- نویسنده : عيسي قاسمي
- بازدید : 247 مشاهده
نياسين، همچنين به عنوان ويتامين B3 شناخته مي شود، يك ماده مغذي است كه بدن شما براي متابوليسم مناسب، عملكرد سيستم عصبي و حفاظت آنتي اكسيداني استفاده مي كند.
اين يك ماده مغذي ضروري است كه شما بايد آن را از غذا دريافت كنيد چون بدن شما نمي‌تواند آن را به تنهايي توليد كند.
از آنجا كه نياسين محلول در آب است، هر گونه مقدار مازاد آن به جاي ذخيره در بدن شما از طريق ادرار دفع مي شود. در نتيجه مهم است كه به طور منظم غذاهاي سرشار از نياسين مصرف كنيد.
مقدار توصيه شده رژيم غذايي (RDA) براي اين ماده مغذي برابر با ۱۶ ميليگرم در روز براي مردان و ۱۴ ميليگرم در روز براي زنان، مقدار مورد نياز براي برآورده كردن نيازهاي تقريبا ۹۸ درصد از بزرگسالان است.
بهترين منابع غذايي نياسين (ويتامين بي ۳)
در اين مطلب ما ۱۶ غذاي سرشاز از ويتامين ب ۳ را ليست كرده ايم. با ما همراه باشيد
-
جگر
جگر يكي از بهترين منابع طبيعي نياسين است.
يك وعده معمول قيمت پماد زخم بستر ۳ اونس (۸۵ گرم) از جگر گوشت گاو پخته شده، ۱۴.۷ ميليگرم نياسين يا ۹۱ درصد از RDA براي مردان و بيش از ۱۰۰ درصد از RDA براي زنان را فراهم مي كند.
جگر مرغ نيز يك منبع خوب است، كه ۷۳٪ و ۸۳٪ از مقدار توصيه شده براي مردان و زنان به ازاي هر ۳ اونس (۸۵ گرم) پخته شده تامين مي كند. علاوه بر اين، كبد فوق العاده مغذي است، حاوي پروتئين، آهن، كولين، ويتامين A و ديگر ويتامين هاي B است.
-
سينه مرغ
مرغ، به ويژه گوشت سينه، منبع خوبي از نياسين و پروتئين است.
۳ اونس (۸۵ گرم) از سينه مرغ بدون استخوان پخته شده ، حاوي ۱۱.۴ ميليگرم نياسين است كه به ترتيب ۷۱٪ و ۸۱٪ از مقدار توصيه شده براي مردان و زنان است.
در مقايسه، همان ميزان ران مرغ بدون استخوان، تنها نيمي از اين مقدار را شامل مي شود
سينه هاي مرغ نيز سرشار از پروتئين است كه شامل ۸.۷ گرم در هر اونس گرم ( ۲۸ گرم ) است و آنها را انتخاب خوبي براي رژيم هاي كم چرب و كم كالري براي كاهش وزن مي‌سازد
-
ماهي تن
تن از منابع خوب نياسين و گزينه اي عالي براي افرادي است كه ماهي مي خورند، اما گوشت را دوست ندارند.
۸ اونس (۱۶۵ گرم) ماهي تن،شامل ۲۱.۹ ميلي گرم نياسين است كه، بيش از ۱۰۰ درصد از مقدار توصيه شده براي مردان و زنان را فراهم مي كند.
اين غذاي مقوي علاوه بر نياسين داراي پروتئين، ويتامين B6، ويتامين B12، سلنيوم درمان سوختگي با آب جوش و اسيدهاي چرب امگا ۳ است.
از آنجايي كه جيوه مي تواند در گوشت تن ماهي جمع شود نگراني هايي در مورد مسموميت جيوه وجود دارد. با اين حال، خوردن يك قوطي در هر هفته براي اغلب مردم ايمن تلقي مي‌شود.
-
بوقلمون
اگرچه بوقلمون نسبت به مرغ نياسين كمتري دارد، اما حاوي مقدار زيادي تريپتوفان است كه بدن شما مي‌تواند آن به نياسين تبديل كند.
۳ اونس (۸۵ گرم) سينه بوقلمون پخته شده ۶.۳ ميلي گرم نياسين و به اندازه كافي تريپتوفان براي توليد حدود ۱ ميلي گرم نياسين مازاد را تامين مي كند.
در تركيب، اين تقريبا ۴۶٪ از مقدار توصيه شده براي مردان و ۵۲٪ براي زنان است.
با اين حال، از آنجا كه ميانگين مصرف نياسين در ايالات متحده ۲۸ ميلي گرم در روز براي مردان و ۱۸ ميلي گرم در روز براي زنان است، بعيد است كه بدن شما نياز به تبديل تريپتوفان به نياسين داشته باشد.
تريپتوفان همچنين براي توليد سروتونين عصبي و هورمون ملاتونين استفاده مي شود كه هر دو براي حالت روحي و خواب مهم هستند
-
ماهي سالمون
ماهي سالمون يكي از منابع خوب ويتامين ب ۳ هستند كه مي توانيد با مصرف آن نياسين بدنتان را تامين كنيد.
۳ اونس (۸۵ گرم) ماهي سالمون پخته شده حاوي ۵۳ درصد از مقدار توصيه شده براي مردان و ۶۱ درصد براي زنان است.
مقدار قطره فروزومال مشابهي از سالمون هاي پرورشي آتلانتيك در حدود ۴۲ درصد از مقدار توصيه شده براي مردان و ۴۹ درصد براي زنان را شامل مي‌شود.
ماهي قزل آلا نيز يك منبع عالي از اسيدهاي چرب امگا ۳ است كه مي تواند به مبارزه با التهاب و كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و اختلالات خود ايمني كمك كند
-
ماهي كولي
خوردن كنسرو ماهي كولي يك راه ارزان براي برآورده كردن نيازهاي نياسين است.
فقط يك ماهي كولي تقريبا ۵٪ از مقدار توصيه شده براي مردان و زنان بزرگسال فراهم مي كند.
بنابراين خوردن ۱۰ ماهي كولي تقريبا نيمي ازمقدار نياسين كه بدن شما نياز دارد را تامين مي كند. اين ماهي‌هاي كوچك همچنين منبع عالي سلنيوم هستند. خوردن غذاهايي كه غني از سلنيوم هستند، با كاهش خطر ۲۲ درصدي سرطان ها، به خصوص سرطان هاي سينه، ريه، مري، معده و پروستات مرتبط است.
-
گوشت گاو
گوشت گاو منبع خوبي از نياسين و غني از پروتئين، آهن، ويتامين ب ۱۲، سلنيوم و روي است.
سه اونس معادل ۸۵ گرم گوشت گاو پخته شده ۶.۲ ميلي گرم نياسين را تامين مي كند. گوشت گاو تغذيه شده با چمن مي تواند نسبت به گوشت گاو تغذيه اي معمولي آنتي اكسيدان ها و امگا ۳ بيشتري داشته باشد و اين باعث مي شود كه گزينه اي بسيار مقوي باشد.
-
بادام زميني
بادام زميني يكي از بهترين چسب بخيه منابع گياهي نياسين است. دو قاشق غذاخوري (۳۲ گرم) از كره بادام زميني حاوي ۴.۳ ميليگرم نياسين است، كه تقريبا ۲۵ درصد از مقدار توصيه شده براي مردان و ۳۰ درصد براي زنان را داراست.
علاوه بر نياسين، بادام زميني سرشار از پروتئين، چربي هاي تك اشباعي، ويتامين E، منيزيم، فسفر و منگنز نيز مي باشد.
در حالي كه بادام زميني ها كالري نسبتا بالايي دارند اما تحقيقات نشان مي دهد كه خوردن روزانه آن ها با مزاياي سلامتي همانند كاهش خطر ديابت نوع ۲ همراه است. علاوه بر اين، مصرف روزانه بادام زميني به افزايش وزن منتهي نمي شود.
-
آووكادو
يك آووكادو متوسط شامل ۳.۵ ميلي گرم نياسين، يا به ترتيب ۲۱ و ۲۵ درصد از مقدار توصيه شده براي مردان و زنان است.
آن ها همچنين داراي فيبر، چربي هاي سالم و بسياري از ويتامين ها و مواد معدني نيز هستند.
در واقع يك آووكادو حاوي بيش از دو برابر پتاسيم يك موز است.
علاوه بر موارد فوق، آووكادو منبع عالي از چربي هاي تك غير اشباع است كه ممكن است در هنگام مصرف منظم به كاهش خطر بيماري قلبي كمك كند.
-
برنج سبوس دار يا برنج قهوه اي
يك فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه اي پخته شده حاوي ۱۸٪ از مقدار توصيه شده نياسين براي مردان و ۲۱٪ براي زنان است.
با اين حال، برخي تحقيقات نشان مي دهند كه تنها ۳۰ ٪ نياسين در غلات براي جذب در دسترس پزشكي كودكان است و اين موضوع برنج قهوه اي را نسبت به ساير مواد غذايي، يك منبع كم بهينه تر مي سازد.
علاوه بر نياسين، برنج قهوه اي داراي فيبر بالا، تيامين، ويتامين B6، منيزيم، فسفر، منگنز و سلنيوم است.
مطالعات حاكي از آن است كه تغيير برنج سفيد به قهوه اي باعث كاهش التهاب و بهبود شاخص هاي سلامت قلب در زنان داراي اضافه وزن و چاقي مي شود.
منبع