همه چيز در مورد پزشكي

به گزارش : از آنجا كه ۴.۸ درصد مردان و ۷.۷ درصد زنان ايراني به پوكي استخوان مبتلا هستند و حدود ۲ميليون نفر از آنها در خطر شكستگي ناشي از پوكي استخوان قرار دارند، موضوع «پوستر تغذيه» اين هفته را به عادت هاي غذايي پيشگيرانه از ابتلا به اين بيماري اختصاص داده ايم.

۱- دور سيگار خط بكشيد

سيگار احتمال ابتلا به پوكي استخوان را افزايش مي دهد. بنابراين اگر سيگاري هستيد، اين عادت را ترك كنيد و تا جايي كه مي توانيد از پماد هارتمن كشيدن قليان بپرهيزيد. سيگار نيز زمينه ابتلا به پوكي استخوان را فراهم مي كند و علاوه بر ساير مضراتش، احتمال پوكي و شكستگي زودرس استخوان را نيز افزايش مي دهد.

۲- شير و ماست را در برنامه غذايي روزانه تان بگنجانيد

دريافت به اندازه كلسيم به خصوص در دوران كودكي و نوجواني از ابتلا به پوكي استخوان پيشگيري مي كند. به همين دليل توصيه مي شود حداقل ۲ تا ۳ واحد در روز لبنيات كم چرب (شير، ماست، پنير و دوغ) مصرف كنيد. البته در صورتي كه مواد غذايي پرفيبر بيش از اندازه مصرف شوند، نياز به كلسيم بالاتر مي رود. بنابراين اگر گياهخوار هستيد و سهم زيادي از برنامه غذايي تان را مواد غذايي با منشاء گياهي تشكيل مي دهند، بهتر است مواد غذايي كلسيم دار را بيشتر مصرف كنيد.

۳- مرتب ورزش كنيد

بررسي ها نشان داده اند افرادي كه در هفته ورزش هايي مانند پياده روي، تنيس، شنا، دوچرخه سواري و دويدن انجام مي دهند، استخوان هاي محكم تري خواهند داشت. به قيمت پانسمان هارتمن همين دليل توصيه مي شود حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته ورزش كنيد.

۴- نوشابه هاي گازدار را كنار بگذاريد

اين نوشيدني ها داراي مقادير فراواني اسيد فسفريك هستند و باعث دفع كلسيم از ادرار مي شوند. به اين ترتيب، مصرف مرتبشان زمينه بروز اين بيماري را افزايش مي دهد. به همين دليل مصرف نكردن انواع نوشابه هاي گازدار به خصوص به افراد مستعد ابتلا به پوكي استخوان توصيه مي شود.

۵- در مصرف قهوه زياده روي نكنيد

قهوه به دليل داشتن كافئين (تركيبي كه در بدن به كلسيم متصل و مانع جذب آن مي شود)، خطر بروز پوكي استخوان را افزايش مي دهد. زياده روي در مصرف اين نوشيدني به خصوص براي خانم ها و در سنين بالاتر (به دليل آنكه مستعد ابتلا به اين بيماري هستند)، توصيه نمي شود.

۶- مصرف نمك را به حداقل برسانيد

بررسي ها نشان داده اند دريافت سديم بيش از ۲۳۰۰ ميلي گرم (به اندازه يك قاشق چاي خوري نمك) در روز باعث دفع ۴۰ ميلي گرمي كلسيم چسب هارتمن از بدن مي شود. به همين دليل غذاهايتان را با حداقل نمك تهيه كنيد و از آوردن نمك سر ميز غذا خودداري كنيد.

۷- رژيم غذايي تان را متنوع كنيد

دريافت مواد معدني مانند منيزيم، روي، پتاسيم و فسفر به استحكام استخوان ها كمك مي كند. به علاوه، دريافت منظم ويتامين هايي مانند A، B۲ و B۱۲ هم زمينه ابتلا به پوكي استخوان را كاهش مي دهد به همين دليل براي پيشگيري از ابتلا به اين بيماري برنامه غذايي متنوع، متعادل و متناسب شامل منابع غذايي مواد مغذي يادشده داشته باشيد.

۸- از مصرف منابع پروتئين غافل نشويد

مصرف پروتئين هاي حيواني به دليل داشتن تمام اسيدهاي آمينه ضروري بدن، به عنوان يك عادت پيشگيرانه توصيه مي شود زيرا ۵۰ درصد از بافت استخوان ها را پروتئين ها تشكيل مي دهد. به همين دليل خوردن انواع گوشت هاي قرمز و سفيد (البته بدون چربي هاي مرئي شان) به تمام افراد مستعد توصيه مي شود.

۹- مصرف خوراكي هاي داراي سديم پنهان را كاهش دهيد

پيشتر اكتيكوت گفتيم كه مصرف بيش از حد نمك (منبع عمده سديم) زمينه ابتلا به پوكي استخوان را فراهم مي كند اما مواد غذايي ديگري نيز داراي مقداري سديم پنهان هستند و براي كاهش دريافت اين ماده معدني بايد مصرفشان را به حداقل رساند. انواع فست فودها (فرآورده هاي گوشتي، همبرگر، پيتزا و...)، كنسروها، آب سبزي هاي بسته بندي شده و سوپ هاي آماده، انواع غلات صبحانه اي و حتي نان ها داراي سديم پنهان هستند كه زياده روي در مصرفشان احتمال ابتلا به پوكي استخوان را افزايش مي دهد.

۱۰- به اندازه كافي ويتامين ِD و كلسيم دريافت كنيد

داشتن اين عادت از بروز اين بيماري پيشگيري مي كند. به همين دليل با انجام آزمايشي كه ميزان اين ويتامين را در بدن مي سنجد، مقدار آن را در بدنتان كنترل و در صورت كمبود (زير نظر متخصص) مكمل ويتامين D مصرف كنيد. علاوه بر اينها، مواد غذايي اي كه با اين ويتامين غني شده اند، يعني زرده تخم مرغ، جگر و ماهي هايي كه هارتمن با استخوان مصرف مي شوند (نظير كيلكا و ساردين) را در رژيم غذايي تان بگنجانيد. علاوه بر لبنيات مواد غذايي نظير بادام، انجير، انواع لوبياها و اسفناج منبع كلسيم هستند كه توصيه مي شود در برنامه غذايي افراد مستعد ابتلا به اين بيماري گنجانده شوند.

منبع: برترين ها