي كند.

براي انجام كشش چرخشي كمر در حالت نشسته:

• روي چهارپايه يا صندلي بدون دسته بنشينيد و كف پاهايتان را به زمين بچسبانيد.
• به سمت راست بچرخيد، و باسن خود را كاملا به كف صندلي بچسبانيد و راستاي ستون فقرات را حفظ كنيد.
• دستها را پشت سر قرار دهيد يا دست چپ را روي زانوي راست قرار دهيد تا به كشش كمك كنيد.
• اين موقعيت را براي 10 ثانيه حفظ كنيد.
• تمرين را براي سمت چپ تكرار كنيد.
• هر بار 3 تا 5 بار و دو بار در روز تكرار كنيد.

10. تقويت عضلات كمر با انحناي جزئي

تقويت عضلات كمر نقش مهمي در حمايت از ستون فقرات ايفا مي كنند و همچنين مي توانند به هم راستايي با باسن كمك كنند. عضلات شكمي ضعيف مي توانند سبب ضعف در ماهيچه هاي مركزي و عدم ثبات شوند، كه مي تواند كمر درد را ايجاد كند. انحنا و انحناي جزئي به ايجاد يك ماهيچه مركزي قوي كمك مي كنند.

براي محصولات مدي هاني انجام انحناي جزئي:

• دراز بكشيد و زانو ها را خم كنيد، پاها را به هم بچسبانيد.
• دست ها را روي قفسه سينه قرار دهيد.
• نفس عميق بكشيد
• با نفس كشيدن، شكم را منقبض كرده و عضلات شكمي را درگير كنيد.
• در حالي كه گردن را در راستاي ستون فقرات نگه ميداريد، به آرامي سر و شانه را 2 اينچ از زمين فاصله دهيد.
• 5 ثانيه اين حالت را حفظ كرده و سپس به موقعيت اوليه بازگرديد.
• تمرين را 10 بار تكرار كنيد.
• سه نوبت اين تمرين را انجام دهيد.

نتيجه گيري

انجام اين تمرينات كه عضلات مركزي را به كار مي گيرد، مي تواند از آسيب جلوگيري كند، ثبات را افزايش دهد و انعطاف پذيري را بهبود بخشد. افراد مبتلا به كمردرد نيز بايد به وضع عمومي خود توجه كنند و نحوه درست حمل اشيا براي جلوگيري از درد را رعايت كنند.

كسي كه مبتلا به كمر درد است و درد او شديد است و با كشش هاي آهسته و تمرينات بهبود پيدا نميكند، بايد با پزشك صحبت كند. اگر هر كدام از اين تمرينات، درد شما را تشديد كرد، ضروري است كه فورا آنها را متوقف كرده و با پزشك  خود مشورت كنيد.