ورزش براي لاغري شكم در قالب تمرينات بدنسازي

ورزش براي لاغري شكم را مي توان در قالب تمرينات بدنسازي جاي داد. براي اين كار تنها كافيست تعداد تكرار حركت در هر ست را بالا ببريد و تعداد ست را كاهش دهيد. انجام انفجاري حركاتي مانند پرس سينه، دد ليفت و بتل روپ نه تنها قدرت عضلات را افزايش، بلكه چربي موجود در اطراف عضلات را كاهش ميدهد.

دكتر زخم| سرويس ورزش - وزنه برداري براي كاهش وزن! آيا به نظر شما اين دو عبارت ضد و نقيض هستند؟ چشمانتان را ببنديد و چند ثانيه به عبارت وزنه برداري فكر كنيد! چه چيزي مي‌بينيد؟ آيا مردي به اين شكل به ذهنتان خطور مي‌كند؟ مردي با بدن برنزه غير طبيعي، عضلات برآمده، لباس زير بسيار تنگ (كه مردان هيچ وقت نبايد بپوشند) و ديگر چيز‌هايي كه از يك مرد، يك پهلوان پنبه بزرگ و قوي مي‌سازد! در واقع وزنه‌برداري براي كساني است كه مي‌خواهند عضله بسازند. عضله‌سازي هدف همگان نيست به خصوص هدف زناني كه مي‌خواهند لاغر كرده و وزنشان را كاهش دهند. به طور كلي به نظر مي‌رسد زناني كه وزنه‌برداري مي‌كنند، وزنشان كاهش نمي‌يابد و برعكس باعث مي‌شود آن‌ها بزرگتر و مردانه‌تر شوند. شما نمي‌خواهيد اينگونه به نظر برسيد! درست است؟

چه ورزش‌هايي مي‌توانند به ماكمك كنند تا به وزن ايده‌آلمان برسيم؟ بر اساس مطالعه‌اي كه در يكي از مجله‌هاي معتبر جهاني چاپ شد، ورزش‌هايي كه مربوط به قدرت انفجاري بدن هستند سطح متابوليسم بدن شما را تا ۱۸ درصد در روز بعد از تمرين افزايش مي‌دهد. اين بدان معني است كه شما حتي تا زمان زيادي پس از آخرين تمرين مي‌تواند به سوخت و ساز بدنتان ادامه دهيد. آماده كاهش وزنتان به كمك ورزش‌هاي قدرتي دايناميك باشيد. در اين مطلب به ارائه توضيحي درباره اين ورزش‌ها مي‌پردازيم.

۱۴ تمرين عالي براي لاغري شكم

۱- دد ليفت

دد ليفت با هالتر يكي از بهترين انواع ورزش براي لاغري شكم است. پشت يك وزنه هالتر بايستد. به آرامي زانويتان را خم كنيد تا sorbact پانسمان بتوانيد آن را بگيريد اما ساق پا، كمر و مفصل ران خود را صاف نگه داريد. بدون آن كه كمرتان را خم كنيد، مفصل رانتان را به سمت جلو حركت دهيد تا بتوانيد وزنه را بگيريد. از بالا مفصل رانتان را به سمت عقب بگيريد تا وزنه را بتوانيد به سمت پايين بكشيد و فقط زانويتان را به آرامي خم كنيد.

۲- پرس سينه

براي انجام پرس سينه، بر روي يك نيمكت صاف دراز بكشيد و يك وزنه را از روي باربند به اندازه عرض شانه‌هايتان بگيريد. وزنه را برداريد و آن را بالاي سينه‌تان قرار دهيد به صورتي كه دستتان كاملا باز باشد. از نقطه آغاز نفس خود را حبس كنيد و وزنه را آرام به سمت پايين بياوريد تا در ميانه سينه شما جاي گيرد. همانطور كه نفس خود را خارج مي‌كنيد به صورت انفجاري به قسمت بالا ببريد. اين فقط يك تكرار به شمار مي‌آيد.

۳- لانگ هالتر

يك وزنه مناسب انتخاب كنيد و هالتر را در عرض كمر خود مانند تصوير قرار دهيد. يك قدم رو به جلو با پاي راست برداريد و به حالت خيز قرار بگيريد. در اين حالت دو زانوي شما خم مي‌شود به طوري كه زانوي عقبي شما در نزديكترين حالت خود به زمين قرار مي‌گيرد. سپس به حالت اول بازگرديد و اين حركت را با پاي ديگر هم انجام دهيد.

۴- هالتر خميده

يك هالتر را در دستانتان مانند تصوير بگيريد و زانوهايتان را آرام خم كنيد به صورتي كه بدنتان تقريبا با زمين موازي باشد. سپس در حالي كه بدنتان را سفت گرفته و كمرتان را صاف كنترل كرده ايد، وزنه را مانند تصوير و مانند يك پاروزن به بالا ببريد. سپس آن را پايين آورده و حركت را تكرار كنيد. اين ورزش را مي‌توان يك ورزش مناسب براي لاغري شكم دانست.

۵- دراز و نشست

بر روي زمين دراز بكشيد به طوري كه زانويتان خم باشد و در صورت امكان ساكارز پايتان را زير وسيله‌اي قرار دهيد كه از تكان خوردن آن جلوگيري نمايد. دستانتان را پشت سرتان قرار دهيد و ماهيچه‌تان را سفت بگيريد در حاليكه نيم‌تنه بالاي خودتان را به سمت بالا مي‌كشيد و حالتي مانند v شكل در با ران‌هايتان ايجاد مي‌نماييد. سپس كمرتان را به سمت عقب و حالت اوليه بازگردانيد.

۶- برپي

پاهايتان را در عرض شانه‌هايتان باز كنيد و به صورت چمباتمه بنشينيد به طوري كه ران‌هايتان موازي با سطح زمين باشد. از پايين به حالت اسكات دستانتان را روي زمين قرار دهيد و سپس پاهايتان را به صورتي به سمت عقب قرار دهيد تا بتوانيد موقعيت شنا را براي خودتان ايجاد نماييد. سپس حركت شنا را تا زماني كه دستانتان به صورت صاف قرار بگيرد انجام دهيد. سپس در حالت اسكات به كمك پايتان، خودتان را به سمت بالا بكشيد به طوري كه ۶ اينچ از زمين بالاتر پريده باشيد و سپس اين حركت را تكرار كنيد.

۷- اسكات هالتر

بايستيد به گونه‌اي كه پاهايتان در عرض كمي بيشتر نسبت به شانه‌تان باشد چرا كه اينگونه ايستادن باعث مي‌شود حركت كاملتري را داشته باشيد. اين حركت كامل ماهيچه سريني بزرگ و هميسترينگ را نيز درگير مي‌كند. يك هالتر را در عرض شانه‌هايتان و در قسمت پشت گردن قرار دهيد به طوري كه روي گردنتان فشاري ايجاد نكند. هالتر را در بين انگشتانتان نگه داريد تا بتوانيد ماهيچه‌هاي قسمت بالاي كمرتان را درگير كنيد. وزنه را برداريد و سپس آرام بدنتان را به سمت پايين ببريد به صورتي كه سرتان بالا باشد. بدنتان را طوري به سمت پايين ببريد كه مفصل رانتان با زانويتان منطبق باشد و زانويتان زاويه ۹۰ درجه بسازد. باسنتان را به سطح زمين نزديك كنيد و سپس خودتان را به سمت بالا بكشيد. اين حركت را تا جايي ادامه دهيد كه به صورت صاف ايستاده باشيد. اين يك تكرار به حساب مي‌آيد. اين ورزش لاغري شكم توسط متخصصان به شدت توصيه مي‌شود.

۸- پرس و بلند كردن هالتر

به سربكت صورتي كه كمرتان خم نشود دولا شويد و هالتر را بگيريد. در يك حركت سريع، هالتر را تا روي شانه هايتان بالا ببريد و حالت اسكوات بگيريد. سپس به وسيله پاشنه پايتان، خود را به سمت بالا بكشيد. و سپس آرنجتان را مستقيم بگيريد تا بتوانيدهالتررا بالاي سرتان بگيريد. به آرامي وزنه را به سمت شانه‌هايتان بياوريد و سپس آن را به سمت زمين بياوريد در حاليكه كمرتان همچنان صاف باشد.

۹- شنا

دراز بكشيد به طوري كه وزنتان بر روي انگشتان پايتان قرار داشته باشد و بدنتان به صورت مستقيم قرار گرفته باشد. حواستان باشد كه ماهيچه‌تان را قفل نگه داريد تا يك خط صاف بين سر، ماهيچه‌هاي سريني و پاشنه پايتان ايجاد شود. بدنتان را به سمت پايين بياوريد تا جايي كه سينه‌تان يك اينچ از زمين فاصله داشته باشد. سپس به صورت انفجاري بدنتان را به سمت بالا بكشيد به طوري كه دستانتان كاملا باز باشد.

۱۰- حركت هالتر لغزان

يك هالتر را با صفحات ۵ كيلوگرمي وزنه‌دار كنيد و سپس آن را مانند تصوير بگيريد به صورتي كه دستتان در عرض شانه‌تان قرار داشته باشد. شانه‌هايتان را به صورتي قرار دهيد كه بالاي هالتر قرار گرفته باشد و سپس به آرامي وزنه را به سمت جلو غلط دهيد. سپس متوقف كنيد و دوباره به سمت عقب بازگرديد. اين حركت ورزش براي لاغري شكم است و مي‌تواند به شما در كاهش وزنتان بسيار كمك كند.

۱۱- اسكات بلغاري

به گونه اي بايستيد كه پشتتان به سمت نيمكت باشد. يك هالتر را پشت سرتان و در عرض قسمت بالايي كمرتان قرار دهيد. يكي ازپاها را روي نيمكت قرار دهيد. سپس حركت اسكوات را با پايي كه روي زمين است انجام دهيد به طوري كه پاي عقبي‌تان بسيار به زمين نزديك شود. سپس به حالت اول كه پاي جلوييتان قرار داشت بازگرديد.

۱۲- بارفيكس

ميله پانسمان عسل بارفيكس را به با كف دستانتان بگيريد به صورتي كه كف دستانتان رو به روي شما باشد و فاصله دستانتان كمتر از شانه‌تان باشد. سپس خودتان را به سمت بالا بكشيد به طوري كه سرتان بالاي ميله قرار گيرد سپس به حالت اوليه بازگرديد.

۱۳- قايق ثابت

بر روي يك دستگاه قايق ثابت بنشينيد به گونه اي كه پايتان به مانند تصوير بسته باشد و يك گيره را به اين صورت گرفته باشيد. سپس سعي كنيد پايتان را صاف كنيد. زماني كه دستتان، پايتان را طي مي‌كند آن را به سمت سينه‌تان بكشيد. حركت را به صورت برعكس انجام داده و تكرار كنيد.

۱۴- بتل روپ

لنگر طناب را ۱۵ تا ۲۰ فوت دورتر از خودتان قرار دهيد. دو سر طناب را در دو دستتان قرار دهيد به طوري كه دستانتان در دو طرف به طور صاف قرار گرفته باشد. حركت را با بلند كردن يك دست به سمت شانه در سريع‌ترين حالت ممكن آغاز كنيد. در حاليكه دستتان را به سمت موقعيت اوليه مي‌بريد، دست ديگرتان را بلند كنيد. اين كار را با جابجايي دستان راست و چپ ادامه دهيد و سعي كنيد اين حركت را در سريعترين حالت ممكن انجام دهيد.

چه ورزش‌هاي وزنه‌اي براي كاهش وزن مفيد هستند؟